[스타의 건강]
탄탄한 몸매를 만들기 위해서는 운동과 영양 관리가 함께 이뤄져야 한다. 최근 배우 소지섭(48)도 몸매 관리 비결로 복싱을 꼽으며 운동을 마친 뒤에는 치킨을 챙겨 먹는다고 밝혔다.
◇복싱, 체지방 줄이고 근육 키우는 데 효과적
복싱은 체중 70kg 성인 기준 1시간에 약 735kcal를 소모하는 고강도 운동으로, 전신을 모두 사용해 체지방 감량에 효과적이다. 운동이 끝난 뒤에도 일정 시간 열량 소비가 지속되는 ‘애프터번 효과’를 기대할 수 있어 체중 관리에도 유리하다. 특히 펀치를 뻗고 몸통을 회전하는 동작이 반복되면서 복사근과 코어 근육이 함께 단련돼 탄탄한 몸매를 만드는 데 도움이 된다.
실제로 국제 학술지 ‘BMC 스포츠 과학 저널(BMC Sports Science, Medicine, and Rehabilitation)’에 게재된 연구에서 복부 비만 성인을 대상으로 16주 동안 주 3회 고강도 복싱 프로그램을 진행한 결과, 복싱을 실시한 그룹은 걷기 운동을 한 그룹보다 체지방률이 평균 1.1% 더 감소했고 허리둘레도 평균 4.1cm 더 줄어든 것으로 나타났다. 연구진은 고강도 복싱이 일반적인 유산소 운동보다 복부 지방 감소에 더욱 효과적인 운동 전략이 될 수 있다고 분석했다.
다만 운동 효과를 높이기 위해 무리하게 강도를 높이는 것은 피해야 한다. 타격 동작이 반복되는 만큼 손목과 손가락, 어깨 관절을 보호하기 위해 글러브와 손 보호대를 착용하는 것이 좋으며, 운동 전후에는 충분한 스트레칭으로 관절과 근육을 풀어줘야 부상 위험을 줄일 수 있다. 특히 보호 장비 없이 진행하는 스파링이나 자신의 체력 수준을 넘어서는 훈련은 뇌진탕이나 안면·관절 부상으로 이어질 수 있어 반드시 전문가의 지도 아래 단계적으로 실시하는 것이 바람직하다.
◇운동 후엔 단백질 보충해야 근육 성장 효과 극대화
고강도 운동을 마친 뒤에는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 운동 과정에서 근육 섬유에는 미세한 손상이 발생하는데, 단백질은 손상된 근육을 회복하고 새로운 근육을 합성하는 데 필요한 핵심 영양소다. 특히 운동 직후에는 근육의 단백질 합성이 활발해지는 만큼 적절한 양의 단백질을 섭취하면 회복 속도를 높이고 근손실을 줄이는 데 도움이 된다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)’에 발표된 메타분석에 따르면, 근력 운동과 함께 단백질을 보충한 사람은 그렇지 않은 사람보다 약 3개월 동안 근육량이 평균 1.1kg 더 많이 증가했다. 연구진은 근육 성장 효과를 극대화하기 위해서는 단백질을 체중 1kg당 하루 최대 1.6g 정도 섭취하는 것이 적절하다고 밝혔다.
단백질 보충 식품으로는 닭고기가 대표적이다. 닭고기는 양질의 단백질과 필수아미노산을 풍부하게 함유하고 있어 손상된 근육의 회복과 근육 합성을 돕는다. 다만 같은 닭고기라도 조리법에 따라 효과가 달라질 수 있다. 몸매 관리가 목적이라면 튀긴 치킨보다는 삶거나 구운 닭고기를 선택하는 것이 좋다. 튀김 조리 과정에서는 지방과 열량, 나트륨 함량이 크게 증가해 운동으로 소비한 열량을 상쇄하기 쉽다. 삶거나 구운 닭고기는 불필요한 지방 섭취를 줄이면서 단백질을 효율적으로 보충할 수 있어 근육 회복과 체지방 관리에 모두 도움이 된다.
◇복싱, 체지방 줄이고 근육 키우는 데 효과적
복싱은 체중 70kg 성인 기준 1시간에 약 735kcal를 소모하는 고강도 운동으로, 전신을 모두 사용해 체지방 감량에 효과적이다. 운동이 끝난 뒤에도 일정 시간 열량 소비가 지속되는 ‘애프터번 효과’를 기대할 수 있어 체중 관리에도 유리하다. 특히 펀치를 뻗고 몸통을 회전하는 동작이 반복되면서 복사근과 코어 근육이 함께 단련돼 탄탄한 몸매를 만드는 데 도움이 된다.
실제로 국제 학술지 ‘BMC 스포츠 과학 저널(BMC Sports Science, Medicine, and Rehabilitation)’에 게재된 연구에서 복부 비만 성인을 대상으로 16주 동안 주 3회 고강도 복싱 프로그램을 진행한 결과, 복싱을 실시한 그룹은 걷기 운동을 한 그룹보다 체지방률이 평균 1.1% 더 감소했고 허리둘레도 평균 4.1cm 더 줄어든 것으로 나타났다. 연구진은 고강도 복싱이 일반적인 유산소 운동보다 복부 지방 감소에 더욱 효과적인 운동 전략이 될 수 있다고 분석했다.
다만 운동 효과를 높이기 위해 무리하게 강도를 높이는 것은 피해야 한다. 타격 동작이 반복되는 만큼 손목과 손가락, 어깨 관절을 보호하기 위해 글러브와 손 보호대를 착용하는 것이 좋으며, 운동 전후에는 충분한 스트레칭으로 관절과 근육을 풀어줘야 부상 위험을 줄일 수 있다. 특히 보호 장비 없이 진행하는 스파링이나 자신의 체력 수준을 넘어서는 훈련은 뇌진탕이나 안면·관절 부상으로 이어질 수 있어 반드시 전문가의 지도 아래 단계적으로 실시하는 것이 바람직하다.
◇운동 후엔 단백질 보충해야 근육 성장 효과 극대화
고강도 운동을 마친 뒤에는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 운동 과정에서 근육 섬유에는 미세한 손상이 발생하는데, 단백질은 손상된 근육을 회복하고 새로운 근육을 합성하는 데 필요한 핵심 영양소다. 특히 운동 직후에는 근육의 단백질 합성이 활발해지는 만큼 적절한 양의 단백질을 섭취하면 회복 속도를 높이고 근손실을 줄이는 데 도움이 된다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)’에 발표된 메타분석에 따르면, 근력 운동과 함께 단백질을 보충한 사람은 그렇지 않은 사람보다 약 3개월 동안 근육량이 평균 1.1kg 더 많이 증가했다. 연구진은 근육 성장 효과를 극대화하기 위해서는 단백질을 체중 1kg당 하루 최대 1.6g 정도 섭취하는 것이 적절하다고 밝혔다.
단백질 보충 식품으로는 닭고기가 대표적이다. 닭고기는 양질의 단백질과 필수아미노산을 풍부하게 함유하고 있어 손상된 근육의 회복과 근육 합성을 돕는다. 다만 같은 닭고기라도 조리법에 따라 효과가 달라질 수 있다. 몸매 관리가 목적이라면 튀긴 치킨보다는 삶거나 구운 닭고기를 선택하는 것이 좋다. 튀김 조리 과정에서는 지방과 열량, 나트륨 함량이 크게 증가해 운동으로 소비한 열량을 상쇄하기 쉽다. 삶거나 구운 닭고기는 불필요한 지방 섭취를 줄이면서 단백질을 효율적으로 보충할 수 있어 근육 회복과 체지방 관리에 모두 도움이 된다.
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