건강 적신호 나잇살과 멋지게 이별하는 법
PART 02
나잇살 줄이기, 생활습관부터 바꿔라
생활습관이 나잇살을 빼는 핵심이라는 것은 알았다. 그렇다면 생활습관을 어떻게 교정해야 할까. 분당서울대병원 내분비내과 임수 교수는 나잇살을 빼기 위해서는 “모범생 같은 생활습관을 가져야 한다”고 말했다.
나잇살이 찌기 시작한다면 이미 기초대사량이 과거보다 떨어진 상태라 20대 때와 똑같은 양을 먹어도 살이 찐다. 나잇살과의 전쟁에서 이기기 위해서는 과식하지 않고 지방과 탄수화물의 섭취를 줄여 전체적으로 하루 섭취 열량을 줄이는 절식이 필요하다.
절식하면 신체의 노화를 일으켜 각종 질병을 부르는 활성산소의 생성을 줄인다. 절식의 범위는 평소 섭취하는 열량의 30% 정도를 줄이는 것이 가장 이상적이다. 미국 국립노화연구소에서 실시한 원숭이 실험에서 전체 열량의 30%를 줄인 원숭이들의 수명 연장 효과가 극대화됐다. 절식을 바로 실천하고 싶다면 당장 다음 식사 때 밥그릇 크기를 줄이자. 밥을 적게 먹으면 반찬 섭취량도 줄어 열량을 평소보다 적게 섭취할 수 있다.
양질의 단백질 섭취와 식이섬유의 섭취는 미토콘드리아의 운동 효율을 높여 체내 에너지를 활발하게 생성해 지방 축적을 막는다. 지방이 많은 음식을 먹으면 미토콘드리아의 효율이 떨어지기 때문에 지방 섭취는 줄이자. 녹황색 채소를 섭취하면 식이섬유뿐 아니라 항산화 성분을 섭취할 수 있다. 혈관을 깨끗하게 하는 역할도 한다. 생채소를 먹는 것이 힘들다면 들기름을 넣어 나물로 무쳐 먹어도 좋다. 매끼 한 접시의 나물 반찬을 먹는 것이 좋다.
단백질 보충을 위해 고기는 기름기가 적은 부위로 섭취
많은 사람들이 나잇살을 빼려면 고기를 먹지 말아야 한다고 많은 사람이 생각하지만, 기름기가 적은 부위로 먹는 소·돼지·닭·오리·고기는 섭취해도 괜찮다. 오히려 단백질 보충을 위해 섭취가 필요하다. 우리 몸의 에너지를 생성하는 미토콘드리아는 적당량의 단백질을 공급해야 더 효율적으로 활동할 수 있다. 고기를 싫어하거나 안 먹는 사람이라면 콩이나 두부 등으로 단백질을 보충하면 되지만, 고기를 좋아하는 사람이 굳이 고기 섭취를 끊을 필요는 없다.
뜨거운 물보다 찬물을 마시는 것이 나잇살을 빼는 데 더 좋다. 찬물을 마시면 우리 몸속에 체온을 맞추기 위해 열량을 소모하기 때문이다. 추운 곳에서 사는 사람들이 비교적 날씬한 이유와 같다. 또, 하루에 커피 1~2잔을 마시는 것도 좋다. 적당량의 커피 섭취는 신체에 각성 작용을 일으켜 몸을 움직이는 효과를 준다.
체지방을 뺀다고 하면 걷기, 뛰기, 사이클 등 유산소운동이 먼저 생각난다. 하지만 나잇살을 빼기 위해서는 근력운동을 소홀히 해서는 안 된다. 근력운동이 근육량을 유지 및 증가시켜서 기초대사량의 저하를 막는다. 헬스클럽에서 근력 증강 기구로만 근력운동을 해야 한다고 생각하면 오산이다. 수건이나 물통 같은 간단한 도구나 자신의 체중을 이용해 집에서도 충분히 할 수 있다. 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등의 운동은 복부, 등, 어깨, 허벅지의 큰 근육을 단련하는 데 효과적이다.
살이 찌는 이유는 잘못된 식습관과 불규칙한 생활습관의 탓이 크지만, 스트레스도 한몫 한다. 일상에서 받는 정신적인 스트레스도 미토콘드리아의 활동 효율을 떨어뜨리기 때문이다. 또 스트레스가 지속하면 교감신경이 계속 활성화되고 스트레스호르몬인 코티솔이 단시간에 많이 분비된다. 몸이 긴장상태에 돌입하면 체내에 에너지가 더 많이 필요하므로 평소보다 많이 먹거나 폭식하기 쉽다. 스트레스를 조절하는 방법으로 자신의 감정을 기록해 보자.(<표> 참조). 시간과 장소, 스트레스 상황 기록 및 자신의 생각과 행동을 기록하는 것이 좋다. 스트레스에 대처하는 자신의 모습을 확인하고 행동을 변화하는 데 효과적이다.