바쁜 아침, 간편하게 끼니를 챙기기 위해 시리얼을 먹는 사람이 많다. 아침 식사는 8시간 이상 공복을 유지한 뒤 섭취하는 첫 식사로, 하루의 혈당 곡선과 포만감, 집중력에 영향을 미친다. 당분이 많은 시리얼을 공복에 섭취하면 그날의 컨디션과 건강에 악영향이 갈 수 있다. 아침 시리얼의 위험성과 아침 식사로 챙겨 먹기 좋은 음식에 대해 알아본다.
◇아침 시리얼, 혈당 요동치게 할 수도
◇아침 시리얼, 혈당 요동치게 할 수도
공복 상태에서 시리얼을 먹으면 혈당이 급격히 오르내릴 위험이 있다. 영국의 가정의학과 전문의 데이비드 웨인스타인 박사는 “많은 시리얼이 건강식처럼 보이지만, 실제로는 혈당을 급격히 올린다”며 “시리얼 상자에 담갑처럼 경고 문구를 붙여 소비자가 위험성을 알게 해야 할 정도”라고 최근 외신매체 서레이라이브를 통해 말했다. 실제로 시리얼은 제품에 따라 영양 구성이 크게 다르다. 설탕이 추가되거나 초콜릿, 마시멜로 등 단 음식이 추가된 시리얼은 설탕과 정제 곡물 비율이 높아 혈당지수(GI)가 높은 편이다. 이런 음식을 공복에 먹으면 혈당이 빠르게 상승하고, 이에 대응하기 위해 인슐린이 다량 분비된다. 이후 혈당이 다시 빠르게 떨어지면서 식후 2~3시간 만에 허기를 느끼기 쉽다. 아침 식사를 했음에도 오전 중 간식을 찾게 되는 이유다. 혈당이 급격히 오르내리는 일이 반복되면 당뇨병과 비만, 지방간 등 대사질환 발생 위험도 커진다.
주기적으로 단 음식을 먹으면 뇌 건강에도 좋지 않다. 단 음식을 먹으면 에너지가 보충돼 뇌 기능이 개선될 것이라는 인식이 있지만, 과다 섭취해 혈당 수치가 높아지면 오히려 뇌 기능이 저하한다. 독일 베를린 샤리테대 의학센터 연구팀이 당뇨병이 없는 건강한 노인 141명을 대상으로 당류와 뇌 건강 사이의 관계를 알아보는 실험을 진행했다. 단·장기간의 포도당 수치를 분석하고, 기억력 테스트 및 해마 구조를 측정한 결과 혈당 수치가 높은 사람일수록 기억력이 좋지 않을 뿐 아니라 해마의 크기가 작고, 제 기능을 하지 못하는 것으로 나타났다.
시리얼을 먹는다면 설탕이 많이 들어간 제품보다는 통곡물과 식이섬유 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋다. 영양성분표를 확인해 첨가당 함량이 적은 제품을 고르고, 우유 대신 무가당 그릭요거트나 견과류를 함께 곁들이면 단백질과 지방이 더해져 포만감을 오래 유지할 수 있다.
◇시리얼 대신 그릭요거트·견과류 먹으면 좋아
아침에는 단백질과 건강한 지방이 풍부한 음식을 섭취하면 좋다. 그릭 요거트와 견과류, 과일 조합이 대표적이다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 지방과 당류 비중은 작다. 소화 속도가 늦어 포만감이 오래 가고 식후 혈당 상승폭을 완화하는 데 도움이 된다.
여기에 키위나 사과 등 수용성 식이섬유가 풍부한 과일을 더하면 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 수용성 식이섬유가 장내에서 끈적한 젤 형태로 변해 콜레스테롤과 담즙산 배출을 돕는다.
두부 역시 아침 식단으로 좋다. 식물성 단백질이 풍부하고 소화 흡수율이 95% 이상으로 섭취 후에도 속이 편안하다. 단백질뿐 아니라 칼슘, 마그네슘, 철분 등 다양한 영양소를 골고루 포함하고 있다. 삶은 달걀이나 채소와 함께 먹으면 균형 잡힌 한 끼를 구성할 수 있다.
오트밀을 먹는다면 잘게 분쇄한 퀵 오트밀보다 스틸컷 오트밀이나 롤드 오트밀처럼 가공이 적은 제품을 먹는 게 좋다. 가공 정도가 낮을수록 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 소화와 흡수가 천천히 이뤄지고, 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다. 설탕이나 시럽 대신 견과류와 베리류를 곁들여 먹으면 영양 균형을 개선할 수 있다.
주기적으로 단 음식을 먹으면 뇌 건강에도 좋지 않다. 단 음식을 먹으면 에너지가 보충돼 뇌 기능이 개선될 것이라는 인식이 있지만, 과다 섭취해 혈당 수치가 높아지면 오히려 뇌 기능이 저하한다. 독일 베를린 샤리테대 의학센터 연구팀이 당뇨병이 없는 건강한 노인 141명을 대상으로 당류와 뇌 건강 사이의 관계를 알아보는 실험을 진행했다. 단·장기간의 포도당 수치를 분석하고, 기억력 테스트 및 해마 구조를 측정한 결과 혈당 수치가 높은 사람일수록 기억력이 좋지 않을 뿐 아니라 해마의 크기가 작고, 제 기능을 하지 못하는 것으로 나타났다.
시리얼을 먹는다면 설탕이 많이 들어간 제품보다는 통곡물과 식이섬유 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋다. 영양성분표를 확인해 첨가당 함량이 적은 제품을 고르고, 우유 대신 무가당 그릭요거트나 견과류를 함께 곁들이면 단백질과 지방이 더해져 포만감을 오래 유지할 수 있다.
◇시리얼 대신 그릭요거트·견과류 먹으면 좋아
아침에는 단백질과 건강한 지방이 풍부한 음식을 섭취하면 좋다. 그릭 요거트와 견과류, 과일 조합이 대표적이다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 지방과 당류 비중은 작다. 소화 속도가 늦어 포만감이 오래 가고 식후 혈당 상승폭을 완화하는 데 도움이 된다.
여기에 키위나 사과 등 수용성 식이섬유가 풍부한 과일을 더하면 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 수용성 식이섬유가 장내에서 끈적한 젤 형태로 변해 콜레스테롤과 담즙산 배출을 돕는다.
두부 역시 아침 식단으로 좋다. 식물성 단백질이 풍부하고 소화 흡수율이 95% 이상으로 섭취 후에도 속이 편안하다. 단백질뿐 아니라 칼슘, 마그네슘, 철분 등 다양한 영양소를 골고루 포함하고 있다. 삶은 달걀이나 채소와 함께 먹으면 균형 잡힌 한 끼를 구성할 수 있다.
오트밀을 먹는다면 잘게 분쇄한 퀵 오트밀보다 스틸컷 오트밀이나 롤드 오트밀처럼 가공이 적은 제품을 먹는 게 좋다. 가공 정도가 낮을수록 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 소화와 흡수가 천천히 이뤄지고, 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다. 설탕이나 시럽 대신 견과류와 베리류를 곁들여 먹으면 영양 균형을 개선할 수 있다.