청소년기에는 신체적·정신적으로 한창 성장이 이루어지는 시기이기 때문에 수면 시간과 질 좋은 수면이 가지는 중요성이 어느 때보다 크다. 청소년들에 있어서 수면의 중요성은 신체성장과 학습능력에 있어 중요한 요소다. 늦게 자면 성장호르몬이 덜 나오기 때문에 육체적 정신적 성장을 더디게 만들 수 있기 때문에 주의를 기울여야 한다.

늦어도 밤 12시 이전에 수면을 취하고 아침 6시 정도까지는 자는 것이 좋다. 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 좋은 것이다. 수면 시간이 짧은 것도 좋지 않다. 최근 한 연구 결과에 따르면 서울 중·고생들의 하루 평균 수면시간은 6.2시간으로 집계됐으며 10명 중 4명은 수면시간이 부족하다고 답했다. 이는 미국 국립수면재단에서 권고하는 10~17세 청소년 권고 수면시간보다 2시간이 부족한 수치다.

이러한 수면 시간부족으로 인한 성장호르몬 분비부족은 성장장애는 물론 학습장애, 그리고 신체기능 항진과 학습능력 저하 등으로 인한 정서적인 장애까지 유발될 수 있다. 눈의 망막이 어둠을 감지하면 뇌에서 멜라토닌이라는 신경전달물질이 분비되고  멜라토닌은 잠을 푹 자게 해 성장호르몬 분비를 촉진하며 해마를 활성화한다. 해마는 외부자극을 기억과 관련된 정보로 바꿔주는 역할을 하기 때문에 인간의 기억과 학습에 있어 중요하다.

렘수면은 꿈을 꾸는 잠으로 기억력을 강화시키는 기능이 있기 때문에 수면이 부족하면 렘수면 시간이 줄어들고, 학습능력과 기억력이 떨어져 학습에 장애를 유발할 수 있다. 잠이 부족하면 집중력과 기억력이 떨어질 뿐 아니라 스트레스 호르몬이 급격히 증가하고, 우울증과 당뇨병, 심장병 등의 발병이 늘어난다. 특히 청소년기의 수면 부족이 습관이 되면 수면 장애를 겪는 성인으로 자라고 결국 건강에 악영향을 미치게 된다. 따라서 학업 성적을 올리기 위해서 밤늦게까지 학원을 다니는 것보다 충분한 수면을 통해 기억력과 사고력을 높이는 것이 도움이 된다.

숙면을 취하기 위해서는 햇빛에 많이 노출되는 것이 좋다. 햇볕을 많이 쬐면 밤에 수면유도 호르몬이 증가해 숙면을 취하기 쉽게 된다. 해가 뜨고 지는 시간, 그리고 해가 있는 낮 시간에 햇빛을 보게 되면 우리 몸의 생체리듬은 자연스럽게 맞추어지게 된다. 낮에 20~30분 산책을 하게 되면 야간에 잠을 유발하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진돼 숙면을 유도하게 된다.

햇볕에 일정시간 노출되면 신진대사율이 증가하며 뇌의 움직임이 빨라져 활기찬 생활에 도움을 줄 수 있다. 사정상 자연적인 빛에 노출되기 어렵다면 인공 조명을 활용하는 것도 좋다. 또한 학생들은 책상에 있는 시간이 많기 때문에 몸이 경직되어 있는 경우가 많다.  이럴 경우 스트레칭과 산책으로 전신의 혈액순환을 시키는 것도 지치기 쉬운 몸에 좋은 활력소가 될 수 있다.

이외에도 코골이나 수면무호흡증 등 병리적으로 수면 또는 숙면이 어려운 경우라면  전문의와의 상담이나 수면다원검사를 통해 진단을 받고 적절한 치료를 받는 것이 필요하다.


/기고자 : 서울스페셜수면의원 한진규 원장