밀가루 음식, 왜 나쁠까?

건강을 생각한다면 밀가루 음식을 멀리 하라는 이야기를 자주 듣는다.
그 이유는 무엇일까? 다음은 그 질문에 대한 답이다.

Trouble 1 비만을 부른다
밀가루는 탄수화물 92%, 단백질 8%로 구성된 고탄수화물 식품이다. 당지수(GI)가 높아 혈당을 빠르게 치솟게 하고 살을 찌게 한다. 당지수란 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 말한다. 당지수가 높을수록 체내 흡수 속도가 빨라 이를 에너지화하는 속도도 빠르며, 이때 남는 에너지가 지방으로 축적된다. 당지수가 높은 음식을 섭취할 경우 공복감이 빨리 찾아와 과식을 초래하기도 한다. 보통 50 이하를 당지수가 낮다고 보고, 70 이상을 높다고 본다.

Trouble 2 당뇨병을 유발한다
당지수가 높은 음식은 대표적인 당뇨병 원인으로, 췌장을 자극해 인슐린을 필요 이상으로 많이 분비하게 만든다. 과잉 분비된 인슐린이 췌장을 지치게 해 당뇨병을 유발하는 것이다. 당뇨병 환자나 비만 기저 질환이 있는 사람은 밀가루 섭취량을 일정 수준 이하로 제한해야 한다. 섭취량뿐 아니라 도정된 밀이 아닌 통밀을 먹는 방법으로 당지수를 낮출 필요도 있다. 밀가루 자체 당지수는 55로 높은 편은 아니지만, 밀가루 가공식품인 식빵(91), 바게트빵(93), 라면(73) 등은 당지수가 높다. 반면 통밀가루로 만든 통밀빵은 당지수 50으로 낮다. 당지수가 낮은 음식은 체내 흡수가 느리고 천천히 에너지화되어 지방이 저장되는 것을 막고 포만감을 오래도록 느끼게 한다.

Trouble 3 지방간을 일으킨다
당지수가 높은 식품을 먹으면 당이 인체에서 녹을 때 인슐린 분비가 증가하고 동시에 뇌는 체내에 지방을 저장하라는 명령을 내린다. 명령과 함께 인슐린을 만드는 췌장은 곧바로 인슐린을 간으로 보내기 때문에 간에 집중적으로 지방이 저장된다. 따라서 당지수가 높은 식품을 자주 섭취하면 지방간 발병률 역시 높아진다.

Trouble 4 온몸에 영향 미치는 글루텐불내증
글루텐은 보리나 밀 등 곡류에 들어 있는 불용성단백질이다. 탄력성이 있어 밀가루 반죽을 쫄깃하게 하고, 빵을 가볍고 폭신하게 만드는 역할을 한다. 하지만 글루텐은 그 자체로 소화가 잘 안 되며 글루텐불내증에 걸리면 피부, 신경계, 면역계, 체력, 관절, 치아를 비롯 행동과 기분까지 악영향을 받는다. 불내증이란 영양분이 몸 안에 들어왔을 때 우리 몸이 영양분을 흡수하지 못하고 거부하는 반응이다. 대표적인 글루텐불내증 증상으로 설사, 복통, 변비, 복부팽만 등 소화기능 장애가 있다. 다시 말해 밀가루 음식을 먹을 때마다 이같은 증상이 나타난다면 글루텐불내증을 의심한다. 이 같은 증상이 나타날 때는 밀가루 음식 섭취를 일시적으로 중단하는 것이 좋다.

Trouble 5 중독성이 있다
밀가루 음식을 유독 좋아하는 사람은 글루텐 중독을 의심한다. 밀가루를 섭취하면 글루텐이 장내 세균에 의해 '에소루핀’이라는 마약 성분으로 변한다. 이 성분은 뇌에 작용해 밀가루 음식을 더 먹게 만든다.

Solution 1 끊을 수 없다면 통밀을 먹는다
보통 50 이하를 당지수가 낮다고 보도정한 정맥 밀가루는 미네랄이 거의 없는 탄수화물 덩어리다. 반면 밀알을 찧지 않고 그대로 갈아 만든 통밀은 미네랄과 비타민, 특히 비타민B 복합체와 비타민E를 다량 함유하고 있다. 단백질을 만드는 필수아미노산도 들어 있다. 따라서 정맥 밀가루 대신 거칠지만 섬유질이 풍부한 통밀을 선택하고 빵을 먹을 때도 파이나 케이크보다는 잡곡빵을 선택하는 것이 좋다. 어쩔 수 없이 정맥 밀가루가 든 음식을 먹을 때는 영양의 균형을 위해 육류, 생선, 달걀, 두부 같은 단백질 음식을 추가하고 채소와 과일도 섭취하는 것이 좋다.

Solution 2 밀가루 구입 시 방부제 첨가 여부 체크
국내에서 판매되는 밀가루 중 95%는 국내 업체가 외국에서 수입한 밀을 직접 제분한 국내 가공 밀가루다. 한국제분협회에 따르면 국내 가공 밀가루는 표백제나 방부제를 전혀 사용하지 않는다. 반면 완제품 형태로 수입되는 수입 밀가루의 경우 표백제나 방부제 같은 화학처리를 하는 경우가 많다. 따라서 밀가루를 구입할 때는 식품성분표를 확인해 인체에 유해한 표백제나 방부제 성분이 없는지 확인한다.

Solution 3 대체식품을 이용한다
밀가루 대신 쌀가루, 감자녹말, 옥수수가루, 콩가루 등 대체식품을 이용한다. 또 이들을 이용하여 만든 음식을 먹도록 한다. 이를 테면 밀가루로 만든 면 대신 쌀로 만든 면을 먹고, 피자나 빵 등 도 쌀이나 그밖의 다른 대체식품으로 만든 것을 선택한다. 탄수화물 식품 중 당지수가 낮은 것으로 메밀국수, 호밀빵, 보리 등이 있다.