근력 운동은 심혈관 건강에 이롭다. 미국 심장협회(AHA)도 일주일에 2번 근력 운동을 할 것을 권고한다. 이 때, 무거운 무게보다는 가벼운 무게로 운동을 하는 게 좋다.
◇근지구력 키우면 심장 건강해져
미국 마운트 시나이 병원 스포츠 의학 전문가 조셉 헤레라 박사에 따르면, 심혈관 건강을 위해 운동을 한다면 무거운 덤벨을 들어올리고 반복 횟수를 줄이는 것보다 가벼운 무게로 운동량을 늘리는 것이 효과적이다. 그는 “근육량을 늘리는 것이 목표가 아니라, 꾸준히 몸을 움직여 현재의 근육량을 유지하는 것이 목표이기 때문”이라고 했다.
AHA의 근력 운동 가이드에서도 이 같은 내용을 찾아볼 수 있다. 근력은 근육이 힘을 생성하는 능력이고, 근지구력은 근육이 반복적인 수축을 수행하거나 장시간 수축 상태를 유지하는 능력이다. 근육을 움직이면 혈압, 혈당, 지질, 체성분을 개선하며, 심폐 기능과 내피 기능을 향상시킨다. 근지구력이 강할수록 향후 10년간 관상동맥질환 위험을 나타내는 수치가 유의하게 낮았고, 근지구력과 심폐체력이 좋은 사람들이 중성지방, 인슐린 저항성, 심혈관 질환 위험 점수가 낮았다는 대만과 한국 연구 결과도 있다.
◇유산소 운동 함께하면 좋아
근지구력을 키우기 위해서는 중량을 한 번 들어올릴 수 있는 무게의 40~60%로 정한다. AHA에서는 벤치 프레스, 체스트 프레스, 레그 프레스, 스쿼트, 크런치 등 웨이트 머신, 덤벨과 바벨, 저항밴드를 활용한 운동이나 맨몸운동이 효과적이라고 했다. 주요 근육군을 사용하는 8~10가지 운동을 1~3세트, 세트당 8~12회 반복한다. 심혈관 질환이 있다면 운동 강도를 낮추고 반복 횟수를 늘려야 한다. 운동에 익숙해진 후 세트 수나 훈련 빈도를 점진적으로 늘려야 안전하다.
유산소 운동을 병행하면 비만, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증 같은 심혈관 질환 위험 요인을 낮추는 데 더 큰 효과를 볼 수 있다. ‘국제심장학저널(International Journal of Cardiology)’에는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 최대 산소 섭취량이 향상돼 심부전 환자의 증상 완화에 도움이 될 수 있다는 논문이 게재된 바 있다. 두 운동을 병행했을 때 체중, 허리둘레, 이완기 혈압, 중성지방, 총 콜레스테롤, 혈당, 인슐린 수치 개선에 도움을 줘 대사증후군 및 심혈관 질환 위험 인자 개선에 효과적이라는 중국 연구 결과도 있다.
AHA는 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 하고, 이틀 정도는 근력 운동을 추가할 것을 권고한다. 중강도 유산소 운동은 숨이 가쁘지만 대화는 가능할 정도로 빨리 걷기, 에어로빅, 복식 테니스, 시속 16km 미만으로 자전거 타기 등이 있다. 고강도 유산소 운동으로는 오르막길 오르기, 달리기, 단식 테니스, 줄넘기 등이 있다.
◇근지구력 키우면 심장 건강해져
미국 마운트 시나이 병원 스포츠 의학 전문가 조셉 헤레라 박사에 따르면, 심혈관 건강을 위해 운동을 한다면 무거운 덤벨을 들어올리고 반복 횟수를 줄이는 것보다 가벼운 무게로 운동량을 늘리는 것이 효과적이다. 그는 “근육량을 늘리는 것이 목표가 아니라, 꾸준히 몸을 움직여 현재의 근육량을 유지하는 것이 목표이기 때문”이라고 했다.
AHA의 근력 운동 가이드에서도 이 같은 내용을 찾아볼 수 있다. 근력은 근육이 힘을 생성하는 능력이고, 근지구력은 근육이 반복적인 수축을 수행하거나 장시간 수축 상태를 유지하는 능력이다. 근육을 움직이면 혈압, 혈당, 지질, 체성분을 개선하며, 심폐 기능과 내피 기능을 향상시킨다. 근지구력이 강할수록 향후 10년간 관상동맥질환 위험을 나타내는 수치가 유의하게 낮았고, 근지구력과 심폐체력이 좋은 사람들이 중성지방, 인슐린 저항성, 심혈관 질환 위험 점수가 낮았다는 대만과 한국 연구 결과도 있다.
◇유산소 운동 함께하면 좋아
근지구력을 키우기 위해서는 중량을 한 번 들어올릴 수 있는 무게의 40~60%로 정한다. AHA에서는 벤치 프레스, 체스트 프레스, 레그 프레스, 스쿼트, 크런치 등 웨이트 머신, 덤벨과 바벨, 저항밴드를 활용한 운동이나 맨몸운동이 효과적이라고 했다. 주요 근육군을 사용하는 8~10가지 운동을 1~3세트, 세트당 8~12회 반복한다. 심혈관 질환이 있다면 운동 강도를 낮추고 반복 횟수를 늘려야 한다. 운동에 익숙해진 후 세트 수나 훈련 빈도를 점진적으로 늘려야 안전하다.
유산소 운동을 병행하면 비만, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증 같은 심혈관 질환 위험 요인을 낮추는 데 더 큰 효과를 볼 수 있다. ‘국제심장학저널(International Journal of Cardiology)’에는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 최대 산소 섭취량이 향상돼 심부전 환자의 증상 완화에 도움이 될 수 있다는 논문이 게재된 바 있다. 두 운동을 병행했을 때 체중, 허리둘레, 이완기 혈압, 중성지방, 총 콜레스테롤, 혈당, 인슐린 수치 개선에 도움을 줘 대사증후군 및 심혈관 질환 위험 인자 개선에 효과적이라는 중국 연구 결과도 있다.
AHA는 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 하고, 이틀 정도는 근력 운동을 추가할 것을 권고한다. 중강도 유산소 운동은 숨이 가쁘지만 대화는 가능할 정도로 빨리 걷기, 에어로빅, 복식 테니스, 시속 16km 미만으로 자전거 타기 등이 있다. 고강도 유산소 운동으로는 오르막길 오르기, 달리기, 단식 테니스, 줄넘기 등이 있다.