장마철에는 운동을 꾸준히 하기가 쉽지 않다. 그러나 장마를 핑계로 운동을 쉬면 군살이 붙고 애써 재미 붙였던 운동습관이 흐트러진다. 이럴 때는 날씨에 상관없이 할 수 있는 실내운동으로 운동습관을 유지해야 한다. 근력운동 위주의 실내운동은 탄탄한 근육을 만들어 줌과 동시에 유산소운동 효과도 볼 수 있다. 일주일에 5일, 하루 40~50분 동안 근력 운동을 6주 동안 꾸준히 하면 8월 초 떠나는 휴가에서는 멋진 몸매를 뽐낼 수 있다.
한 동작 10초 이상씩 천천히 움직여야 효과
여름에는 땀이 많이 나므로 전체 운동이 40~50분을 넘지 않도록 한다. 일주일에 5일 하는 것을 목표로 하되 몸이 좋지 않은 날은 쉬거나 운동량을 줄이는 것이 낫다. 본격적인 근력운동에 앞서 스트레칭과 관절 운동을 겸한 준비운동을 5~10분 동안 한다. 준비운동을 충분히 해야 관절과 근육에 무리가 가지 않고 본 운동 효과도 높일 수 있다. 목, 어깨, 허벅지, 종아리, 허리, 발목 등을 고루 풀어준다. 마무리 운동은 앞서 한 준비운동을 역순으로 하면 된다.
근력운동은 여러 운동기구를 사용할 수 있는 헬스클럽에서 하는 것이 효과적이다. 그러나 아령과 실내자전거가 있다면 집에서도 충분히 근육을 만들 수 있다. 본 운동은 아령, 팔굽혀펴기, 실내자전거 타기, 윗몸일으키기를 총 30분 동안 한다. 본 운동은 한 세트 당 10회씩 3세트 정도 하다 숙달되면 조금 늘려 15회씩 한다. 호흡은 숨을 멈추지 말고 편안하게 하고 세트 간 휴식시간은 10~30초 이내로 한다.
중요한 점은 각 동작을 10초 이상씩 천천히 움직여야 한다는 점이다. 근력이 약한 여성은 자칫 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 체력이 달려 네 가지 본 운동을 한 번에 다 하기 어렵다면 하루는 아령과 실내자전거 타기, 다음날은 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기를 하는 식으로 팔과 힙, 가슴과 복근 운동을 나누어 하는 것도 방법이다.
조선일보DB
관절염있으면 상태 따른 맞춤 운동 찾아야
장마철 근력운동은 특히 관절염 환자가 열심히 해야 한다. 비가 오면 기압이 낮아져 관절 통증이 심해지지만 이럴 때일수록 운동으로 굳은 관절을 풀고 근육을 강화해야 통증이 줄어든다. 관절염에는 좋은 운동은 일반적으로 수영, 런닝머신에서 걷기, 스트레칭 등이 꼽힌다. 그러나 엄밀히 말하면 관절의 상태에 따라 그때 그때 달라지므로 의사와 상의해서 자신에게 맞는 운동을 찾아야 한다.
예를 들어 무릎 앞쪽 관절인 슬개대퇴관절에 염증이 생긴 슬개대퇴관절염일 때는 무릎을 굽힐 때 통증이 심해진다. 체중이 실리는 운동은 오히려 통증이 덜하다. 따라서 무릎을 구부려야 하는 자전거보다는 런닝머신에서 걷는 운동이 낫다. 허벅지뼈와 정강이뼈 사이에 있는 슬관절이 아픈 슬관절염은 체중이 실리는 운동을 피해야 한다. 체중이 덜 실리고 무릎이 구부러지는 운동인 물 속 걷기나 자전거 타기가 적합하다.
관절염 초기에는 연골이 닳았더라도 붓지만 않으면 일반적인 실내운동을 모두 시도할 수 있다. 대신 스트레칭으로 관절 운동 범위를 넓히고 운동량도 단계적으로 늘려야 한다. 장마철에 실내운동 위주로 근력과 심폐지구력을 키워 놓으면 장마가 끝난 후 다소 강도 높은 야외 운동도 시도할 능력을 갖추게 된다.
