채소 섭취 이렇게
◆김치만 먹어선 채소 섭취량 못 맞춰
2009년 국민건강영양조사에 따르면, 한국인은 하루 평균 286.7g의 채소를 먹는다. 이는 우리나라와 식사습관이 비슷한 일본의 일일 권장량 350g의 80% 정도에 불과하다. 강남베스트클리닉 이승남 원장은 "우리나라 사람은 끼니마다 김치를 먹으니까 채소 섭취량이 충분하다고 착각하는데, 김치만으로는 부족하다"며 "식이섬유의 경우 성인 하루 권장량은 30g 정도인데, 김치 한 접시에는 1.5~2g밖에 들어있지 않다"고 말했다. 강동경희대병원 영양건강관리센터 이금주 팀장은 "채소 350g은 각각 양상추 한통, 깻잎 350장, 오이 4개, 당근 3개로 하루에 먹기에는 많은 양"이라며 "식사 때마다 여러가지 채소 반찬을 차려 먹고, 고기를 먹을 때는 꼭 채소에 싸서 먹는 등 채소 섭취량을 최대화하는 식사습관이 몸에 배도록 신경쓰라"고 말했다.
◆색깔마다 건강효과 조금씩 달라
채소의 건강 효과는 색깔에 따라 다르다. 노화방지, 항암효과 등의 효능이 색소 성분(파이토케미컬)에 주로 들어 있기 때문이다. 따라서 여러 색깔의 채소를 골고루 먹어야 한다. 또, 채소에 따라 영양소 흡수율을 높여 주는 섭취법이 따로 있다. 양상추, 셀러리, 피망 등 비타민C가 풍부한 채소는 조리하지 말고 날 것으로 먹자. 비타민C는 열에 쉽게 파괴된다.
당근, 토마토, 브로콜리는 기름에 볶거나 오일드레싱을 쳐서 먹는 게 더 좋다. 이승남 원장은 "당근을 그냥 먹으면 베타카로틴이 10% 밖에 흡수되지 않지만, 기름과 함께 먹으면 흡수율이 60%로 높아지고, 토마토·브로콜리의 카로티노이드 성분도 기름과 함께 먹어야 흡수가 잘 된다"고 말했다. 시금치는 끓는 물에 데쳐 먹어야 한다. 시금치의 수산 성분은 칼슘과 결합해 체내에서 결석을 만드는데, 끓는 물에 데치면 수산이 사라진다. 시금치국을 끓일 때도 한 번 데친 후에 넣는 게 좋다.
◆야채주스는 식품첨가물 없는 것으로
채소를 갈아서 먹으면 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있다. 집에서 믹서로 직접 갈아서 마셔도 좋고, 녹즙을 주문해 먹거나 시중에서 파는 야채주스를 마셔도 된다. 시판하는 야채주스는 원료를 가열 처리하는 과정에서 열에 약한 비타민B·C 등이 일부 감소하지만, 식품 안전성이 높고 녹즙보다 농도가 낮아 소화 부담이 적다. 다만, 일부 야채주스는 맛을 좋게 하기 위해 감미료·착향료를 첨가한다. 최근에는 이런 식품첨가물을 뺀 야채주스가 나와 있다. '하루야채'는 감미료, 착향료, 보존료, 착색료 등을 모두 빼고 만들었다. 야채주스를 고를 때는 농림수산식품부의 유기가공식품 인증을 받았는지 살펴보는 것도 도움이 된다. 3년 이상 농약과 화학비료를 사용하지 않고 재배한 유기농 채소를 100% 원료로 사용한 제품만 인증해 준다.