날씨가 따뜻해지면서 전국 각지에서 마라톤 대회가 잇따라 개최되고 있다. 마라톤은 체력 소모가 큰 운동인 만큼 영양 공급에 각별히 주의를 기울여야 한다. 특히 탄수화물과 수분, 전해질을 섭취하지 않으면 몸에 무리가 와 오랫동안 달릴 수 없다. 미국 러닝 전문 매체 ‘러너스 월드’가 마라톤 대회 당일 에너지 섭취 방법을 공개했다.
◇탄수화물이 들어가야 근육이 움직인다
자동차에 기름을 넣듯, 달릴 때는 탄수화물을 충분히 섭취해야 한다. 탄수화물은 섭취 후 포도당으로 분해돼 신체에 글리코겐 형태로 저장되며, 근육 활동에 쓰인다. 미국 스포츠 영양사 르네 맥그리거에 따르면, 체내 글리코겐 저장량을 완전히 채우기 위해선 약 500g의 탄수화물이 필요하다. 이는 최대 심박수의 55~75% 강도로 달릴 경우 최대 60~90분간 사용할 수 있는 양이다. 운동 강도가 높거나 달리는 속도가 빠를수록 근육의 글리코겐 소모 속도도 빨라진다. 글리코겐이 고갈되면 극심한 피로감을 느끼고, 운동 능력이 저하된다.
몸에 저장된 에너지만으로 마라톤을 완주하는 건 불가능에 가깝다. 페이스, 운동 강도, 달리는 시간에 따라 조금씩 다르지만 마라톤 시작 후 3시간 동안은 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 게 좋다. 이후에는 섭취량을 시간당 60~90g으로 늘린다. 탄수화물 급원으로는 에너지젤이나 바, 스포츠 음료 등 달리는 중에도 섭취와 소화가 쉬운 제품을 고른다. 한꺼번에 많이 먹기보다는 4~5분에 걸쳐 조금씩 나눠 먹어야 흡수가 잘 된다.
◇수분 섭취는 전략적으로
달리는 도중 물을 마시지 않으면 체온 조절이 어렵고 탈수가 오기 쉽다. 르네 맥그리거는 “탈수로 인해 체온이 상승하면 혈장량이 줄어들어 심박수가 늘고, 피로가 가속화된다”고 했다. 피로감과 탈진 외에도 입마름, 소변량 감소, 근육 경련, 두통이 동반될 수 있다. 탈수 상태에서 몸에 포도당이 들어가면 소화불량이나 메스꺼움이 나타난다. 장시간 운동을 하면 혈액이 위장에서 근육으로 몰리고, 고농도로 축적된 포도당을 빠르게 흡수하지 못하기 때문이다.
영국 영양사 킴 피어슨은 외부 온도나 평소 땀 배출량, 갈증 정도에 따라 시간당 300~800mL의 물을 조금씩 나눠 마시는 게 좋다고 했다. 달리기 전에도 물을 마셔야 한다. 킴 피어슨에 따르면 운동 전후에 약 530mL의 물을 마시면 회복을 돕고 운동 후 탈수를 예방하는 데 도움이 된다. 달리기 전 수분 섭취는 출발 2시간 전까지만 하는 게 좋다.
◇전해질 보충해야 근육 경련 적어
땀을 흘리면 수분 뿐 아니라 나트륨 같은 전해질도 빠져나간다. 근육의 수축과 이완을 돕는 전해질이 부족해지면 근육 경련이 발생하거나 메스꺼움, 피로, 집중력 저하, 현기증이 생긴다. 물만 마시면 부족한 전해질을 효과적으로 채울 수 없어 물에 녹여 마시는 전해질 정제나 스포츠 음료를 섭취하는 게 좋다. 대부분의 전해질 정제, 소금 캡슐, 스포츠 음료는 1회 제공량당 250~300mg의 나트륨을 함유하고 있다. 대회 24시간 전부터 전해질 음료를 마시고, 달리기를 할 때는 물 1리터당 700~900mg의 전해질을 섭취하는 게 좋다. 대회를 마친 후에는 우유 등으로 전해질을 보충해야 신체 회복에 도움이 된다.
◇탄수화물이 들어가야 근육이 움직인다
자동차에 기름을 넣듯, 달릴 때는 탄수화물을 충분히 섭취해야 한다. 탄수화물은 섭취 후 포도당으로 분해돼 신체에 글리코겐 형태로 저장되며, 근육 활동에 쓰인다. 미국 스포츠 영양사 르네 맥그리거에 따르면, 체내 글리코겐 저장량을 완전히 채우기 위해선 약 500g의 탄수화물이 필요하다. 이는 최대 심박수의 55~75% 강도로 달릴 경우 최대 60~90분간 사용할 수 있는 양이다. 운동 강도가 높거나 달리는 속도가 빠를수록 근육의 글리코겐 소모 속도도 빨라진다. 글리코겐이 고갈되면 극심한 피로감을 느끼고, 운동 능력이 저하된다.
몸에 저장된 에너지만으로 마라톤을 완주하는 건 불가능에 가깝다. 페이스, 운동 강도, 달리는 시간에 따라 조금씩 다르지만 마라톤 시작 후 3시간 동안은 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 게 좋다. 이후에는 섭취량을 시간당 60~90g으로 늘린다. 탄수화물 급원으로는 에너지젤이나 바, 스포츠 음료 등 달리는 중에도 섭취와 소화가 쉬운 제품을 고른다. 한꺼번에 많이 먹기보다는 4~5분에 걸쳐 조금씩 나눠 먹어야 흡수가 잘 된다.
◇수분 섭취는 전략적으로
달리는 도중 물을 마시지 않으면 체온 조절이 어렵고 탈수가 오기 쉽다. 르네 맥그리거는 “탈수로 인해 체온이 상승하면 혈장량이 줄어들어 심박수가 늘고, 피로가 가속화된다”고 했다. 피로감과 탈진 외에도 입마름, 소변량 감소, 근육 경련, 두통이 동반될 수 있다. 탈수 상태에서 몸에 포도당이 들어가면 소화불량이나 메스꺼움이 나타난다. 장시간 운동을 하면 혈액이 위장에서 근육으로 몰리고, 고농도로 축적된 포도당을 빠르게 흡수하지 못하기 때문이다.
영국 영양사 킴 피어슨은 외부 온도나 평소 땀 배출량, 갈증 정도에 따라 시간당 300~800mL의 물을 조금씩 나눠 마시는 게 좋다고 했다. 달리기 전에도 물을 마셔야 한다. 킴 피어슨에 따르면 운동 전후에 약 530mL의 물을 마시면 회복을 돕고 운동 후 탈수를 예방하는 데 도움이 된다. 달리기 전 수분 섭취는 출발 2시간 전까지만 하는 게 좋다.
◇전해질 보충해야 근육 경련 적어
땀을 흘리면 수분 뿐 아니라 나트륨 같은 전해질도 빠져나간다. 근육의 수축과 이완을 돕는 전해질이 부족해지면 근육 경련이 발생하거나 메스꺼움, 피로, 집중력 저하, 현기증이 생긴다. 물만 마시면 부족한 전해질을 효과적으로 채울 수 없어 물에 녹여 마시는 전해질 정제나 스포츠 음료를 섭취하는 게 좋다. 대부분의 전해질 정제, 소금 캡슐, 스포츠 음료는 1회 제공량당 250~300mg의 나트륨을 함유하고 있다. 대회 24시간 전부터 전해질 음료를 마시고, 달리기를 할 때는 물 1리터당 700~900mg의 전해질을 섭취하는 게 좋다. 대회를 마친 후에는 우유 등으로 전해질을 보충해야 신체 회복에 도움이 된다.
이 기사와 관련기사