[스타의 건강]
건강한 하루를 시작하려면 아침 식단을 어떻게 구성하느냐가 중요하다. 아침 식사는 하루의 에너지 대사와 혈당 조절에 영향을 미치는 만큼 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 좋다. 최근 방송인 송은이(53)는 “간단하면서도 건강을 챙길 수 있다”며 자신의 아침 식단을 공개했다.
◇송은이 아침 식단, 혈관 건강·체중 관리에 도움
◇송은이 아침 식단, 혈관 건강·체중 관리에 도움
송은이는 토마토 주스, 삶은 달걀, 올리브 오일을 아침 식단으로 섭취한다고 밝혔다. 각 식품에는 각각 어떤 건강 효과가 있을까.
▶토마토 주스=토마토에 풍부한 라이코펜은 강력한 항산화 성분으로, 체내 유해 산소를 제거하고 세포 손상을 막는 데 도움을 준다. 혈관 내 산화 스트레스를 줄여 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미친다. 실제로 국제 학술지 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에 게재된 연구에 따르면, 당뇨병 환자 57명이 3주간 매일 500mL의 토마토 주스를 섭취한 결과, 혈관 손상을 유발하는 산화 스트레스가 유의하게 감소했다. 또한 토마토에 함유된 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 부종 완화에 도움을 주며, 식이섬유는 장운동을 촉진해 변비 예방에 효과적이다. 다만 토마토는 산성이 강해 공복에 과도하게 섭취하면 속 쓰림을 유발할 수 있다. 또한 시판 토마토 주스를 마신다면 설탕이 첨가되지 않은 100% 착즙 주스를 선택하는 것이 좋다.
▶올리브 오일=올리브 오일에는 올레산이라는 단일불포화지방산이 풍부하다. 올레산은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움을 줘 혈관 건강 관리에 효과적이다. 실제로 국제 학술지 ‘임상영양(Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에서 심혈관 질환 병력이 없는 성인 6만711명을 최대 22.8년간 추적 관찰한 결과, 엑스트라 버진 올리브 오일을 하루 30g 이상 섭취한 그룹은 하루 10g 미만 섭취한 그룹보다 전체 심혈관 질환 발생 위험이 43% 낮았다. 다만 올리브 오일은 지방 함량이 높아 열량이 높은 식품이므로 하루 1~2스푼 정도 적정량을 섭취하는 것이 좋다. 제품을 고를 때는 열 가공을 거치지 않은 엑스트라 버진 등급을 선택하면 항산화 성분을 더 풍부하게 섭취할 수 있다.
▶삶은 달걀=달걀은 인체에 필요한 필수 아미노산을 균형 있게 함유한 완전식품으로, 양질의 단백질이 풍부해 근육량 유지와 신체 조직 회복에 도움을 준다. 또한 단백질은 소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지하기 때문에 아침 식사로 섭취하면 불필요한 간식이나 과식을 줄여 체중 관리에도 효과적이다. 또한 노른자에 풍부한 레시틴과 콜린은 뇌세포 기능 유지와 기억력 향상에 중요한 역할을 한다.
◇혈당 관리 하려면 '섭취 순서' 고려
한편, 식후 혈당 관리를 위해서는 삶은 달걀, 올리브 오일, 토마토 주스 순서로 먹는 것이 좋다. 국제 학술지 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에 게재된 연구에서는 제2형 당뇨병 환자 11명을 대상으로 단백질·지방·채소·탄수화물 식품의 섭취 순서가 혈당과 인슐린 변화에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 탄수화물보다 단백질, 지방, 채소를 먼저 섭취한 경우 식후 30분 혈당이 탄수화물을 먼저 먹었을 때보다 28.6% 낮았으며, 식후 60분과 120분 시점에서도 각각 36.7%, 16.8% 낮게 유지됐다. 연구팀은 단백질과 지방, 식이섬유를 먼저 섭취하면 위 배출 속도가 느려져 식후 혈당 상승과 인슐린 부담을 줄이는 데 도움이 된다고 설명했다.
▶토마토 주스=토마토에 풍부한 라이코펜은 강력한 항산화 성분으로, 체내 유해 산소를 제거하고 세포 손상을 막는 데 도움을 준다. 혈관 내 산화 스트레스를 줄여 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미친다. 실제로 국제 학술지 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에 게재된 연구에 따르면, 당뇨병 환자 57명이 3주간 매일 500mL의 토마토 주스를 섭취한 결과, 혈관 손상을 유발하는 산화 스트레스가 유의하게 감소했다. 또한 토마토에 함유된 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 부종 완화에 도움을 주며, 식이섬유는 장운동을 촉진해 변비 예방에 효과적이다. 다만 토마토는 산성이 강해 공복에 과도하게 섭취하면 속 쓰림을 유발할 수 있다. 또한 시판 토마토 주스를 마신다면 설탕이 첨가되지 않은 100% 착즙 주스를 선택하는 것이 좋다.
▶올리브 오일=올리브 오일에는 올레산이라는 단일불포화지방산이 풍부하다. 올레산은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움을 줘 혈관 건강 관리에 효과적이다. 실제로 국제 학술지 ‘임상영양(Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에서 심혈관 질환 병력이 없는 성인 6만711명을 최대 22.8년간 추적 관찰한 결과, 엑스트라 버진 올리브 오일을 하루 30g 이상 섭취한 그룹은 하루 10g 미만 섭취한 그룹보다 전체 심혈관 질환 발생 위험이 43% 낮았다. 다만 올리브 오일은 지방 함량이 높아 열량이 높은 식품이므로 하루 1~2스푼 정도 적정량을 섭취하는 것이 좋다. 제품을 고를 때는 열 가공을 거치지 않은 엑스트라 버진 등급을 선택하면 항산화 성분을 더 풍부하게 섭취할 수 있다.
▶삶은 달걀=달걀은 인체에 필요한 필수 아미노산을 균형 있게 함유한 완전식품으로, 양질의 단백질이 풍부해 근육량 유지와 신체 조직 회복에 도움을 준다. 또한 단백질은 소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지하기 때문에 아침 식사로 섭취하면 불필요한 간식이나 과식을 줄여 체중 관리에도 효과적이다. 또한 노른자에 풍부한 레시틴과 콜린은 뇌세포 기능 유지와 기억력 향상에 중요한 역할을 한다.
◇혈당 관리 하려면 '섭취 순서' 고려
한편, 식후 혈당 관리를 위해서는 삶은 달걀, 올리브 오일, 토마토 주스 순서로 먹는 것이 좋다. 국제 학술지 ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에 게재된 연구에서는 제2형 당뇨병 환자 11명을 대상으로 단백질·지방·채소·탄수화물 식품의 섭취 순서가 혈당과 인슐린 변화에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 탄수화물보다 단백질, 지방, 채소를 먼저 섭취한 경우 식후 30분 혈당이 탄수화물을 먼저 먹었을 때보다 28.6% 낮았으며, 식후 60분과 120분 시점에서도 각각 36.7%, 16.8% 낮게 유지됐다. 연구팀은 단백질과 지방, 식이섬유를 먼저 섭취하면 위 배출 속도가 느려져 식후 혈당 상승과 인슐린 부담을 줄이는 데 도움이 된다고 설명했다.