심혈관 건강 관리를 위해선 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품을 먹어야 한다. 특히 풋콩을 꾸준히 챙겨 먹으면 좋다. 풋콩은 대두가 노란색으로 익기 전에 수확한 콩이다. 미국 심장내과 전문의 트레이시 파에슈케 박사는 건강 매체 ‘프리벤션(Prevention)’과의 인터뷰에서 “풋콩은 맛있고 간편하게 심혈관 건강을 챙기는 방법”이라고 했다. 풋콩이 심혈관 건강에 좋은 이유를 살펴봤다.
◇혈당 관리에 도움
혈당 스파이크가 반복되거나, 인슐린 저항성으로 인해 고혈당 상태가 유지될 경우 끈적해진 혈액이 혈관 내벽을 손상시킨다. 혈관에 노폐물이 계속해서 쌓이면 염증 반응을 유발해 혈관이 빠른 속도로 좁아진다. 말초혈관이 좁아지고 약해지면서 혈액순환에 장애가 생길 가능성도 크다. 풋콩은 수용성·불용성 식이섬유와 단백질이 풍부해 탄수화물의 흡수 속도를 늦춘다. 혈당지수도 낮아 섭취 후 혈당이 완만하게 오른다. ‘Frontiers in Nutrition’ 저널에는 대두가 공복 혈당과 인슐린 조절에 도움이 된다는 논문이 게재된 바 있다.
◇콜레스테롤 수치 개선
풋콩 속 수용성 식이섬유는 장내에서 물을 흡수해 젤 같은 형태로 변하고, 위장에서 담즙의 재흡수를 막는다. 담즙의 주성분은 콜레스테롤인데, 담즙이 재흡수되지 않으면 간이 새롭게 담즙을 만들기 위해서 몸속 콜레스테롤을 사용한다. 이로 인해 체내 콜레스테롤 수치가 조절된다. 클리블랜드 클리닉 공인 영양사 줄리아 줌파노는 “풋콩에는 콜레스테롤과 작용 방식이 유사한 피토스테롤이 함유돼 있고, 콜레스테롤 대신 피토스테롤이 흡수되면 콜레스테롤이 배출된다”고 했다. ‘British Journal of Nutrition’ 저널에 따르면, 대두 단백질은 혈청 LDL 콜레스테롤 농도를 4.83mg/dL, 트리글리세리드 농도를 4.92mg/dL, 총 콜레스테롤 농도를 5.33mg/dL 낮춰준다. LDL 콜레스테롤을 제거해 주는 HDL 콜레스테롤 농도는 1.40mg/dL 증가했다. 특히 고콜레스테롤혈증 환자에게서 LDL 콜레스테롤 감소 효과가 두드러졌다.
◇혈압 강하
풋콩에는 이소플라본이 풍부하다. 이소플라본은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춘다. 중국 충칭의대 연구진이 24개의 연구 데이터를 분석한 결과, 대두 이소플라본을 보충한 사람은 수축기 혈압이 평균 1.4mmHg, 이완기 혈압이 1.11mmHg 줄어들었다. 대사증후군이나 고혈압 전단계 환자가 6개월 이상 지속적으로 이소플라본을 섭취했을 때 혈압 강하 효과가 뚜렷했다. ‘Cardiovascular & Hematological Disorders-Drug Targets’ 저널에는 대두 이소플라본이 혈압을 올리는 레닌-안지오텐신 시스템 발현을 조절하고, 나트륨 배출을 촉진해 고혈압을 완화한다는 연구 결과가 실리기도 했다.
◇풋콩, 어떻게 먹어야 할까?
풋콩은 소금을 약간 넣은 물에 콩깍지째 넣어 삶은 뒤 까 먹는다. 샐러드에 토핑으로 얹거나, 간식으로 먹어도 된다. 밥을 지을 때 다른 잡곡과 함께 넣으면 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 보충할 수 있다. 다만, 식이섬유가 풍부해 섭취 후 가스와 복부 팽만을 유발할 가능성이 있다. 과민성대장증후군이 있다면 소량 섭취하면서 증상을 확인하는 게 좋다.
◇혈당 관리에 도움
혈당 스파이크가 반복되거나, 인슐린 저항성으로 인해 고혈당 상태가 유지될 경우 끈적해진 혈액이 혈관 내벽을 손상시킨다. 혈관에 노폐물이 계속해서 쌓이면 염증 반응을 유발해 혈관이 빠른 속도로 좁아진다. 말초혈관이 좁아지고 약해지면서 혈액순환에 장애가 생길 가능성도 크다. 풋콩은 수용성·불용성 식이섬유와 단백질이 풍부해 탄수화물의 흡수 속도를 늦춘다. 혈당지수도 낮아 섭취 후 혈당이 완만하게 오른다. ‘Frontiers in Nutrition’ 저널에는 대두가 공복 혈당과 인슐린 조절에 도움이 된다는 논문이 게재된 바 있다.
◇콜레스테롤 수치 개선
풋콩 속 수용성 식이섬유는 장내에서 물을 흡수해 젤 같은 형태로 변하고, 위장에서 담즙의 재흡수를 막는다. 담즙의 주성분은 콜레스테롤인데, 담즙이 재흡수되지 않으면 간이 새롭게 담즙을 만들기 위해서 몸속 콜레스테롤을 사용한다. 이로 인해 체내 콜레스테롤 수치가 조절된다. 클리블랜드 클리닉 공인 영양사 줄리아 줌파노는 “풋콩에는 콜레스테롤과 작용 방식이 유사한 피토스테롤이 함유돼 있고, 콜레스테롤 대신 피토스테롤이 흡수되면 콜레스테롤이 배출된다”고 했다. ‘British Journal of Nutrition’ 저널에 따르면, 대두 단백질은 혈청 LDL 콜레스테롤 농도를 4.83mg/dL, 트리글리세리드 농도를 4.92mg/dL, 총 콜레스테롤 농도를 5.33mg/dL 낮춰준다. LDL 콜레스테롤을 제거해 주는 HDL 콜레스테롤 농도는 1.40mg/dL 증가했다. 특히 고콜레스테롤혈증 환자에게서 LDL 콜레스테롤 감소 효과가 두드러졌다.
◇혈압 강하
풋콩에는 이소플라본이 풍부하다. 이소플라본은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춘다. 중국 충칭의대 연구진이 24개의 연구 데이터를 분석한 결과, 대두 이소플라본을 보충한 사람은 수축기 혈압이 평균 1.4mmHg, 이완기 혈압이 1.11mmHg 줄어들었다. 대사증후군이나 고혈압 전단계 환자가 6개월 이상 지속적으로 이소플라본을 섭취했을 때 혈압 강하 효과가 뚜렷했다. ‘Cardiovascular & Hematological Disorders-Drug Targets’ 저널에는 대두 이소플라본이 혈압을 올리는 레닌-안지오텐신 시스템 발현을 조절하고, 나트륨 배출을 촉진해 고혈압을 완화한다는 연구 결과가 실리기도 했다.
◇풋콩, 어떻게 먹어야 할까?
풋콩은 소금을 약간 넣은 물에 콩깍지째 넣어 삶은 뒤 까 먹는다. 샐러드에 토핑으로 얹거나, 간식으로 먹어도 된다. 밥을 지을 때 다른 잡곡과 함께 넣으면 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 보충할 수 있다. 다만, 식이섬유가 풍부해 섭취 후 가스와 복부 팽만을 유발할 가능성이 있다. 과민성대장증후군이 있다면 소량 섭취하면서 증상을 확인하는 게 좋다.