인슐린 저항성을 관리할 때 당 섭취만 줄이면 된다고 믿어선 안 된다. 생활 속 여러 가지 행동들을 종합적으로 조심해야 한다.
인슐린 저항성은 인슐린에 제대로 반응하지 못하는 상태로, 지속되면 혈당이 쉽게 높아지고, 시간이 지나면서 당뇨 전 단계, 2형당뇨병, 지방간, 심혈관 질환으로 이어질 위험이 조용히 커진다.
인도 내과 전문의 치라그 탄돈 박사는 “일상적인 습관이 인슐린 저항성에 미치는 영향을 과소평가하고 있다”면서 “가정에서 흔히 반복되는 행동들이 오히려 주요 원인이 될 수 있다”고 말했다.
▶아침에 과자 먹기=공복 상태에서 먹는 하루의 첫 끼니를 가볍게 대하지 말아야 한다. 아침에 설탕이 들어간 커피나 차 혹은 비스킷을 비롯한 과자로 식사를 대신하는 경우가 있다. 이러한 조합은 정제 탄수화물과 당분이 많고, 단백질과 식이섬유는 부족해 혈당을 빠르게 끌어올린다. 특히 공복 상태에서는 혈당이 급격하게 오를 우려가 있다.
▶탄수화물 위주의 식사=점심에 먹는 흰쌀밥, 흰빵, 밀가루 음식 위주의 식단은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리는 패턴을 반복하게 만든다. 반면 단백질과 식이섬유는 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 탄수화물 위주로만 먹어서 이 균형이 무너지면 몸이 받는 인슐린 부담이 커질 수밖에 없다.
▶장시간 앉아 있는 습관=사무실 근무, 장시간 운전, 스마트폰 사용 등으로 하루 대부분을 앉아서 보내는 것 역시 인슐린 저항성에 안 좋은 영향을 준다. 이렇듯 신체 활동이 줄어들면 근육이 포도당을 사용하는 능력이 떨어지고, 인슐린 감수성도 함께 낮아진다. 인슐린 저항성을 악화시키는 주요 요인 중 하나다. 이에 잠깐이라도 운동하며 몸을 움직이는 게 중요하다. 학술지 ‘세포대사(Cell Metabolism)’에 게재된 캐나다 맥길대학교 연구에 따르면, 근육을 잠깐이라도 운동으로 움직여 주면 그 직후에는 인슐린이 더 잘 작용해서 혈액 속의 당을 근육 안으로 끌어들이는 힘이 눈에 띄게 좋아지는 것으로 나타났다.
▶늦은 식사 후 바로 잠들기=밤늦게 식사하면 소화와 대사 과정이 충분히 이루어지기도 전에 잠에 들게 된다. 이로 인해 혈당 조절이 원활하지 않게 되고, 장기적으로는 대사 리듬 자체가 흐트러질 수 있다.
▶간식 자주 먹기=단맛이 나는 음식을 일상적으로 섭취하는 것도 경계해야 한다. 포장 간식, 당이 많은 음료, 고열량 야식을 반복해서 먹으면 총 섭취 열량이 증가하고 체중이 늘어나기 쉽다. 특히 이런 음식들은 인슐린 분비를 지속적으로 자극해 대사 부담을 키운다. 일본 게이오대학교 연구에 따르면, 서구식 고지방·고칼로리 식단을 먹인 쥐는 인슐린에 대한 반응성이 떨어지고, 이를 보상하기 위해 인슐린을 과도하게 분비하는 현상이 나타났다. 정제 탄수화물과 지방이 많은 식사가 대사 부담을 크게 키울 수 있는 것이다.
인슐린 저항성은 인슐린에 제대로 반응하지 못하는 상태로, 지속되면 혈당이 쉽게 높아지고, 시간이 지나면서 당뇨 전 단계, 2형당뇨병, 지방간, 심혈관 질환으로 이어질 위험이 조용히 커진다.
인도 내과 전문의 치라그 탄돈 박사는 “일상적인 습관이 인슐린 저항성에 미치는 영향을 과소평가하고 있다”면서 “가정에서 흔히 반복되는 행동들이 오히려 주요 원인이 될 수 있다”고 말했다.
▶아침에 과자 먹기=공복 상태에서 먹는 하루의 첫 끼니를 가볍게 대하지 말아야 한다. 아침에 설탕이 들어간 커피나 차 혹은 비스킷을 비롯한 과자로 식사를 대신하는 경우가 있다. 이러한 조합은 정제 탄수화물과 당분이 많고, 단백질과 식이섬유는 부족해 혈당을 빠르게 끌어올린다. 특히 공복 상태에서는 혈당이 급격하게 오를 우려가 있다.
▶탄수화물 위주의 식사=점심에 먹는 흰쌀밥, 흰빵, 밀가루 음식 위주의 식단은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리는 패턴을 반복하게 만든다. 반면 단백질과 식이섬유는 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 탄수화물 위주로만 먹어서 이 균형이 무너지면 몸이 받는 인슐린 부담이 커질 수밖에 없다.
▶장시간 앉아 있는 습관=사무실 근무, 장시간 운전, 스마트폰 사용 등으로 하루 대부분을 앉아서 보내는 것 역시 인슐린 저항성에 안 좋은 영향을 준다. 이렇듯 신체 활동이 줄어들면 근육이 포도당을 사용하는 능력이 떨어지고, 인슐린 감수성도 함께 낮아진다. 인슐린 저항성을 악화시키는 주요 요인 중 하나다. 이에 잠깐이라도 운동하며 몸을 움직이는 게 중요하다. 학술지 ‘세포대사(Cell Metabolism)’에 게재된 캐나다 맥길대학교 연구에 따르면, 근육을 잠깐이라도 운동으로 움직여 주면 그 직후에는 인슐린이 더 잘 작용해서 혈액 속의 당을 근육 안으로 끌어들이는 힘이 눈에 띄게 좋아지는 것으로 나타났다.
▶늦은 식사 후 바로 잠들기=밤늦게 식사하면 소화와 대사 과정이 충분히 이루어지기도 전에 잠에 들게 된다. 이로 인해 혈당 조절이 원활하지 않게 되고, 장기적으로는 대사 리듬 자체가 흐트러질 수 있다.
▶간식 자주 먹기=단맛이 나는 음식을 일상적으로 섭취하는 것도 경계해야 한다. 포장 간식, 당이 많은 음료, 고열량 야식을 반복해서 먹으면 총 섭취 열량이 증가하고 체중이 늘어나기 쉽다. 특히 이런 음식들은 인슐린 분비를 지속적으로 자극해 대사 부담을 키운다. 일본 게이오대학교 연구에 따르면, 서구식 고지방·고칼로리 식단을 먹인 쥐는 인슐린에 대한 반응성이 떨어지고, 이를 보상하기 위해 인슐린을 과도하게 분비하는 현상이 나타났다. 정제 탄수화물과 지방이 많은 식사가 대사 부담을 크게 키울 수 있는 것이다.