폐경 이후 건강관리 '제대로' 하는 법

여성은 나이가 들며 자연스럽게 폐경을 맞는다. 폐경 이후 여성은 여성호르몬인 에스트로겐 분비의 감소로 피하지방이 많아지고 뼈와 관절이 약해진다. 따라서 폐경 이후 건강을 위해서는 운동과 적절한 식이요법이 필요하다. 폐경 이후엔 어떻게 건강 관리를 해야 할까?

◇혈관 건강 위한 유산소 운동
폐경기 이후 여성은  비만해지기 쉽고 에스트로겐 분비가 줄어 골다공증, 혈관질환의 위험이 커진다. 따라서 폐경기 이후 운동은 적절한 체중 조절과 혈관 건강 개선을 목표로 삼는 것이 좋다. 조깅, 자전거와 같은 유산소 운동은 혈액 순환을 도와 심혈관기능을 강화하고 체중 조절에 좋다. 골다공증 예방에는 수영, 고정식 자전거 타기가 효과적이다. 이러한 운동은 근골격계에 부담을 적게 주며 하체의 근력을 유지하게 한다. 운동 강도는 땀이 나면서 약간 숨이 차다고 느끼는 정도가 적당하다. 일주일에 3~5회 정도 운동하며 개인의 운동 능력에 따라 30~50분 정도 운동하면 된다.

◇뼈·근육 건강 위한 근력 운동
근력 운동은 폐경 이후 약해지기 쉬운 뼈와 근육의 기능을 유지하고 강화하는 역할을 한다. 잃어버린 골밀도를 다시 높일 수는 없지만, 뼈가 더 약해지지 않도록 하고, 근육을 강화해 뼈로 전달되는 충격을 줄일 수 있다. 근력 운동은 한쪽 다리 들고 버티기, 아령과 같은 기구 들기가 있다. 아령은 자신이 들 수 있는 최대 무게의 절반 정도로 약 10회 실시하는 것이 좋다. 너무 무거운 무게로 운동할 경우 혈압을 높이거나 뼈가 부러지는 부상을 입을 위험이 있어 주의해야 한다. 근력 운동은 일주일에 2~3회만 하는 것이 적절한데, 운동 후 근육이 회복할 시간이 필요하기 때문이다.

◇비타민D 섭취하고 햇볕 쬐기
뼈 건강에는 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식이 좋다. 칼슘은 무기질이 뼈를 구성하도록 돕고 뼈세포가 파괴되는 것을 막는다. 우유 및 유제품, 달래, 시금치 등에 칼슘이 풍부하게 들어있다. 비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 돕는다. 비타민D는 연어, 고등어, 정어리 등에 풍부하게 들어있다. 비타민D는 음식이 아닌 햇빛을 통해서도 만들 수 있다. 하루에 약 30분정도만 일광욕을 하더라도 충분한 비타민D를 얻을 수 있다.