수면 중 기도가 좁아지면 코를 골게 된다. 공기가 좁아진 기도를 통과할 때 진동이 생기며 소리가 나는 것이다. 기도의 일부가 막히면 소리만 나고, 기도가 완전히 막히면 수면 무호흡증이 발생한다. 코골이가 고민이라면 혀와 입 운동을 해 보자.
◇상기도 열고 인두·혀 근육 활성화하는 ‘구강인두 운동’
◇상기도 열고 인두·혀 근육 활성화하는 ‘구강인두 운동’
수면 저널 ‘Clocks & Sleep’에 따르면, 상기도에 가해지는 부하가 늘어나고 구강인두 근육의 긴장도가 떨어지면 기도가 무너져 코골이가 발생한다. 혀 뒷부분부터 식도 전까지 이어지는 인두 근육과 혀 근육을 활성화하면 기도가 좁아지는 걸 막을 수 있다. 혀 근육이 약해 늘어지면서 기도를 막을 가능성도 줄어든다.
구강인두 운동은 ▲혀끝을 딱딱한 입천장에 댄 뒤 뒤쪽으로 쓸어내리기(20회) ▲혀 전체를 입천장에 붙이고, 위로 눌러 빨아들이듯 힘주기(20회) ▲혀끝을 아래 앞니 안쪽에 댄 상태에서 혀 뒷부분에 힘 주기(20회) ▲연구개를 들어올린다고 상상하며 ‘아’ 소리 내기 (20회) ▲검지를 입안에 넣고 볼 바깥쪽으로 밀어낸 상태에서 볼 근육에 힘주기(좌우 각각 10회) ▲식사할 때 양쪽 치아 번갈아 사용하고, 삼킬 때는 혀를 입천장에 대기로 구성된다.
미국흉부의사협회 학술지에는 39명의 환자를 대상으로 3개월간 매일 구강인두 운동을 하도록 한 결과, 시간당 코골이 발생 횟수가 99.5회에서 48.2회로 줄어들었다는 논문이 발표됐다. 유럽 이비인후과 학회지에 따르면, 211명의 환자를 대상으로 한 메타 분석 결과 구강인두 운동을 할 경우 수면 중 코골이 시간이 약 31% 줄어드는 것으로 나타났다.
◇증상 심해지면 진료 받아야
코골이 증상이 개선되지 않거나 심해진다면, 운동에 의존하기보다는 병원을 찾아야 한다. 수면 무호흡증 가능성이 있어서다. 수면 무호흡증이 위험한 이유는 자는 동안 체내 산소 공급이 안 돼 심혈관 질환 가능성을 키우기 때문이다. 미국심장협회(AHA)는 고혈압, 관상동맥 질환, 심부전 등 심혈관 질환 환자의 수면 무호흡증 유병률이 최대 80%에 달하는 것으로 분석했다. ‘임상 고혈압(Clinical Hypertension)’에 따르면 수면 무호흡증은 흉강 압력에 변화를 줘 혈압을 높이고, 저산소증과 교감신경 항진을 부른다.
자는 동안 10초 이상 호흡이 멈추는 상태가 1시간에 5번 이상 나타나는 경우, 심한 코골이가 반복되다 잠시 조용해진 뒤 다시 시작된다면 수면 무호흡증일 가능성이 있다. 밤에 제대로 잠을 이루지 못하다 보니 낮에 잠이 쏟아지고, 구강 건조나 두통이 동반된다. 병원에서는 호흡기를 통한 공기 출입, 호흡 운동, 혈중 산소포화도 등을 전반적으로 점검해 수면 무호흡증을 진단한다.
코골이가 심하면서 비만하다면 적정 체중을 유지하려는 습관도 필요하다. 체중이 10% 늘어나면 수면 무호흡증 발생 가능성이 최대 여섯 배 증가한다. 비만한 연구 참가자 중 하루에 1200~1800kcal를 섭취하고 매주 175분 이상의 중강도 운동을 한 사람은 수면 무호흡증 완전 관해 확률이 3배 늘어났다는 미국 연구 결과도 있다.
구강인두 운동은 ▲혀끝을 딱딱한 입천장에 댄 뒤 뒤쪽으로 쓸어내리기(20회) ▲혀 전체를 입천장에 붙이고, 위로 눌러 빨아들이듯 힘주기(20회) ▲혀끝을 아래 앞니 안쪽에 댄 상태에서 혀 뒷부분에 힘 주기(20회) ▲연구개를 들어올린다고 상상하며 ‘아’ 소리 내기 (20회) ▲검지를 입안에 넣고 볼 바깥쪽으로 밀어낸 상태에서 볼 근육에 힘주기(좌우 각각 10회) ▲식사할 때 양쪽 치아 번갈아 사용하고, 삼킬 때는 혀를 입천장에 대기로 구성된다.
미국흉부의사협회 학술지에는 39명의 환자를 대상으로 3개월간 매일 구강인두 운동을 하도록 한 결과, 시간당 코골이 발생 횟수가 99.5회에서 48.2회로 줄어들었다는 논문이 발표됐다. 유럽 이비인후과 학회지에 따르면, 211명의 환자를 대상으로 한 메타 분석 결과 구강인두 운동을 할 경우 수면 중 코골이 시간이 약 31% 줄어드는 것으로 나타났다.
◇증상 심해지면 진료 받아야
코골이 증상이 개선되지 않거나 심해진다면, 운동에 의존하기보다는 병원을 찾아야 한다. 수면 무호흡증 가능성이 있어서다. 수면 무호흡증이 위험한 이유는 자는 동안 체내 산소 공급이 안 돼 심혈관 질환 가능성을 키우기 때문이다. 미국심장협회(AHA)는 고혈압, 관상동맥 질환, 심부전 등 심혈관 질환 환자의 수면 무호흡증 유병률이 최대 80%에 달하는 것으로 분석했다. ‘임상 고혈압(Clinical Hypertension)’에 따르면 수면 무호흡증은 흉강 압력에 변화를 줘 혈압을 높이고, 저산소증과 교감신경 항진을 부른다.
자는 동안 10초 이상 호흡이 멈추는 상태가 1시간에 5번 이상 나타나는 경우, 심한 코골이가 반복되다 잠시 조용해진 뒤 다시 시작된다면 수면 무호흡증일 가능성이 있다. 밤에 제대로 잠을 이루지 못하다 보니 낮에 잠이 쏟아지고, 구강 건조나 두통이 동반된다. 병원에서는 호흡기를 통한 공기 출입, 호흡 운동, 혈중 산소포화도 등을 전반적으로 점검해 수면 무호흡증을 진단한다.
코골이가 심하면서 비만하다면 적정 체중을 유지하려는 습관도 필요하다. 체중이 10% 늘어나면 수면 무호흡증 발생 가능성이 최대 여섯 배 증가한다. 비만한 연구 참가자 중 하루에 1200~1800kcal를 섭취하고 매주 175분 이상의 중강도 운동을 한 사람은 수면 무호흡증 완전 관해 확률이 3배 늘어났다는 미국 연구 결과도 있다.