호두는 심장과 뇌 건강에 도움이 되는 대표적인 음식으로 꼽힌다. 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 풍부해 콜레스테롤과 염증 수치 관리에 긍정적인 영향을 미친다. 다만, 아무리 건강에 좋은 음식이어도 과다 섭취하면 체중 증가, 소화 불편, 신장 결석 등 부작용 발생 위험이 있어 적정량을 숙지할 필요가 있다. 얼마나 먹는 게 적당할까?
◇하루 한 줌이 적당
하루에 한 줌(약 28~30g) 정도가 적당하다. 이는 호두 약 7~10개(반쪽 기준 14~20쪽)에 해당하는 양이다. 영국 영양학자이자 식이요법 전문가인 사라 쉥커 박사는 “매일 한 줌의 호두는 칼로리를 고려하더라도 건강상 이점이 훨씬 크다”고 최근 외신 매체 더 미러를 통해 말했다.
열량을 고려해도 하루 한 줌 정도만 먹는 게 좋다. 호두는 100g당 열량이 약 650kcal에 달한다. 하루 한 줌 이상 섭취하면 총 섭취 열량이 증가해 체중이 증가하기 쉽다. 지방 함량이 높아 한 번에 많은 양을 먹으면 더부룩함이나 복부 팽만감, 설사 같은 소화기 증상이 나타나기도 한다.
신장 결석 병력이 있는 사람도 섭취량을 조절해야 한다. 호두의 옥살산이 체내 칼슘과 결합해 결석을 형성할 수 있다. 신장 관련 병력이 있거나 신장 기능이 저하한 사람은 섭취에 주의한다. 전문가와 상의 후 섭취하는 게 안전하다.
◇콜레스테롤 낮추고 심장·뇌 건강에도 도움
호두를 적정량 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강 개선 효과를 기대할 수 있다. 호두에 풍부한 알파리놀렌산과 불포화지방산이 혈중 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 염증 반응을 줄이는 데 도움이 된다. 아미노산의 일종인 L-아르기닌은 혈관을 확장하는 산화질소 생성에 관여해 혈류를 개선하는 효과가 있다.
뇌·정신 건강에도 도움이 된다. 호두에 풍부한 항산화 성분이 산화 스트레스로부터 신경세포를 보호하는 역할을 한다. 호주 사우스오스트레일리아대 연구팀이 18~35세 대학생 80명을 대상으로 진행한 연구에 따르면 16주 동안 매일 호두 56g을 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹보다 정신 건강과 스트레스 관련 지표가 개선된 것으로 나타났다. 연구팀은 호두의 불포화지방산과 항산화 성분이 정신 건강 지표 변화에 영향을 미쳤을 것으로 분석했다.
◇하루 한 줌이 적당
하루에 한 줌(약 28~30g) 정도가 적당하다. 이는 호두 약 7~10개(반쪽 기준 14~20쪽)에 해당하는 양이다. 영국 영양학자이자 식이요법 전문가인 사라 쉥커 박사는 “매일 한 줌의 호두는 칼로리를 고려하더라도 건강상 이점이 훨씬 크다”고 최근 외신 매체 더 미러를 통해 말했다.
열량을 고려해도 하루 한 줌 정도만 먹는 게 좋다. 호두는 100g당 열량이 약 650kcal에 달한다. 하루 한 줌 이상 섭취하면 총 섭취 열량이 증가해 체중이 증가하기 쉽다. 지방 함량이 높아 한 번에 많은 양을 먹으면 더부룩함이나 복부 팽만감, 설사 같은 소화기 증상이 나타나기도 한다.
신장 결석 병력이 있는 사람도 섭취량을 조절해야 한다. 호두의 옥살산이 체내 칼슘과 결합해 결석을 형성할 수 있다. 신장 관련 병력이 있거나 신장 기능이 저하한 사람은 섭취에 주의한다. 전문가와 상의 후 섭취하는 게 안전하다.
◇콜레스테롤 낮추고 심장·뇌 건강에도 도움
호두를 적정량 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강 개선 효과를 기대할 수 있다. 호두에 풍부한 알파리놀렌산과 불포화지방산이 혈중 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 염증 반응을 줄이는 데 도움이 된다. 아미노산의 일종인 L-아르기닌은 혈관을 확장하는 산화질소 생성에 관여해 혈류를 개선하는 효과가 있다.
뇌·정신 건강에도 도움이 된다. 호두에 풍부한 항산화 성분이 산화 스트레스로부터 신경세포를 보호하는 역할을 한다. 호주 사우스오스트레일리아대 연구팀이 18~35세 대학생 80명을 대상으로 진행한 연구에 따르면 16주 동안 매일 호두 56g을 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹보다 정신 건강과 스트레스 관련 지표가 개선된 것으로 나타났다. 연구팀은 호두의 불포화지방산과 항산화 성분이 정신 건강 지표 변화에 영향을 미쳤을 것으로 분석했다.