다이어트 때문에 배고픔을 느껴본 사람이라면, 혹은 다이어트에 대한 강박증을 가지고 있는 사람이라면, 아무리 배불리 먹어도 살이 찌지 않는 음식을 상상해 본적이 있을 것이다. 불행히도 아직까지 포만감을 느끼게 하면서 살은 절대 찌지 않는 맛있는 음식은 개발되지 않았지만, 상대적으로 살이 덜 찌게 하는 음식들은 얼마든지 있다. 바로 음식유발 소비량이 높은 음식들이다.

기초대사량과 활동대사량에 대해서는 많이들 알고 있지만, 음식유발 소비량에 대해서는 잘 모르는 경우가 많다. 우리 몸이 소비하는 일일 에너지는 크게 기초대사량과 활동대사량, 음식유발 소비량 세 가지로 나눌 수 있다. 이 중 기초대사량은 약 70%, 활동대사량은 약 20%, 음식유발 소비량은 약 10%를 차지한다.

음식유발 소비량이란 음식을 소화시키고 흡수시키는데 쓰이는 에너지를 말한다. 즉 하루에 2000kcal 를 섭취한다면 약 200kcal 가 섭취한 음식물을 소화 흡수하기 위해 쓰인다는 것이다. 따라서 우리가 음식을 먹는다고 해서, 그 음식에 포함된 열량을 모두 섭취하게 되는 것은 아닌 셈이다.

그런데 실제로 섭취한 음식이 지방이냐 단백질이냐, 채소이냐에 따라 쓰이는 에너지량은 매우 다르다.  지방은 섭취한 칼로리의 3% 가 소화, 흡수를 위해 쓰인다. 다시 말해 100kcal의 지방을 섭취한다면 97kcal를 섭취하는 셈이다.

반면, 단백질은 섭취 칼로리의 30%가 소화, 흡수를 위해 쓰인다. 즉 100kcal에 해당하는 단백질을 섭취한다면 실제로는 70kcal를 섭취하는 것을 의미한다. 즉 같은 100kcal에 해당하는 튀김이나 땅콩 등 지방이 많은 음식을 먹을 때보다 닭가슴살과 같이 단백질 위주의 음식을 먹을 경우 체내에 흡수되는 에너지가 훨씬 적게 된다. (물론 지방은 1g 당 9kcal의 열량을 내지만 단백질은 4kcal의 열량을 내기 때문에 같은 부피라 하더라도 단백질의 열량이 지방의 반에도 미치지 못하기도 한다.)

그렇다면 채소의 경우는 어떨까? 채소는 섭취 칼로리의 20% 정도가 소화, 흡수를 위해 쓰인다. 단백질보다 소화, 흡수를 위해 쓰이는 에너지가 낮지만, 채소는 수분이나 식이섬유를 많이 함유하고 있어 칼로리에 비해 부피가 크며, 포만감을 많이 느끼게 한다.

흔히 다이어트를 위해서는 지방을 줄이고 단백질의 섭취를 늘이며, 채소를 많이 먹는 것이 좋다고 권장되는 이유가 바로 여기에 있다. 하지만 많은 사람들이 기초대사량과 활동대사량의 중요성은 잘 알고 있지만, 음식을 먹음으로써 (특히 단백질,채소) 에너지가 소비되는 것을 모른 채 살을 빼기 위해 무작정 굶는 것을 감행하곤 한다. 음식을 잘 먹는 것도 운동하는 것 못지 않게 중요하다는 것을 이해하는 것이 중요하다.

조금만 먹거나 자주 끼니를 건너뜀에도 불구하고, 오히려 점점 더 체중이 늘거나 운동 효과가 없다면 자신의 식단을 좀더 꼼꼼히 분석해보자. 먹는대로 에너지로 전환되어 체내에 저장되는 음식들만 즐기는 것이 아닌지, 혹은 살찌는 것이 두려워 몸이 필요로 하는 최소한의 음식물조차 제대로 섭취하고 있지 않은지를 말이다.

365mc비만클리닉 김하진 수석원장
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