건강을 위해서건 혹은 다이어트를 위해서건 운동은 취미로 삼을 수 있을 만큼 즐기면서 할 수 있는 것을 찾아 규칙적으로 하는 것이 가장 바람직하다. 하지만 특별히 좋아하는 것이 없다던가, 운동만을 위한 일정한 시간을 내는 것이 여의치 않은 경우에는 하루에 해야 하는 운동량을 정해놓고 틈틈이 자투리 시간을 이용해서라도 최소한의 운동은 하도록 노력하는 습관이 필요하다.

최소한 유지해야 할 4가지 기초운동, 이 정도는 꼭 지키자.

1) 걷기
걷기는 지구력을 높여주고 근력운동을 위한 기초체력을 만들어 주는 등 모든 운동의 기본이라고 할 수 있다. 집안일이나 출퇴근길, 업무 중, 쇼핑 등 일상적 활동 중의 걷기를 통해 하루 만 보 이상을 유지하도록 노력한다. 만보 걷기가 쉽지 않아 보이지만, 한두 층이라도 엘리베이터가 아닌 계단을 이용하거나 식후 잠깐의 걷기 등의 작은 습관으로 얼마든지 가능하다. 연속적 걷기만을 위해 최소 30분을 할애하는 것이 좋지만, 한번에 30분의 시간을 내기 힘든 경우에는 두세 번에 나누어서 하는 것도 좋다.

2) 근력운동
흔히 근력운동이라 하면 헬스클럽에 있는 커다란 운동기구들을 떠올리기 쉽지만, 타월이나 물통 같은 간단한 도구를 사용하거나 자신의 체중을 이용해서 집에서도 충분히 근력운동을 할 수 있다. 복부, 등, 어깨, 가슴 등의 상체근육과 허벅지 근육같이 몸의 중심축을 구성하는 큰 근육을 강화시키는 근육운동을 일주일에 한 번 30분간 하거나 15분 또는 10분씩 2-3회에 나누어한다.

3)심혈관강화운동
심혈관 강화운동은 유산소 운동시 속도와 강도를 높여서 일정시간 동안 심장박동을 빠르게 만드는 것이라 할 수 있다. 예를 들면 걷기를 파워워킹이나 달리기로 바꿔서 운동하는 것이라 할 수 있는데, 심혈관 강화운동은 지방을 연소하고 심장기능을 개선하고 혈압을 낮춰준다.
이 운동의 목표는 220에서 나이를 뺀 최대맥박수의 80퍼센트로 잡는다. 예를 들어 30세라면 220에서 30을 뺀 190에 0.8을 곱한 152를 목표로 삼으면 된다. 하지만 30세 이상에서 처음 운동을 시작하는 경우나 비만이 심할 때는 최대맥박수의 70%를 넘지 않도록 하고 서서히 늘려가는 것이 좋다. 일주일에 세 번 20분간 하도록 권한다.

4) 유연성운동
스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 관절의 유연성을 개선하여 부상을 예방하도록 도와준다. 특히 운동 전 준비운동은 운동의 효과를 높여줄 뿐 아니라 바른 호흡과 같이 스트레칭을 하면 정신적 이완 효과도 있으므로 빠뜨리지 않도록 한다. 매일 꾸준히 하루 5분 정도 하고, 아침에 일어나서와 잠들기 전 간단하게라도 스트레칭을 하는 습관을 들이는 것이 좋다.

365mc비만클리닉 김하진 수석원장
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