[밀당365] 집에서 간단하게! 바삭하고 고소한 ‘오트밀 치킨텐더’

밀가루 대신 오트밀 활용해 치킨텐더 만들어 봅니다. 가공식품을 구입하는 게 아닌 집에서 만드는 치킨텐더이다 보니 몸에 훨씬 더 좋습니다. 일반 치킨텐더보다 열량 낮고 혈당 천천히 오르는데다가 튀기지 않았는데도 바삭하고 고소합니다. 맛있게 드세요!

세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단

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오트밀 치킨 텐더(2인분)
완성된 오트밀 치킨텐더에 생채소를 곁들이거나 채소를 구워서 같이 섭취하면 영양 균형을 맞출 수 있습니다.

뭐가 달라?

식감 살리고 영양 채우는 오트밀
오트밀은 귀리를 압착해 먹기 좋게 가공한 것으로 밀가루보다 혈당지수가 낮아 섭취 시 혈당을 덜 올립니다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 함유돼 혈당 개선을 돕고 포만감을 오래 유지합니다. 이외에 ▲비타민B군 ▲철분 ▲마그네슘 등이 풍부해 뉴욕 타임스 ‘10대 건강식품’에 선정되기도 했습니다.

‘겉바속촉’ 닭 가슴살 텐더
당뇨병 환자는 혈관 건강을 위해 고기를 먹을 때 닭 가슴살을 비롯한 살코기 위주로 섭취하는 게 좋습니다. 닭 가슴살은 100g당 열량이 106kcal고 단백질이 23g 함유돼 있습니다. 지방 함량이 낮아 혈관을 보호하면서 단백질을 충분히 보충할 수 있습니다. 살코기의 부드러움이 다른 맛을 쉽게 흡수하기 때문에 조리법대로 후추 등 양념을 곁들여 먹으면 풍미가 배가됩니다.

고칼슘·고단백 급원 우유
우유는 양질의 칼슘이 함유돼 당뇨병 환자의 뼈 건강 증진에 이롭습니다. 각종 비타민, 단백질 등의 영양소도 풍부한데요. 우유를 섭취할 때는 저지방이나 무지방 우유를 골라 먹어야 다른 영양소의 효과는 그대로 누리면서 지방과 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다. 실제로 우유 한 컵 칼로리는 130~140kcal고 저지방 우유 칼로리는 80~90kcal입니다.

재료&레시피
닭 가슴살 200g, 오트밀(납작하게 눌린 것) 50g, 갈릭 파우더 1작은 술, 우유 50mL, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 약간

1. 닭 가슴살은 텐더 모양처럼 길쭉하게 자른다.
2. 닭 가슴살에 우유 50mL, 소금과 후추 약간 뿌려 약 20분 재운다.
3. 오트밀에 갈릭파우더와 소금을 약간 넣어 골고루 섞는다.
4. 재워둔 닭 가슴살을 건져 양념한 오트밀 옷을 골고루 입힌다.
5. 4에 식용유를 스프레이로 살짝 뿌린 후 180℃의 에어프라이어에서 15~20분 익힌다.
6. 그릇에 예쁘게 담아낸다.

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