등교 혹은 출근 준비 중 간편하고 든든하게 먹을 수 있는 아침 메뉴로 베이글이 있다. 탄수화물이 많은데 괜찮을지 걱정되기도 하지만, 어떻게 고르고 무엇과 함께 먹느냐에 따라 건강하게 먹을 수도 있다.
◇문제는 정제 곡물
베이글을 자주 찾으면서도 먹을 때 불안해하는 이유는, 대부분이 흰 밀가루로 만들어졌기 때문이다. 정제 밀가루는 도정 과정에서 겉껍질과 배아가 제거되며 식이섬유와 비타민 그리고 미네랄이 상당 부분 사라진다. 대신 순수 탄수화물이 남는다. 학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 게재된 캐나다 애서배스카 대학교 연구에 따르면, 정제 곡물과 설탕이 많은 식단은 관상동맥 심장질환(심장 혈관이 좁아지거나 막혀 발생하는 심장병) 위험을 높이는 반면, 통곡물과 곡물 식이섬유 섭취는 이러한 심장질환 위험을 10~20% 정도 낮추는 데 보호 효과가 있는 것으로 나타났다.
정제 밀가루로 만든 베이글을 잼이나 설탕이 많은 스프레드와 함께 자주 먹으면 혈당이 빠르게 오르고 금세 떨어지는 혈당 롤러코스터가 생기기 쉽다. 포만감은 짧게 유지되고 허기가 더 빨리 찾아오며, 장기적으로는 체중 증가와 심혈관·대사질환 위험이 커질 수 있다. 그래서 같은 베이글이라도, 어떤 곡물로 만들었고 무엇과 함께 먹느냐를 따져보는 것이 중요하다.
◇혈당을 천천히 올리는 베이글 먹는 법
◇문제는 정제 곡물
베이글을 자주 찾으면서도 먹을 때 불안해하는 이유는, 대부분이 흰 밀가루로 만들어졌기 때문이다. 정제 밀가루는 도정 과정에서 겉껍질과 배아가 제거되며 식이섬유와 비타민 그리고 미네랄이 상당 부분 사라진다. 대신 순수 탄수화물이 남는다. 학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 게재된 캐나다 애서배스카 대학교 연구에 따르면, 정제 곡물과 설탕이 많은 식단은 관상동맥 심장질환(심장 혈관이 좁아지거나 막혀 발생하는 심장병) 위험을 높이는 반면, 통곡물과 곡물 식이섬유 섭취는 이러한 심장질환 위험을 10~20% 정도 낮추는 데 보호 효과가 있는 것으로 나타났다.
정제 밀가루로 만든 베이글을 잼이나 설탕이 많은 스프레드와 함께 자주 먹으면 혈당이 빠르게 오르고 금세 떨어지는 혈당 롤러코스터가 생기기 쉽다. 포만감은 짧게 유지되고 허기가 더 빨리 찾아오며, 장기적으로는 체중 증가와 심혈관·대사질환 위험이 커질 수 있다. 그래서 같은 베이글이라도, 어떤 곡물로 만들었고 무엇과 함께 먹느냐를 따져보는 것이 중요하다.
◇혈당을 천천히 올리는 베이글 먹는 법
학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 게재된 연구에 따르면, 천천히 소화되는 탄수화물인 통곡물은 일반 정제 탄수화물에 비해 혈당지수가 더 낮고 식후 혈당이 완만하게 올라 에너지를 보다 안정적으로 공급하는 것으로 나타났다. 그러므로 통곡물 베이글을 고르고 여기에 단백질과 건강한 지방, 채소를 함께 곁들이면 소화 속도가 느려져 혈당이 더 천천히 올라가도록 도와줄 수 있다.
◇토핑으로 탄·단·지 비율 맞추기
베이글은 탄수화물이 중심이기 때문에, 여기에 단백질과 지방, 채소를 더해 균형을 맞추는 것이 핵심이다. 건강한 지방으로는 올리브 오일, 아몬드·캐슈 버터 같은 견과류 버터가 좋다. 이런 식품들은 불포화지방산이 풍부해 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있고, 소화 속도를 늦춰 포만감이 오래 유지된다. 단백질에는 삶은 달걀, 훈제 연어, 닭가슴살 슬라이스, 그릭 요거트 스프레드 등이 있다. 탄수화물 위주의 식사에 단백질을 더하면 혈당 상승 속도를 늦추고, 근육량 유지에도 도움이 된다. 채소로는 오이, 토마토, 양파, 루꼴라 같은 잎채소 및 새싹채소 등을 넉넉히 올리면 전체 칼로리를 크게 늘리지 않고도 포만감을 키울 수 있다.
◇베이글 크기 고려하기
베이글은 다른 빵과 비교해 기본적으로 크기가 큰 편이다. 이에 ‘한 개를 다 먹느냐, 반개만 먹느냐’가 탄수화물과 열량 섭취량을 크게 좌우한다. 선택할 수 있다면 크기가 작은 베이글을 고르는 게 좋다. 한 개를 사서 반으로 갈라 두 번에 나눠 먹는 방식도 활용할 수 있다.
◇토핑으로 탄·단·지 비율 맞추기
베이글은 탄수화물이 중심이기 때문에, 여기에 단백질과 지방, 채소를 더해 균형을 맞추는 것이 핵심이다. 건강한 지방으로는 올리브 오일, 아몬드·캐슈 버터 같은 견과류 버터가 좋다. 이런 식품들은 불포화지방산이 풍부해 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있고, 소화 속도를 늦춰 포만감이 오래 유지된다. 단백질에는 삶은 달걀, 훈제 연어, 닭가슴살 슬라이스, 그릭 요거트 스프레드 등이 있다. 탄수화물 위주의 식사에 단백질을 더하면 혈당 상승 속도를 늦추고, 근육량 유지에도 도움이 된다. 채소로는 오이, 토마토, 양파, 루꼴라 같은 잎채소 및 새싹채소 등을 넉넉히 올리면 전체 칼로리를 크게 늘리지 않고도 포만감을 키울 수 있다.
◇베이글 크기 고려하기
베이글은 다른 빵과 비교해 기본적으로 크기가 큰 편이다. 이에 ‘한 개를 다 먹느냐, 반개만 먹느냐’가 탄수화물과 열량 섭취량을 크게 좌우한다. 선택할 수 있다면 크기가 작은 베이글을 고르는 게 좋다. 한 개를 사서 반으로 갈라 두 번에 나눠 먹는 방식도 활용할 수 있다.