체중을 감소하는 것은 매우 힘들지만 감소한 체중을 유지하는 것은 더욱 어려운 일이다. 하지만 생활 속에서 자신이 지킬 수 있는 몇가지 원칙을 세우고, 이를 실천한다면 보다 수월하게 다이어트를 유지할 수 있다. 이러한 개념에서 출발한 것이 인지행동요법으로서, 기존의 체중조절과는 다른 접근방법으로 장기적이고 근본적인 비만치료의 가능성을 높여준다는 점에서 주목받고 있다.
인지행동요법(Lifestyle techniques)이란 “내가 어떤 기분에 따라 행동했을 때 그 행동을 일으킨 것은 내 기분을 만들어낸 인지의 방식”이란 전제하에 인지의 내용을 교정함으로써 정서와 행동을 바꿀 수 있다는 치료적 개념이다. 비만과 연결된 식습관과 운동습관 등의 행동습관을 스스로 인지하고 수정해나가는 인지행동요법은 체중감량과 장기적인 체중유지에 다른 치료보다 효과적이고 부작용이 적다.
인지행동요법은 거창하고 복잡한 방법이 아니다. 자신의 문제를 스스로 깨닫고, 이를 고치려고 노력하다보면 어느덧 비만을 일으킨 원인을 해결할 수 있다. 몇가지 간단한 내용을 살펴보면 다음과 같다.

1. 식사일기 쓰기
흔하게 사용하게 되는 방법으로 자신이 섭취하는 음식의 칼로리와 섭취시간을 일기형식으로 기록하여 칼로리를 높이는 음식을 알아내는 것으로 체중 감량과 유지에 큰 도움이 된다. 많은 사람들이 “저는 별로 안 먹는데, 이상하게 자꾸 살이 찐다”고 말하는데 실제 식사일기를 쓰다보면 자기도 모르게 다이어트에 좋지 않은 음식을 먹고 있었다는 사실을 알 수 있다. 즉 식사일기는 스스로 알기 힘든 자신의 식사패턴 및 문제점을 인지함으로써 먹는 행동의 통제를 증가시키고 고쳐야 될 행동과 생각을 찾아낼 수 있게 한다. 또한 문제가 생기는 비만자의 생각과 행동을 치료자가 알 수 있어 치료에도 도움이 된다.

2. 무의식적 식사성향 방지하기
배가 고프거나 강한 식욕이 있을 때가 아니더라도 무의식적으로 음식을 먹는 상황을 스스로 인식함으로써 행동의 변화를 시도할 수 있다. 예를 들면, 영화를 보면서 팝콘과 탄산음료를 먹거나, TV를 보면서 과자를 먹는 등 무의식적으로 먹는 행위를 찾아내는 것이다. 정해진 식사행위와 무의식적으로 먹는 행위를 분리해 불필요한 칼로리 섭취를 막을 수 있다.

3. 정기적으로 체중 측정하기
적당한 간격으로 체중을 측정해 보는 것도 그간의 식사패턴과 체중의 변화를 직접 확인하는 데 도움이 된다. 조절을 잘했을 때 체중이 감소하는 것은 환자에게 가장 큰 보상이 될 수 있으며, 체중이 증가하거나 변화가 없을 때는 그 원인이 될 수 있는 식사습관에 대해서 생각해 볼 수 있을 것이다. 그러나 수시로 재는 것은 의미가 없으며 1주일에 1~2회 비슷한 조건하에서 측정하는 것이 좋다.

4. 계획한 것만 식사하기
미리 식사계획을 세우는 것은 식사량 조절에 큰 영향을 끼친다. 배부르게 먹고 나서 후회하는 것을 반복하는 것은 식사에 대해 계획이 없는 경우라는 것을 스스로 인지함으로써 미리 계획한 식사를 하도록 훈련하는 것이 중요하다.

5. 먹는 행위를 다른 것으로 대체하기
만약 스트레스 상황에서 식사량이 증가한다면 스트레스 해소를 먹는 것이 아닌 다른 것으로 풀도록 결정한다. 예를 들면 야외에서 운동을 하거나, 친구들과 수다를 떤다거나, 서점에 가거나 아이 쇼핑을 하는 등 자신이 좋아하는 다른 행위로 스트레스를 해소하는 방법이다.

그외 도움이 될만한 내용으로는 *한곳에서만 식사하기 *식기를 완전히 비우지 않기 *씹는 동안에는 수저 내려놓기 *식사 중간에 잠시 멈추기 *배부를 때 장보기 *목록대로 장보기 *조리가 필요한 음식사기 *해로운 음식을 보이지 않게 두기 *좋은 음식을 보이게 두기 *식사후에는 식탁에서 떠나기 *한번에 1인분만 덜고 식사하기 등이 있다.
하지만 무엇보다 중요한 것은 인지행동요법을 통한 변화를 스스로 즐겁게 받아들임으로써, 꾸준히 실천할 수 있어야겠다.

365mc비만클리닉 김하진 수석원장
www.365mcdiet.net        /  02)516-3650