“나잇살 태울 수 있다”… 66세 이미숙이 도전한 운동은?

운동을 시작할 때는 자신의 체력과 몸 상태에 맞는 종목을 선택하는 것이 중요하다. 최근 배우 이미숙(66)은 자신의 유튜브 채널에서 주짓수를 체험하는 모습을 공개했는데, 주짓수는 전신을 사용하는 운동으로 근력과 균형감각 향상에 도움이 될 수 있지만 관절에 부담이 큰 동작도 있어 주의가 필요하다.

◇주짓수, 전신으로 밀고 당기며 근력·균형감각 사용
이미숙이 도전한 주짓수는 일본의 유도가 브라질과 서양으로 전파되면서 현지화된 무술이다. 타격보다 상대를 넘어뜨리거나 몸으로 눌러 움직임을 통제하고, 꺾기와 조르기 기술을 활용하는 데 중점을 둔다. 상대를 밀고 당기며 자세를 유지하는 과정에서 팔과 다리뿐 아니라 복부와 허리 주변 코어 근육까지 폭넓게 사용할 수 있다. 바닥에 누운 상태에서 몸을 회전하거나 일어나고 상대의 힘에 맞서 중심을 유지하는 동작도 반복한다.

이런 움직임은 나이가 들면서 감소하기 쉬운 근력과 유연성, 민첩성 등을 자극하는 데 도움이 될 수 있다. 국제 학술지 ‘스포츠 과학 및 건강(Sport Sciences for Health)’에 게재된 연구에서는 60세 이상 남성 62명을 브라질리언 주짓수 운동군과 대조군으로 나눠 관찰했고, 운동군은 12주 동안 주 2회, 회당 90분씩 주짓수 훈련을 받았다. 그 결과 운동군은 하체 근력과 심폐지구력, 상체 근력, 유연성, 민첩성·동적 균형을 평가한 기능 체력 검사에서 훈련 전보다 수치가 개선됐다.

또한 시간당 칼로리 소모량이 높아 체지방 감량에 효과적이며 기초대사량을 높이는 데에도 도움을 준다. 국제 학술지 ‘아시아 운동학 저널(Asian Journal of Kinesiology)’에 게재된 연구에서 성인 20명을 대상으로 12주간 주 3회씩 주짓수 운동을 시행한 결과 참가자들의 체지방률이 감소하고 심폐지구력을 나타내는 신체효율지수 역시 향상된 것으로 나타났다.

◇어깨·무릎 등 관절 부상 잦아… 처음부터 대련은 금물
주짓수는 상대와의 밀접한 접촉이 많고, 상대의 체중이 실리면서 부상으로 이어질 수 있다. 또한 무리하게 기술을 시도하거나 잘못된 자세를 취하면서 관절이 꺾이는 부상을 입을 수 있다. 특히 중장년층은 젊은 층보다 관절 연골과 힘줄의 회복 속도가 느릴 수 있어 무리한 비틀기나 갑작스러운 방향 전환을 더 조심해야 한다. 무릎 관절염이나 회전근개 질환, 허리디스크가 있거나 과거 어깨·무릎 수술을 받은 적이 있다면 운동을 시작하기 전 전문가와 상담하는 것이 좋다. 골다공증이 있는 사람도 넘어지거나 상대의 체중에 눌리면서 골절 위험이 커질 수 있어 주의해야 한다.

처음 주짓수를 배울 때는 바로 스파링에 참여하기보다는 준비운동과 기본자세, 낙법부터 충분히 익혀야 한다. 스파링 중에는 자신의 한계를 인지하는 것 역시 중요하다. 관절기나 조르기 기술이 걸렸을 때는 통증을 참지 말고 즉시 바닥이나 상대를 두드리는 ‘탭’으로 동작을 중단해야 한다. 운동 중 통증이나 부종이 지속되거나, 팔·다리 저림과 힘 빠짐이 나타난다면 훈련을 멈추고 진료받는 것이 안전하며, 승패보다 부상 예방을 우선하고 자신의 속도에 맞춰 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋다.

또한 초보자라면 주짓수 훈련을 처음 시작할 때 체력이 급격히 소진될 수 있으므로 훈련 후 충분한 휴식과 회복 시간을 가져야 한다. 운동 후에도 근육을 이완시키는 스트레칭을 진행해야 부상을 예방할 수 있다.