달리기나 헬스가 지루하게 느껴질 때는 색다른 운동에 도전해 보는 것도 방법이다. 복싱, 번지피지오, 춤, 수영은 열량을 태우면서 근력과 심폐지구력을 함께 기를 수 있는 운동으로 꼽힌다. 각 운동의 효과와 주의 사항에 대해 알아본다.
◇번지피지오
번지피지오는 천장에 연결된 번지 로프를 몸에 착용한 채로 점프와 스쿼드, 런지, 달리기 등 동작을 수행하는 운동이다. 하네스가 허벅지와 골반을 감싸고 로프가 체중을 지탱해 무릎과 발목 등 관절에 가해지는 충격이 줄어든다. 동시에 근육에 지속적으로 저항이 걸려 유산소 운동과 근력 운동 효과를 함께 얻을 수 있다. 특히 코어 근육을 기르는 데 효과적이다. 동작을 수행하는 내내 중심을 유지해야 하기 때문에 복부와 허리 등 코어 근육 강화에 도움이 된다. 관절 부담은 줄이면서 전신 운동 효과를 얻고 싶은 사람에게 적합하다.
다만 허리 디스크나 퇴행성 관절염 등 근골격계 질환이 있는 사람은 운동 전 전문가와 상의하는 게 좋다. 비교적 관절 부담이 적은 운동이지만, 점프와 착지 동작이 반복돼 허리나 고관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 또한 초보자는 처음 로프를 착용할 때 전문가 도움을 받는 게 안전하다. 잘못 착용하면 부상 위험이 있다. 로프가 피부와 마찰해 상처가 생길 수 있으므로 레깅스나 긴바지를 착용하는 것이 권장된다.
◇번지피지오
번지피지오는 천장에 연결된 번지 로프를 몸에 착용한 채로 점프와 스쿼드, 런지, 달리기 등 동작을 수행하는 운동이다. 하네스가 허벅지와 골반을 감싸고 로프가 체중을 지탱해 무릎과 발목 등 관절에 가해지는 충격이 줄어든다. 동시에 근육에 지속적으로 저항이 걸려 유산소 운동과 근력 운동 효과를 함께 얻을 수 있다. 특히 코어 근육을 기르는 데 효과적이다. 동작을 수행하는 내내 중심을 유지해야 하기 때문에 복부와 허리 등 코어 근육 강화에 도움이 된다. 관절 부담은 줄이면서 전신 운동 효과를 얻고 싶은 사람에게 적합하다.
다만 허리 디스크나 퇴행성 관절염 등 근골격계 질환이 있는 사람은 운동 전 전문가와 상의하는 게 좋다. 비교적 관절 부담이 적은 운동이지만, 점프와 착지 동작이 반복돼 허리나 고관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 또한 초보자는 처음 로프를 착용할 때 전문가 도움을 받는 게 안전하다. 잘못 착용하면 부상 위험이 있다. 로프가 피부와 마찰해 상처가 생길 수 있으므로 레깅스나 긴바지를 착용하는 것이 권장된다.
◇춤
음악에 맞춰 전신을 움직이는 운동이다. 방송댄스와 스포츠댄스, 현대무용, 한국무용, 줌바 등 종류에 따라 강도가 다르지만 유산소 운동과 근력 운동 효과를 함께 얻을 수 있다. 한 시간 동안 춤을 추면 일반적으로 약 500kcal가 소모돼 조깅과 비슷한 수준의 운동 효과를 기대할 수 있다. 동작을 수행하는 과정에서 코어와 팔, 다리, 골반 주변 근육을 지속적으로 사용해 근력 향상에도 도움이 된다.
심혈관 질환을 예방하고 뇌 건강을 관리하는 효과도 있다. 호주 웨스턴시드니대와 시드니대 공동 연구팀이 심혈관질환이 없는 40세 이상 성인 4만8390명을 10년간 추적 관찰한 결과, 춤을 즐겨 춘 사람은 전혀 추지 않은 사람보다 심혈관질환 사망 위험이 46% 낮은 것으로 나타났다. 또 미국 콜로라도주립대와 일리노이대 연구에 따르면 60~70대 노인이 춤을 췄을 때 걷기나 스트레칭보다 인지 기능 개선 효과가 더 큰 것으로 나타났다. 다양한 동작을 익히고 음악에 맞춰 몸을 움직이는 과정이 뇌를 지속적으로 자극하기 때문이다.
다만 춤 역시 과도하면 무릎과 발목, 허리에 무리가 갈 수 있다. 준비운동을 충분히 하고, 자신의 체력 수준에 맞는 강도부터 시작하는 게 좋다.
◇수영
수영은 물속을 헤엄치는 운동이다. 크게 자유형, 배영, 평영, 접영으로 나뉜다. 심장과 폐 기능을 강화해 심폐 지구력을 높이고 심혈관 질환, 고혈압, 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 운동 과정에서 팔, 어깨, 가슴, 다리 복부 등 신체 근육을 골고루 사용해 전신 근육을 발달하는 데도 좋다. 관절 부담이 적다는 점도 장점이다. 물속에서는 부력의 영향을 받아 체중이 분산되기 때문에 무릎이나 발목에 가해지는 충격이 적다. 실제로 물이 허벅지 높이까지 차면 관절이 받는 하중은 실제 체중의 약 35% 수준이며, 가슴 높이에서는 약 75%, 목 높이에서는 약 90%까지 감소하는 것으로 알려져 있다. 관절이 약하거나 체중이 많이 나가는 사람도 비교적 안전하게 운동할 수 있다.
최근에는 뇌 건강 효과도 주목받고 있다. 물속에서 호흡을 조절하며 움직이는 과정이 뇌의 기억 중추인 해마를 자극하고 신경성장인자(BDNF) 분비를 활성화해 신경세포 생성과 뇌 가소성 향상에 도움이 된다. 또한 2018년 ‘유럽 응용 생리학 저널(European Journal of Applied Physiology)’에 발표된 연구에 따르면 주 2회, 20분씩 5주간 수중 운동을 하면 피로 수준과 신체 기능이 유의하게 개선된 것으로 나타났다.
다만 준비운동 없이 물에 들어가면 심장과 근육에 부담이 될 수 있다. 어깨와 허리, 손목 등을 충분히 스트레칭한 뒤 심장에서 먼 부위부터 물을 적시고 물에 들어가는 게 좋다. 음주 후 수영도 피한다. 혈압이 급격히 변해 심장마비 등 응급 상황이 발생할 수 있다.
◇복싱
복싱은 링 위에서 글러브를 끼고 타격으로 승부를 가루는 격투기 종목이다. 잽, 스트레이트, 훅, 어퍼컷 등 다양한 동작과 스텝을 반복하는 과정에서 팔과 어깨, 복부, 허리 등 상체 근육과 하체 근육을 고르게 사용할 수 있다. 심박수가 빠르게 올라 심폐지구력을 기르고 체지방을 감소하는 데도 효과적이다. 과거 배우 이시영은 복싱으로 약 7kg를 감량하고, 체지방량도 4.7kg까지 낮췄다고 밝힌 바 있다. 또한 경기 전후로 줄넘기와 풋워크 훈련 등을 병행하면 민첩성과 순발력, 균형 감각도 기를 수 있다.
다만 복싱을 할 때는 자세가 중요하다. 잘못된 자세를 반복하면 손목이나 어깨에 부담이 갈 수 있다. 특히 손목 염좌나 어깨 충돌 증후군, 회전근개 손상 위험이 있어 초보자는 반드시 핸드랩을 착용하고 전문가 지도 하에 운동한다. 운동 전에 스트레칭을 하면 부상을 예방하는 데 도움이 된다.
음악에 맞춰 전신을 움직이는 운동이다. 방송댄스와 스포츠댄스, 현대무용, 한국무용, 줌바 등 종류에 따라 강도가 다르지만 유산소 운동과 근력 운동 효과를 함께 얻을 수 있다. 한 시간 동안 춤을 추면 일반적으로 약 500kcal가 소모돼 조깅과 비슷한 수준의 운동 효과를 기대할 수 있다. 동작을 수행하는 과정에서 코어와 팔, 다리, 골반 주변 근육을 지속적으로 사용해 근력 향상에도 도움이 된다.
심혈관 질환을 예방하고 뇌 건강을 관리하는 효과도 있다. 호주 웨스턴시드니대와 시드니대 공동 연구팀이 심혈관질환이 없는 40세 이상 성인 4만8390명을 10년간 추적 관찰한 결과, 춤을 즐겨 춘 사람은 전혀 추지 않은 사람보다 심혈관질환 사망 위험이 46% 낮은 것으로 나타났다. 또 미국 콜로라도주립대와 일리노이대 연구에 따르면 60~70대 노인이 춤을 췄을 때 걷기나 스트레칭보다 인지 기능 개선 효과가 더 큰 것으로 나타났다. 다양한 동작을 익히고 음악에 맞춰 몸을 움직이는 과정이 뇌를 지속적으로 자극하기 때문이다.
다만 춤 역시 과도하면 무릎과 발목, 허리에 무리가 갈 수 있다. 준비운동을 충분히 하고, 자신의 체력 수준에 맞는 강도부터 시작하는 게 좋다.
◇수영
수영은 물속을 헤엄치는 운동이다. 크게 자유형, 배영, 평영, 접영으로 나뉜다. 심장과 폐 기능을 강화해 심폐 지구력을 높이고 심혈관 질환, 고혈압, 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 운동 과정에서 팔, 어깨, 가슴, 다리 복부 등 신체 근육을 골고루 사용해 전신 근육을 발달하는 데도 좋다. 관절 부담이 적다는 점도 장점이다. 물속에서는 부력의 영향을 받아 체중이 분산되기 때문에 무릎이나 발목에 가해지는 충격이 적다. 실제로 물이 허벅지 높이까지 차면 관절이 받는 하중은 실제 체중의 약 35% 수준이며, 가슴 높이에서는 약 75%, 목 높이에서는 약 90%까지 감소하는 것으로 알려져 있다. 관절이 약하거나 체중이 많이 나가는 사람도 비교적 안전하게 운동할 수 있다.
최근에는 뇌 건강 효과도 주목받고 있다. 물속에서 호흡을 조절하며 움직이는 과정이 뇌의 기억 중추인 해마를 자극하고 신경성장인자(BDNF) 분비를 활성화해 신경세포 생성과 뇌 가소성 향상에 도움이 된다. 또한 2018년 ‘유럽 응용 생리학 저널(European Journal of Applied Physiology)’에 발표된 연구에 따르면 주 2회, 20분씩 5주간 수중 운동을 하면 피로 수준과 신체 기능이 유의하게 개선된 것으로 나타났다.
다만 준비운동 없이 물에 들어가면 심장과 근육에 부담이 될 수 있다. 어깨와 허리, 손목 등을 충분히 스트레칭한 뒤 심장에서 먼 부위부터 물을 적시고 물에 들어가는 게 좋다. 음주 후 수영도 피한다. 혈압이 급격히 변해 심장마비 등 응급 상황이 발생할 수 있다.
◇복싱
복싱은 링 위에서 글러브를 끼고 타격으로 승부를 가루는 격투기 종목이다. 잽, 스트레이트, 훅, 어퍼컷 등 다양한 동작과 스텝을 반복하는 과정에서 팔과 어깨, 복부, 허리 등 상체 근육과 하체 근육을 고르게 사용할 수 있다. 심박수가 빠르게 올라 심폐지구력을 기르고 체지방을 감소하는 데도 효과적이다. 과거 배우 이시영은 복싱으로 약 7kg를 감량하고, 체지방량도 4.7kg까지 낮췄다고 밝힌 바 있다. 또한 경기 전후로 줄넘기와 풋워크 훈련 등을 병행하면 민첩성과 순발력, 균형 감각도 기를 수 있다.
다만 복싱을 할 때는 자세가 중요하다. 잘못된 자세를 반복하면 손목이나 어깨에 부담이 갈 수 있다. 특히 손목 염좌나 어깨 충돌 증후군, 회전근개 손상 위험이 있어 초보자는 반드시 핸드랩을 착용하고 전문가 지도 하에 운동한다. 운동 전에 스트레칭을 하면 부상을 예방하는 데 도움이 된다.