[스타의 건강]
하루 대부분을 햇빛이 들지 않는 실내에서 보내는 생활은 정신 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 빛 노출이 부족하면 생체리듬이 흐트러지고 우울 증상이 악화될 수 있기 때문이다. 지난 2일 기안84 유튜브에 출연한 래퍼 사이먼 도미닉(42)은 “과거 어두운 작업실에서 오랜 기간 작업하며 우울증과 수전증을 겪었다”고 털어놨다. 이어 “지금은 식단과 운동을 하면서 건강을 되찾았다”며 “운동하다 보니 정신이 좀 맑아져 건강도 생각하고 몸에 좋은 것도 많이 먹는다”고 말했다.
◇햇빛 부족하면 생체리듬 흔들
우울증은 기분이 가라앉는 것을 넘어 생각과 의욕, 수면, 식욕, 신체 활동 등 전반적인 정신 기능이 저하돼 일상생활에 악영향을 미치는 상태다. 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 유전적·생물학적·환경적 요인이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있다.
특히 햇빛이 잘 들지 않는 실내에서 장시간 생활하는 습관은 우울 증상을 악화시키는 환경적 요인으로 작용할 수 있다. 햇빛은 기분 조절과 관련된 신경전달물질인 세로토닌의 활성에 영향을 주고, 생체리듬을 조절하는 멜라토닌 분비에도 중요한 역할을 한다. 낮 동안 빛 노출이 부족하면 생체리듬이 흐트러지고 수면의 질이 떨어져 우울감이 심해질 수 있다. 따라서 낮에는 햇빛을 충분히 쬐고, 밤에는 불필요한 조명을 줄여 어두운 환경에서 숙면을 취하는 것이 정신 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
실제 호주 모나쉬대 연구팀이 약 9만 명을 대상으로 진행한 연구에서는 낮 동안 밝은 빛에 많이 노출된 사람은 우울증 위험이 약 20% 낮았고, 반대로 밤에 인공조명에 과도하게 노출된 사람은 우울증 위험이 약 30% 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 자해 행동과 양극성장애, 범불안장애, 외상후스트레스장애(PTSD) 등 다른 정신질환에서도 비슷한 경향을 확인했다.
◇운동은 증상 완화에 도움
사이먼 도미닉이 꾸준히 실천한다는 운동은 ‘천연 항우울제’로 불릴 만큼 우울증 증상 완화에 긍정적인 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 운동은 세로토닌과 엔도르핀 분비를 촉진하고 뇌 혈류를 늘려 우울감과 불안을 줄이는 데 긍정적인 영향을 준다. 처음부터 무리하게 운동하면 오히려 스트레스가 되고 피로를 가중시킬 수 있어 우선 빠르게 걷기나 실내 자전거처럼 중등도 강도의 운동을 주 3~5회, 하루 30분 정도 꾸준히 하는 것이 권장된다.
규칙적인 생활습관을 지키는 것도 중요하다. 우울증이 있으면 무기력으로 생활 리듬이 쉽게 무너지는데, 주말을 포함해 매일 같은 시간에 일어나 생체리듬을 유지하고, 물 한 잔 마시기나 이불 정리하기처럼 부담 없는 작은 목표부터 실천하면 회복에 도움이 될 수 있다.
다만 운동과 생활습관 개선은 보조적인 치료법일 뿐이다. 우울감이 2주 이상 지속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 의료기관을 찾아 전문의의 진료를 받는 것이 중요하다. 우울증 치료는 약물치료와 정신치료(심리치료)를 기본으로 한다. 항우울제는 일반적으로 복용 후 2~3주부터 효과가 나타나기 시작하며, 4~6주 정도 지나면 충분한 효과를 기대할 수 있다. 증상이 호전된 이후에도 재발을 막기 위해 의료진과 상담하며 일정 기간 치료를 유지하는 것이 중요하다. 정신치료는 스트레스에 대처하는 능력을 키우고 재발 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
◇햇빛 부족하면 생체리듬 흔들
우울증은 기분이 가라앉는 것을 넘어 생각과 의욕, 수면, 식욕, 신체 활동 등 전반적인 정신 기능이 저하돼 일상생활에 악영향을 미치는 상태다. 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 유전적·생물학적·환경적 요인이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있다.
특히 햇빛이 잘 들지 않는 실내에서 장시간 생활하는 습관은 우울 증상을 악화시키는 환경적 요인으로 작용할 수 있다. 햇빛은 기분 조절과 관련된 신경전달물질인 세로토닌의 활성에 영향을 주고, 생체리듬을 조절하는 멜라토닌 분비에도 중요한 역할을 한다. 낮 동안 빛 노출이 부족하면 생체리듬이 흐트러지고 수면의 질이 떨어져 우울감이 심해질 수 있다. 따라서 낮에는 햇빛을 충분히 쬐고, 밤에는 불필요한 조명을 줄여 어두운 환경에서 숙면을 취하는 것이 정신 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
실제 호주 모나쉬대 연구팀이 약 9만 명을 대상으로 진행한 연구에서는 낮 동안 밝은 빛에 많이 노출된 사람은 우울증 위험이 약 20% 낮았고, 반대로 밤에 인공조명에 과도하게 노출된 사람은 우울증 위험이 약 30% 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 자해 행동과 양극성장애, 범불안장애, 외상후스트레스장애(PTSD) 등 다른 정신질환에서도 비슷한 경향을 확인했다.
◇운동은 증상 완화에 도움
사이먼 도미닉이 꾸준히 실천한다는 운동은 ‘천연 항우울제’로 불릴 만큼 우울증 증상 완화에 긍정적인 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 운동은 세로토닌과 엔도르핀 분비를 촉진하고 뇌 혈류를 늘려 우울감과 불안을 줄이는 데 긍정적인 영향을 준다. 처음부터 무리하게 운동하면 오히려 스트레스가 되고 피로를 가중시킬 수 있어 우선 빠르게 걷기나 실내 자전거처럼 중등도 강도의 운동을 주 3~5회, 하루 30분 정도 꾸준히 하는 것이 권장된다.
규칙적인 생활습관을 지키는 것도 중요하다. 우울증이 있으면 무기력으로 생활 리듬이 쉽게 무너지는데, 주말을 포함해 매일 같은 시간에 일어나 생체리듬을 유지하고, 물 한 잔 마시기나 이불 정리하기처럼 부담 없는 작은 목표부터 실천하면 회복에 도움이 될 수 있다.
다만 운동과 생활습관 개선은 보조적인 치료법일 뿐이다. 우울감이 2주 이상 지속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 의료기관을 찾아 전문의의 진료를 받는 것이 중요하다. 우울증 치료는 약물치료와 정신치료(심리치료)를 기본으로 한다. 항우울제는 일반적으로 복용 후 2~3주부터 효과가 나타나기 시작하며, 4~6주 정도 지나면 충분한 효과를 기대할 수 있다. 증상이 호전된 이후에도 재발을 막기 위해 의료진과 상담하며 일정 기간 치료를 유지하는 것이 중요하다. 정신치료는 스트레스에 대처하는 능력을 키우고 재발 위험을 낮추는 데 도움이 된다.