어제(4월 30일) '소아암 돕기 마라톤대회' 10㎞에 참가했습니다. 왼쪽 무릎 통증을 이유로 달리기 훈련을 사실상 중단한 지 4주 만에 제대로 달려본 것입니다. 중반 이후 '좀 힘들다'고 느꼈는데, 역시 목표로 삼았던 55분 이내 기록을 세우는 데는 실패했습니다. 58분12초. 4주 전(1시간)보다 1분48초 빨랐다는 걸로 위안을 삼아봅니다.

제 훈련을 도와주고 있는 권은주씨의 반응은 예상대로(?) 실망스럽다는 것이었습니다. "4개월간 제대로 훈련 했다면 52~53분대는 나왔어야 하는데…." 체중 감량과 함께 6월까지 꾸준히 기록이 단축돼야 한다는 거죠. 달릴 때의 평균 심박수에 대해서도 좀 불만스러워하더군요. 제 평균 심박수는 1㎞ 지점에서 150을 넘더니, 3㎞ 이후 줄곧 160~170을 오갔습니다. 최대 심박수에 거의 근접한 거죠. 권씨는 훈련을 제대로 했다면 150~160 정도가 알맞다고 하네요. "심박수가 그보다 높게 나온 것을 보면 달릴 때 힘이 좀 들었을 것 같다"고 정곡을 찔렀습니다.

지난 4월 훈련량을 보면 권씨의 지적이 백 번 옳습니다. 총 달린 거리가 고작 40㎞. 그것도 결코 빠르다고 할 수 없는 시속 8~9㎞의 속도로 한 겁니다. 그 밖에 1시간 걸리는 등산을 세 번, 6㎞ 빨리걷기를 세 번 했습니다. 근력운동과 웨이트 트레이닝 시간을 좀 늘렸지만 전체 운동량은 3월보다 훨씬 적었습니다. 굳이 핑계를 대자면 무릎 통증이지만, 그것 역시 저의 지나친 욕심이나 부주의에서 비롯된 것이라 할말이 없습니다. 이번에 확실한 교훈 하나를 얻었습니다. 조금 더 빨리 뛰고, 체중을 약간 더 줄이려다가 몇 주간 연습을 못하는 불상사가 다시는 없어야 하겠다는 것입니다.

어쨌거나 "5월 훈련은 제대로 하라"는 권씨의 엄명(?)이 떨어졌습니다. 3일의 트랙 5000ｍ(질주와 조깅 반복), 11일의 인터벌 운동(300ｍ 8회)은 조깅 위주의 달리기에 변화를 주는 게 목적입니다. 제 몸은 이미 조깅에 익숙해져 있기 때문에 훈련 강도를 높이지 않을 경우 한 단계 올라설 수 없다고 합니다. 인터벌운동은 300ｍ를 최대한 빨리(심박수는 최대치의 90% 수준) 달린 뒤 100ｍ를 천천히 조깅하는 일을 8차례 반복하는 것입니다. 숨이 차고 힘들 정도의 훈련을 자주 해줘야 몸이 적응하는 능력이 생깁니다. 하지만 현재 몸 상태에 비해 무리라고 판단되면 강도를 낮추는 게 더 낫습니다.