오트밀은 식이섬유 함량이 많아 체내 LDL 콜레스테롤을 배출하고, 혈당을 낮춰 준다. 포만감을 오래 유지해 다이어트에도 효과적이다. 하지만 이렇게 몸에 좋은 오트밀도 잘못된 방식으로 먹으면 몸에 해가 될 수 있다.
◇섭취량 반 컵 이내로 제한해야
오트밀은 건강식이라는 인식 때문에 과다 섭취하기 쉽다. 하지만 오트밀은 1회당 40g, 종이컵으로 반 컵 정도만 먹으면 충분하다. 하루에 1~2끼 정도만 오트밀로 먹는 게 좋다. 건강 매체 ‘헬스(Health)’는 오트밀을 과하게 먹으면 칼로리 섭취량이 급격히 늘어나 달걀, 과일, 견과류 같은 다른 식품을 섭취할 수 없게 된다고 했다. 복부 불편감이 생길 가능성도 있다. 오트밀 속 식이섬유는 장에서 세균에 의해 발효된다. 이 과정에서 가스가 발생할 수 있다. 평소 가스가 잘 차거나 과민성 대장 증후군 환자는 섭취량을 조금씩 늘려 가야 한다.
◇입자 작은 것 선택할수록 혈당 급격히 올라
오트밀은 스틸컷 오트밀, 롤드 오트밀, 퀵 오트밀로 나뉜다. 혈당 관리 중이라면 가공을 거의 거치지 않은 스틸컷 오트밀을 고른다. 롤드 오트밀은 찐 귀리를 편 뒤에 말린 것이고, 퀵 오트밀은 롤드 오트밀을 빻은 제품이다. 퀵 오트밀은 입자가 작아 조리 시간을 단축할 수 있고 먹기 편하지만, 소화·흡수 속도가 빨라 혈당을 급격히 올린다. ‘영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)’에 따르면, 스틸컷 오트밀의 혈당지수는 55, 퀵 오트밀의 혈당지수는 71~75다. 보통 혈당지수가 70 이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 분류한다.
◇오트밀만 먹지 말고, 단백질 추가해야
오트밀을 섭취할 때는 단백질 보충에 신경 써야 한다. 오트밀 40g에는 단백질이 5g밖에 들어있지 않다. 특히 아침으로 오트밀을 먹는다면, 단백질을 추가하는 것이 식욕 조절과 포만감 유지에 유리하다. 아침 식사에서 단백질 비중을 늘렸을 때 이후 섭취 열량과 식욕 조절에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 조리 단계에서 땅콩버터 두 큰술, 치아씨드 한 큰술을 넣으면 단백질을 7~8g 추가할 수 있다. 삶은 달걀을 한두 개 곁들여 먹는 것도 방법이다.
◇가당 음료보다는 물이나 우유 택해야
오트밀을 조리할 때는 첨가당이 들어있는 음료보다는 물이나 우유를 사용하는 게 좋다. 우유는 단백질은 물론 칼슘, 비타민D 등의 필수 영양소도 풍부하게 함유하고 있다. 만약 유당불내증이 있다면 무가당 식물성 음료나 락토프리 우유를 선택한다. 토핑을 올릴 때도 주의한다. 시럽이나 꿀, 설탕이 들어간 토핑은 첨가당 섭취량을 늘려 오트밀의 혈당 조절, 체중 감량 효과를 떨어뜨린다. 블루베리 같은 과일을 소량 넣거나 계피를 첨가해 풍미를 더하는 게 좋다.
◇섭취량 반 컵 이내로 제한해야
오트밀은 건강식이라는 인식 때문에 과다 섭취하기 쉽다. 하지만 오트밀은 1회당 40g, 종이컵으로 반 컵 정도만 먹으면 충분하다. 하루에 1~2끼 정도만 오트밀로 먹는 게 좋다. 건강 매체 ‘헬스(Health)’는 오트밀을 과하게 먹으면 칼로리 섭취량이 급격히 늘어나 달걀, 과일, 견과류 같은 다른 식품을 섭취할 수 없게 된다고 했다. 복부 불편감이 생길 가능성도 있다. 오트밀 속 식이섬유는 장에서 세균에 의해 발효된다. 이 과정에서 가스가 발생할 수 있다. 평소 가스가 잘 차거나 과민성 대장 증후군 환자는 섭취량을 조금씩 늘려 가야 한다.
◇입자 작은 것 선택할수록 혈당 급격히 올라
오트밀은 스틸컷 오트밀, 롤드 오트밀, 퀵 오트밀로 나뉜다. 혈당 관리 중이라면 가공을 거의 거치지 않은 스틸컷 오트밀을 고른다. 롤드 오트밀은 찐 귀리를 편 뒤에 말린 것이고, 퀵 오트밀은 롤드 오트밀을 빻은 제품이다. 퀵 오트밀은 입자가 작아 조리 시간을 단축할 수 있고 먹기 편하지만, 소화·흡수 속도가 빨라 혈당을 급격히 올린다. ‘영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)’에 따르면, 스틸컷 오트밀의 혈당지수는 55, 퀵 오트밀의 혈당지수는 71~75다. 보통 혈당지수가 70 이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 분류한다.
◇오트밀만 먹지 말고, 단백질 추가해야
오트밀을 섭취할 때는 단백질 보충에 신경 써야 한다. 오트밀 40g에는 단백질이 5g밖에 들어있지 않다. 특히 아침으로 오트밀을 먹는다면, 단백질을 추가하는 것이 식욕 조절과 포만감 유지에 유리하다. 아침 식사에서 단백질 비중을 늘렸을 때 이후 섭취 열량과 식욕 조절에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 조리 단계에서 땅콩버터 두 큰술, 치아씨드 한 큰술을 넣으면 단백질을 7~8g 추가할 수 있다. 삶은 달걀을 한두 개 곁들여 먹는 것도 방법이다.
◇가당 음료보다는 물이나 우유 택해야
오트밀을 조리할 때는 첨가당이 들어있는 음료보다는 물이나 우유를 사용하는 게 좋다. 우유는 단백질은 물론 칼슘, 비타민D 등의 필수 영양소도 풍부하게 함유하고 있다. 만약 유당불내증이 있다면 무가당 식물성 음료나 락토프리 우유를 선택한다. 토핑을 올릴 때도 주의한다. 시럽이나 꿀, 설탕이 들어간 토핑은 첨가당 섭취량을 늘려 오트밀의 혈당 조절, 체중 감량 효과를 떨어뜨린다. 블루베리 같은 과일을 소량 넣거나 계피를 첨가해 풍미를 더하는 게 좋다.