부신은 신장 위에 있는 내분비기관이다. 스트레스에 대응하는 호르몬을 분비하고 대사, 면역 기능을 조절하는 역할을 한다. 부신 기능이 저하하면 만성 피로와 수면 장애, 무기력감 등이 나타날 수 있어 평소 생활습관을 통해 관리해야 한다. 부신 건강에 도움이 되는 습관에 대해 알아본다.
◇비타민C·비타민B군·마그네슘 충분히 섭취하기
호르몬 생성에 필요한 영양소를 충분히 섭취하면 부신 건강 관리에 도움이 된다. 특히 비타민C는 부신에서 코르티솔을 포함한 호르몬을 합성하는 데 필요한 영양소다. 부신은 체내에서 비타민C 농도가 가장 높은 기관 중 하나로, 스트레스를 많이 받을수록 비타민C 소모량이 증가한다. 부족하면 면역 기능이 저하하고 피로감이 심해질 수 있으며 콜라겐 합성이 감소해 피부 노화에도 영향을 줄 수 있다. 평소 스트레스를 많이 받거나 피로를 자주 느끼는 사람일수록 비타민C가 증상 완화에 도움이 될 수 있다.
비타민B군 역시 에너지 대사와 신경계 기능 유지에 필수적인 영양소다. 비타민B군이 부족하면 음식으로 섭취한 영양소를 효율적으로 에너지로 전환하지 못해 피로감이 크게 느껴질 수 있다. 마그네슘은 신경과 근육 기능을 조절하고 스트레스 반응을 완화하는 데 도움을 준다. 스트레스는 체내 마그네슘 소비량을 급증시켜 결핍을 유발하는 주요 원인으로 마그네슘이 부족하면 신경과 근육이 긴장 상태가 돼 예민해지고, 만성 피로 증상이 나타나기 쉽다. 비타민C는 파프리카, 브로콜리, 키위, 오렌지 등에, 비타민B군은 통곡물과 달걀, 육류, 콩류에 풍부하다. 마그네슘은 견과류와 시금치, 콩류 등을 통해 보충할 수 있다.
◇수면 리듬 유지하기
수면 습관도 부신 건강에 중요한 영향을 미친다. 부신은 생체리듬에 맞춰 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비한다. 일반적으로 아침에는 코르티솔 분비량이 증가해 몸이 활동하기 좋은 상태가 되고, 밤이 되면 분비량이 감소해 수면하기 좋은 상태가 된다. 하지만 밤늦게까지 깨어 있거나 수면 시간이 계속 바뀌면 코르티솔 분비 리듬이 흐트러질 수 있는데, 이는 부신에도 부담이 된다. 호르몬 조절 기능이 저하하거나 수면 후에도 피로감이 지속될 가능성이 크다. 부신 건강을 위해서는 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이고, 잠들기 1~2시간 전에는 스마트폰이나 태블릿 같은 전자기기 사용을 줄이는 게 좋다.
◇무리하지 말고 가볍게 운동하기
규칙적인 운동 역시 부신 기능 유지에 긍정적으로 작용한다. 걷기나 자전거 타기, 가벼운 근력 운동처럼 중등도 강도의 운동은 혈액순환과 신진대사를 촉진한다. 또한 운동 후 분비되는 엔돌핀은 스트레스를 완화하고 기분을 개선하는 데 도움이 된다.
다만 운동 강도가 지나치게 높으면 오히려 부신 건강에 부담이 될 수 있다. 강도 높은 운동을 장시간 반복하면 일시적으로 코르티솔 분비가 크게 증가하는데, 회복이 충분히 되지 않은 상태에서 이를 반복하면 피로가 누적되고 인체에 스트레스로 작용한다. 부신 건강을 위해서는 일주일에 150분 이상 중등도 강도의 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 꾸준히 실천하는 습관이 권장된다.
◇비타민C·비타민B군·마그네슘 충분히 섭취하기
호르몬 생성에 필요한 영양소를 충분히 섭취하면 부신 건강 관리에 도움이 된다. 특히 비타민C는 부신에서 코르티솔을 포함한 호르몬을 합성하는 데 필요한 영양소다. 부신은 체내에서 비타민C 농도가 가장 높은 기관 중 하나로, 스트레스를 많이 받을수록 비타민C 소모량이 증가한다. 부족하면 면역 기능이 저하하고 피로감이 심해질 수 있으며 콜라겐 합성이 감소해 피부 노화에도 영향을 줄 수 있다. 평소 스트레스를 많이 받거나 피로를 자주 느끼는 사람일수록 비타민C가 증상 완화에 도움이 될 수 있다.
비타민B군 역시 에너지 대사와 신경계 기능 유지에 필수적인 영양소다. 비타민B군이 부족하면 음식으로 섭취한 영양소를 효율적으로 에너지로 전환하지 못해 피로감이 크게 느껴질 수 있다. 마그네슘은 신경과 근육 기능을 조절하고 스트레스 반응을 완화하는 데 도움을 준다. 스트레스는 체내 마그네슘 소비량을 급증시켜 결핍을 유발하는 주요 원인으로 마그네슘이 부족하면 신경과 근육이 긴장 상태가 돼 예민해지고, 만성 피로 증상이 나타나기 쉽다. 비타민C는 파프리카, 브로콜리, 키위, 오렌지 등에, 비타민B군은 통곡물과 달걀, 육류, 콩류에 풍부하다. 마그네슘은 견과류와 시금치, 콩류 등을 통해 보충할 수 있다.
◇수면 리듬 유지하기
수면 습관도 부신 건강에 중요한 영향을 미친다. 부신은 생체리듬에 맞춰 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비한다. 일반적으로 아침에는 코르티솔 분비량이 증가해 몸이 활동하기 좋은 상태가 되고, 밤이 되면 분비량이 감소해 수면하기 좋은 상태가 된다. 하지만 밤늦게까지 깨어 있거나 수면 시간이 계속 바뀌면 코르티솔 분비 리듬이 흐트러질 수 있는데, 이는 부신에도 부담이 된다. 호르몬 조절 기능이 저하하거나 수면 후에도 피로감이 지속될 가능성이 크다. 부신 건강을 위해서는 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이고, 잠들기 1~2시간 전에는 스마트폰이나 태블릿 같은 전자기기 사용을 줄이는 게 좋다.
◇무리하지 말고 가볍게 운동하기
규칙적인 운동 역시 부신 기능 유지에 긍정적으로 작용한다. 걷기나 자전거 타기, 가벼운 근력 운동처럼 중등도 강도의 운동은 혈액순환과 신진대사를 촉진한다. 또한 운동 후 분비되는 엔돌핀은 스트레스를 완화하고 기분을 개선하는 데 도움이 된다.
다만 운동 강도가 지나치게 높으면 오히려 부신 건강에 부담이 될 수 있다. 강도 높은 운동을 장시간 반복하면 일시적으로 코르티솔 분비가 크게 증가하는데, 회복이 충분히 되지 않은 상태에서 이를 반복하면 피로가 누적되고 인체에 스트레스로 작용한다. 부신 건강을 위해서는 일주일에 150분 이상 중등도 강도의 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 꾸준히 실천하는 습관이 권장된다.