“살 빼려면 필수” 15kg 감량 한지혜, 텀블러에 챙기는 음료는?

나이가 들수록 단백질 식품을 잘 챙겨 먹는 게 중요하다. 노화로 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하는 데다, 단백질 섭취가 부족하면 근감소증 위험이 커질 수 있기 때문이다. 실제 2022년 국제학술지 ‘국제 환경 연구 및 공중보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)’에 발표된 메타분석에 따르면, 근감소증이 있는 노인은 그렇지 않은 노인보다 단백질 섭취량이 유의하게 적은 것으로 나타났다.

15kg 감량에 성공한 배우 한지혜(41) 역시 최근 자신의 유튜브 채널에서 단백질 섭취의 중요성을 강조했다. 그는 “단백질을 진짜 잘 챙겨 먹어야 한다”며 “운동보다 단백질을 잘 챙겨 먹는 게 힘든 것 같다”고 말했다. 그러면서 텀블러에 단백질셰이크를 담는 모습을 공개했다.

◇단백질, 동물성과 식물성 골고루 먹어야
단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것을 권장한다. 동물성 단백질은 필수 아미노산, 철 등 미네랄이 풍부하고, 골격근 합성 작용을 자극한다. 식물성 단백질은 동물성 단백질을 섭취할 때 자연스럽게 섭취하게 되는 심혈관질환 발병 인자가 적고, 식이섬유와 비타민이 풍부하게 들어 있다. 특히 단백질은 운동 후 섭취하는 게 좋다. 캐나다 맥마스터대 연구팀은 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어올리는 섭취 시간을 분석했다. 그 결과, 20~40g의 단백질을 운동을 마치고 45분 후에 섭취했을 때 가장 효과적인 것으로 나타났다.

◇과다 섭취는 금물… 적당량 섭취를
그렇다고 단백질을 과다 섭취도 안 된다. 단백질을 지나치게 많이 먹으면 콩팥의 여과 부담이 커질 수 있기 때문이다. 단백질 대사 과정에서 생기는 질소 노폐물은 콩팥을 통해 배출되는데, 고단백 식사는 사구체 내 압력을 높여 과여과를 유발할 가능성이 있다. 실제 2020년 국제학술지 ‘신장학·투석·이식(Nephrology Dialysis Transplantation)’에 발표된 연구에 따르면, 심근경색 병력이 있는 환자 중 하루 단백질 섭취량이 이상체중 1kg당 1.2g 이상인 사람은 0.8g 미만인 사람보다 연간 신장 기능 저하 속도가 약 두 배 빨랐다. 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 1~1.2g으로 알려졌다. 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다.