반응이 약한 염증이라도 오래 지속되면 몸 곳곳에 미세한 손상이 쌓인다. 이는 장기적으로 건강을 위협할 수 있으며, 특히 중년 이후 남성은 염증 관리에 더 신경 써야 한다. 남성은 여성보다 복부에 내장지방이 쌓이기 쉬운데, 이 내장지방은 염증과 긴밀한 관계에 놓여있기 때문이다. 관련하여 염증 걱정을 덜어주는 매일 먹어도 좋을 식품들을 꼽았다.
▶베리류=블루베리, 라즈베리, 딸기, 체리 같은 베리류에는 폴리페놀과 안토시아닌이 풍부하다. 이 성분들은 체내에서 항산화·항염 작용을 하는 것으로 알려져 있다. ‘영양학(Nutrients)’에 게재된 바르샤바의과대학교 연구에 따르면, 과일 속 폴리페놀과 비타민, 미네랄 등 활성 성분은 염증 반응을 조절하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 다만 베리류를 잼, 시럽, 가당 주스 형태로 먹으면 당 섭취가 늘어나므로 과육 그대로의 상태일 때 먹는 게 좋다.
▶식물성 기름=평소 먹던 지방의 종류를 바꾸는 것도 중요하다. 버터나 기름진 고기에 많은 포화지방을 줄이고 올리브유 같은 식물성 기름의 불포화지방으로 일부 대체하면 혈중 지질 관리에 도움이 된다. 미국 국립의학도서관 자료에 따르면, 포화지방이 많은 지방을 식물성 기름 등 불포화지방으로 대체했을 때 총콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 감소하는 경향이 확인됐다. 다만 식물성 기름도 열량이 높으니 과하게 사용하지 말아야 한다.
▶견과류=호두, 아몬드, 피스타치오 같은 견과류는 남성 식단에서 부족하기 쉬운 양질의 지방 공급원이다. 견과류에는 불포화지방산, 식물성 단백질, 식이섬유, 마그네슘, 폴리페놀 등이 들어 있다. 노르웨이공중보건연구소 연구에 따르면, 견과류와 씨앗류를 자주 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발생과 사망 위험이 낮은 경향을 보였다. 이는 건강한 지질 대사 및 낮은 염증 수치와 연관 지을 수 있다. 학술지 ‘스포츠 생물학(Biology of Sport)’에 게재된 연구에서는 고령 남성이 하루 15g의 호두를 6주간 섭취했을 때 지질 및 전신 염증 지표가 개선됐다.
▶두부·두유=두부나 두유 같은 대두 식품은 동물성 단백질 일부를 대신하기 좋다. 한 끼 단백질원을 두부를 포함한 콩류로 바꾸면 포화지방 부담을 줄이면서 식물성 단백질을 쉽게 보충할 수 있다. 로마린다대학교 연구에 따르면, 발효 대두 식품을 섭취할 경우 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 이를 통해 심혈관 및 대사질환 위험을 낮추는 효과를 기대할 수 있다.
▶베리류=블루베리, 라즈베리, 딸기, 체리 같은 베리류에는 폴리페놀과 안토시아닌이 풍부하다. 이 성분들은 체내에서 항산화·항염 작용을 하는 것으로 알려져 있다. ‘영양학(Nutrients)’에 게재된 바르샤바의과대학교 연구에 따르면, 과일 속 폴리페놀과 비타민, 미네랄 등 활성 성분은 염증 반응을 조절하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 다만 베리류를 잼, 시럽, 가당 주스 형태로 먹으면 당 섭취가 늘어나므로 과육 그대로의 상태일 때 먹는 게 좋다.
▶식물성 기름=평소 먹던 지방의 종류를 바꾸는 것도 중요하다. 버터나 기름진 고기에 많은 포화지방을 줄이고 올리브유 같은 식물성 기름의 불포화지방으로 일부 대체하면 혈중 지질 관리에 도움이 된다. 미국 국립의학도서관 자료에 따르면, 포화지방이 많은 지방을 식물성 기름 등 불포화지방으로 대체했을 때 총콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 감소하는 경향이 확인됐다. 다만 식물성 기름도 열량이 높으니 과하게 사용하지 말아야 한다.
▶견과류=호두, 아몬드, 피스타치오 같은 견과류는 남성 식단에서 부족하기 쉬운 양질의 지방 공급원이다. 견과류에는 불포화지방산, 식물성 단백질, 식이섬유, 마그네슘, 폴리페놀 등이 들어 있다. 노르웨이공중보건연구소 연구에 따르면, 견과류와 씨앗류를 자주 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발생과 사망 위험이 낮은 경향을 보였다. 이는 건강한 지질 대사 및 낮은 염증 수치와 연관 지을 수 있다. 학술지 ‘스포츠 생물학(Biology of Sport)’에 게재된 연구에서는 고령 남성이 하루 15g의 호두를 6주간 섭취했을 때 지질 및 전신 염증 지표가 개선됐다.
▶두부·두유=두부나 두유 같은 대두 식품은 동물성 단백질 일부를 대신하기 좋다. 한 끼 단백질원을 두부를 포함한 콩류로 바꾸면 포화지방 부담을 줄이면서 식물성 단백질을 쉽게 보충할 수 있다. 로마린다대학교 연구에 따르면, 발효 대두 식품을 섭취할 경우 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 이를 통해 심혈관 및 대사질환 위험을 낮추는 효과를 기대할 수 있다.