춘마 출전 2인의 2개월 작전:1주차 훈련 일지 및 권은주의 도움말

<5시간 이내 완주 목표 이은정님>

◇월요일(8월28일)
계획=휴식
결과=5km 페이스주(탄천), 자전거타기 30분, 복근운동(피트니스 센터)

훈련메모=주어진 미션은 휴식이지만 일요일 계획된 LSD를 못해 5K만 달려보기로 한다. 남편은 30분 안으로 달려보도록 노력하라고 했는데, 시간 계산을 해보니 1km를 6분 이내로 달려야 한다. 집에서 탄천까지 1000 쯤 천천히 조깅한 뒤 스트레칭을 하고 출발버튼을 누르며 5000를 달린다. 29분26초로 목표 달성. 곧바로 헬스에 들러 스트레칭하고 자전거타기 30분, 윗몸일으키기 20회 3세트 실시.

◇화요일(8월29일)
계획=조깅 40분, 질주 5회
결과=조깅 40분(5km), 질주+휴식 40분(5㎞·이상 피트니스센터)
훈련메모=비가 많이 와서 훈련장소를 운동장에서 피트니스 센터로 변경. 감기 기운 때문에 어쩔 수 없다. 트레드밀에서 10분 걸은 뒤 40분간 5000 조깅. 그 다음 속도를 올렸다 내리면서 40분간 5000를 더 달렸다. 바른 자세를 유지하려 노력하는데도 상체가 앞으로 기울어지며 발을 끄는 경우가 많아서 왼발 가운데 발톱이 죽었다. 남편으로부터 자세에 대해 많은 지적을 받는데 잘 고쳐지지 않는다.

◇수요일(8월30일)
계획=보강 40분, 조깅 30분
결과=조깅 38분(6㎞), 자전거타기 30분, 상체근력 20분(피트니스센터)
훈련메모=퇴근이 늦어 아이들 도장 가는 시간에 맞춰 운동하러 나간다. 38분 동안 사람들이 붐비는 탄천에서 6km를 달렸다. 피트니스 센터로 가서 자전거타기 30분, 어깨 및 복근운동 20분으로 훈련 마무리.

◇목요일(8월31일)
계획=휴식
결과=조깅 40분(5㎞), 질주+휴식 25분(200m 단위로 총 4㎞)
훈련 메모=계획상으로는 휴식일인데 클럽의 훈련이 운동장에서 있는 날이라 금요일의 휴식과 계획을 맞바꿨다. 40분간 5000를 조깅하고 25분 가량 200 질주와 조깅을 반복했다. 5일 연속 훈련의 여파로 인하여 다리가 묵직한 느낌

◇금요일(9월1일)
계획=조깅 50분, 질주 5회
결과=휴식

◇토요일(9월2일)
계획=휴식
결과=크로스컨트리 40분(4㎞)

◇이게 궁금해요

의문점=달리다 보면 상체가 무겁고 어깨에 힘이 들어가게 됨을 느낀다. 원인은 뭐고 대책은 있나요? 다른 분들은 훈련 전후의 몸무게 변화가 많은 것 같은데 나는 500g 정도 밖에 안 된다. 훈련량이 부족한 걸까? 아니면 정상적인 변화인가?

훈련계획표에 대한 질문=보강운동과 웨이트 트레이닝이 별도 지시되어 있는데 보강운동과 웨이트는 구체적으로 어떤 종목을 몇 세트 정도로 해야 할까요?

<권은주씨의 도움말>

이은정님의 프로필을 보고 저절로 웃음이 나왔다. 아마추어 사이에서는 이름만 말해도 “아~” 하고 알 수 있는 마라톤 고수의 아내였고, 그 분과 안면이 있기 때문이다. 그래서 세상 좁다는 말이 나왔을까? 남편 분이 혼자만 열심히 달리고 아내에게는 무관심하셨나 보다. 아님 아내의 정성이 모자랐을 수도. 남편을 따라만 다녀도 5시간은 훌쩍 건너뛰실 텐데 말이다.

솔직히 이은정님의 지금의 상태라면 춘마에서 5시간을 약간 넘길 수도 있을 것 같다. 긴장 좀 해야 하지 않을까 싶다. 직장까지 다니는 지금의 사정상 운동시간 할애에 많은 어려움이 있을 것 같다. 남매를 키우는 어머니로서 여러 가지 신경써야 될 일들도 많아서 운동 시간 맞추기가 시간단축 하는 것만큼 힘들리라. 그래도 이왕 목표를 정했으니, 끝까지 강한 의지를 갖고 뛰어주시길 바란다.

월요일 5km를 29분 26초에 달렸다. 원래 이날 계획은 휴식이었는데, 전날 휴식했기 때문에 스케줄을 조정한 것 같다. 그 바람에 본의 아니게 목요일까지 휴식 없이 훈련 일정을 소화해야 했다. 5시간을 목표로 하는 주자들에게 4일 연속훈련은 아직 무리다. 근력이나 체력이 미완의 단계며, 몸이 피로를 바로 풀어주는 기능을 아직 할 단계가 아니기 때문이다. 우리 몸에는 저항성이 있다. 강한 트레이닝에 익숙한 선수들에게는 이를 풀어줄 수 있는 능력이 일반인에 비해 강하다고 한다. 이는 평상시 강하게 훈련하고 또 훈련하는 과정 속에서 얻어지는 효과라고 보면 된다. 이은정님도 지금은 휴식과 훈련을 적절하게 이용해서 달릴 수 있는 몸을 만드는 것이 중요하다.

화요일에는 비가 내려 러닝머신을 이용해서 훈련을 했다. 이날 훈련에 대해서는 칭찬을 해주고 싶다. 같은 거리라도 매일 똑같은 속도로 1개월 달린 사람과, 같은 거리를 매일 조금의 변화를 주면서 달린 사람 중에 누가 실력이 더 발전했을까? 물론 후자이다. 우리 몸은 같은 것이 반복되면 익숙해지려 하고 변화되기 싫어한다. 훈련도 마찬가지다. 똑같은 훈련만 하면 재미 없고 몸에서도 변화가 쉽게 일어나질 않는다. 처음에는 꾸준한 페이스로 하다가 나중엔 변화를 줘서 훈련하는 건 좋은 방법이다. 다만 훈련일지 만으로는 훈련 강도를 알 수 없어 효과를 짐작하기 어려운 게 아쉬움으로 남는다.

수요일엔 조깅을 먼저 하고 보강운동을 했다. 순서가 바뀐 것이다. 보강운동을 먼저 하고 조깅을 하라는 것은 기초 체력과 근력의 보강을 위해서이다. 조깅 뒤에 보강운동을 하면 힘이 들기 때문에 자세도 나빠지고 마음도 지루해진다. 그만큼 운동 효과를 제대로 얻을 수 없다.

은정님은 매일 자전거타기를 조깅 후 30분씩 한다. 자전거타기는 대체운동의 하나이다. 다리 부상이 있어서 무릎에 직접 하중을 줄 수 없을 때 유산소 운동 대용으로 할 수 있는 운동방법이다. 웨이트 트레이닝 전에 근육을 부드럽게 해주기 위해 10~20분 워밍업 차원으로 할 수도 있다. 따라서 조깅을 하는 데 별도로 시간을 할애해서 자전거타기를 하지 않아도 된다. 그 시간에 아령 운동이나 스쿼트, 복근운동, 발목근력 강화운동 같은 것을 해주는 게 어떨지.

목요일(40분 조깅과 질주) 훈련에서 질주 거리를 200까지 잡을 필요는 없다. 초보 달림이들은 거리에 대한 감각이 없기 때문에 페이스에 대한 감각도 현저히 떨어진다. 200m를 집중해 달릴 수 있는 몸 상태가 아니기 때문에 짧은 거리로 감각을 먼저 익히는 편이 좀 더 효율적이다. 질주는 자신이 전력이라고 느끼는 속도의 80% 수준으로 경쾌하게 하면 된다.

은정님이 궁금해하는 보강운동과 웨이트 트레이닝의 차이점을 간단하게 알아보자. 보강운동은 근력의 유연성을 키우는 목적이 강하고, 무게를 느끼며 하는 웨이트는 근력과 탄력성을 키우는 게 목적이다. 보강운동은 장소에 구애 받지 않고 쉽게 할 수 있으며 복근운동, 팔굽혀펴기, 피치운동, 점프운동, 오리걸음 등이 있다. 소요시간은 30~40분 정도가 적당하다. 웨이트는 보강운동의 한 부분으로 근육에 상체, 하체 각각 3가지 동작을 3세트 반복하면 된다. 이제는 달리기가 전부가 아니며, 부상과 더 좋은 기록을 위해서는 이런 게 필수조건이다.

2주차에 신경써야 할 것은 화요일의 크로스컨트리이다. 조선일보 춘천마라톤 코스는 오르막과 내리막이 적당하게 형성된 코스이기 때문에 이와 비슷한 지형을 선택해서 운동하는 것도 좋은 방법이다. 크로스컨트리는 심폐기능과 근력보강에 더 없이 좋은 운동이다. 훈련 중에 페이스 변화도 자연스럽게 일어나기 때문에 이를 적절히 이용하도록 해보자. 언덕 질주는 완만한 경사에서 100m 정도 거리를 정한 다음에 실시하자.

목요일의 수영은 유산소운동을 하면서 근육 피로도를 줄여 훈련 능률을 키우기 위함이기 때문에 장소가 마땅하지 않다면 가벼운 조깅으로 대체해도 상관없다. 토요일 지속주 10000는 운동장에서 최고 속도의 0~80% 수준으로 지속적인 페이스를 갖고 하면 된다. 예를 들어 처음 2000m 는 조금은 천천히, 그 다음 3000m 는 10초 정도의 페이스 변화를 느끼면서 차츰차츰 페이스를 올리고 어느 지점(8000m) 이후에는 같은 페이스로(80% 정도 속도) 마무리하는 방법이면 된다.