윗몸일으키기, 손을 귀에… 사이클 탈 땐, 20분마다 상체 펴야

운동하기 좋은 계절이 왔다. 무더위 때문에 운동을 중단했다가 다시 시작하거나, 건강을 위해 새로 운동을 시작하려는 사람이 많다. 하지만 운동을 잘못하면 오히려 부상만 입을 수 있다. 부상을 입기 쉬운 신체 부위를 ①목 ②어깨·팔 ③허리 ④무릎·다리 별로 나눠서 올바른 운동 방법이나 자세에 대해 4회에 걸쳐 알아본다. ▶편집자

인체의 기둥 노릇을 하는 척추는 경추(목 부분), 흉추(등), 요추(허리), 미추·천추(엉덩이)로 나뉜다. 이 중 경추는 요추의 4분 1 정도인 엄지손가락 굵기로, 평균 4.5㎏에 달하는 머리를 받치고 있다. 또 경추는 다른 척추보다 앞뒤, 좌우로 움직이는 반경이 커서 똑같은 강도의 충격이 가해질 경우 훨씬 잘 다친다. 목을 다치지 않기 위해 어떻게 해야 하는지를 운동 별로 알아본다.

▷골프=스윙할 때 온몸에 힘을 주면, 비거리도 늘지 않고 목 주위 근육이 과도하게 긴장돼 다치기 쉽다. 또, 골프공에 시선을 고정하느라 목을 숙인 자세에서 급격하게 몸만 돌려서 스윙을 하면 목 주위 근육이 손상될 수 있다. 목에 힘을 빼고, 머리와 척추를 일자로 만든 자세에서 공을 친다.

▷피트니스=머리를 바닥에 대고 무거운 무게를 들어올리는 벤치 프레스를 할 때, 힘을 쓰느라 머리로 바닥을 미는 사람이 많다. 그러나 목에 과도하게 힘이 가해지면 다치기 쉽다. 머리에 힘을 빼야 손상을 막을 수 있다. 또, 덤벨 무게가 체중의 5분의 1이 넘으면 척추에 무리가 가기 때문에 과욕을 부려서는 안 된다.

윗몸일으키기를 할 때도 상체를 일으키는 동작에서 머리를 감싼 손에 힘을 주는 경우가 많다. 이 경우 목이 과도하게 꺾여서 다치기 쉽다. 윗몸일으키기를 할 때는 손을 귀에 대고 해야 한다.

트레드밀에서 걷거나 달릴 때 DMB나 TV를 보는 사람이 적지 않은데, 화면을 아래로 두거나 너무 위로 둬서 목이 꺾이면 잘 다친다. 눈 높이와 화면을 일직선으로 맞춰야 경추에 부담이 덜 간다.

▷축구=헤딩할 때 고개에만 힘을 실으면 목 부상 위험이 높다. 특히 세게 날아온 공을 헤딩으로 받을 때, 목이 옆으로 기울거나 앞뒤로 젖혀진 상태에서 목의 힘만으로 헤딩하면 디스크가 튀어나올 수도 있다. 목과 몸을 같이 써서 경추의 부담이 다른 척추 부위로 분산되도록 해야 한다.

▷테니스=동작이 급격한 테니스의 경우 눈이 공을 좇다 보면 순식간에 목과 상체가 뒤틀릴 수 있다. 정상적으로 목이 움직일 수 있는 각도라 해도, 운동 중에는 목을 회전할수록 심한 충격이 가해진다. 목의 회전 각도가 크지 않도록 얼굴과 몸통을 함께 움직여야 한다.

▷사이클=장시간 몸을 앞으로 기울이고 목만 꺽어서 앞을 보는 자세를 유지하기 때문에 목에 무리가 많이 간다. 적어도 20분에 한 번씩은 몸을 펴고 상체와 목을 앞뒤, 좌우로 움직여야 목 디스크 같은 퇴행성 변화를 막을 수 있다.

▷산악자전거=험한 산길을 자전거로 달리다 보면 길이 울퉁불퉁해서 몸이 튀어오르고, 자전거가 나무나 바위에 걸리는 경우가 있다. 이 때 고개를 숙이거나 뒤로 과도하게 꺾으면 목 부상을 입을 가능성이 높으므로, 시선을 앞에 둬야 한다.