여행할 땐 건강관리, 그 중에서도 혈당이 요동치지 않도록 주의해야 한다. 여행 중 혈당이 흔들리기 쉬운 상황을 짚어봤다.
▶시차 변화=우리 몸은 생체시계에 따라 인슐린 분비와 혈당 조절을 일정한 리듬으로 유지한다. 하지만 장거리 여행으로 시간대가 바뀌면 이 리듬이 깨지면서 혈당에 영향을 준다. 특히 인슐린이나 혈당강하제를 복용하는 경우라면 더욱 주의해야 한다. 여행 출발 전 의료진과 상의하여 약물 복용 시간을 조정하고, 도착 후 1~2일 정도 적응 기간을 두는 것이 필요하다.
▶불규칙한 식사=여행 중에는 예상치 못한 변수 때문에 식사를 거르기 쉽다. 또한 공항이나 휴게소에서는 고탄수화물 위주의 간편식에 의존하기 쉽다. 식사를 거르면 저혈당이나 피로를 유발할 수 있고, 정제 탄수화물 위주의 식사는 혈당을 급격히 올린 뒤 다시 떨어뜨리는 패턴을 만든다. 게다가 늦은 밤 숙소에서 폭식을 하기도 쉽다. 뉴욕대학교 랭곤 메디컬센터·그로스먼 의과대학 연구에 따르면, 하루 섭취 열량의 대부분을 오전과 이른 오후에 먹었을 때와 늦은 시각에 먹었을 때를 비교했더니 혈당이 높은 상태로 머무는 경향이 후자에서 더 뚜렷하게 관찰됐다. 이럴 땐 너무 늦은 시각에 먹는 것보다 적절한 시간대에 간식을 먹는 게 좋다. 스틱형 채소나 견과류, 치즈, 통곡물 스낵처럼 단백질과 식이섬유가 함유된 간식은 혈당을 보다 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.
▶장기 비행=환승 지연, 긴 대기 시간, 낯선 환경은 지속적인 긴장 상태에 놓이게 한다. 이때 분비되는 호르몬인 코르티솔은 간에서 포도당 생성을 촉진해 혈당 상승을 유도한다. 문제는 이러한 스트레스가 강렬하기보다 낮은 강도로 오래 지속된다는 점이다. 그러므로 일정에 여유를 두고, 휴식 시간을 갖는 것이 혈당 안정에 도움이 된다. 장시간 앉아 있는 상태는 혈당 조절에 불리하게 작용한다. 공항에서 걷거나, 좌석에서 가벼운 스트레칭을 하거나, 식사 후 짧게라도 몸을 움직이는 게 좋다.
▶수면 부족=시차와 잦은 이동 때문에 자칫 수면의 질이 떨어지기 쉽다. 양질의 수면이 부족하면 인슐린 감수성이 낮아지고, 혈당 조절 능력이 떨어진다. 이로 인해 혈당 측정, 식사 관리 같은 기본적인 자기관리 행동도 흐트러지기 쉽다. 이에 수면 시간을 충분히, 일정하게 유지하려는 노력이 필요하다. 학술지 ‘중개 의학(Science Translational Medicine)’에 게재된 미국 브리검여성병원·하버드 의과대학 연구에 따르면 건강한 성인을 대상으로 하루 수면을 5~6시간으로 줄이고 28시간짜리 시차를 임의로 3주간 반복 적용했을 때, 식후 혈당이 비정상적으로 높아졌다. 또 췌장의 인슐린 분비가 부족해 일부 참가자는 당뇨병 전단계 수준의 고혈당을 보이기도 했다.
▶탈수=기내의 건조한 공기 혹은 바쁜 여행 일정 때문에 수분 섭취를 충분히 못할 가능성이 크다. 체내 수분이 부족해지면 혈액 내 포도당 농도가 상대적으로 높아지면서 혈당 수치가 상승할 수 있다. 이때 두통이나 피로 같은 증상을 동반하지만, 종종 여행 때문이라고 오해를 받기도 해서 그냥 넘어가기 쉽다.
▶시차 변화=우리 몸은 생체시계에 따라 인슐린 분비와 혈당 조절을 일정한 리듬으로 유지한다. 하지만 장거리 여행으로 시간대가 바뀌면 이 리듬이 깨지면서 혈당에 영향을 준다. 특히 인슐린이나 혈당강하제를 복용하는 경우라면 더욱 주의해야 한다. 여행 출발 전 의료진과 상의하여 약물 복용 시간을 조정하고, 도착 후 1~2일 정도 적응 기간을 두는 것이 필요하다.
▶불규칙한 식사=여행 중에는 예상치 못한 변수 때문에 식사를 거르기 쉽다. 또한 공항이나 휴게소에서는 고탄수화물 위주의 간편식에 의존하기 쉽다. 식사를 거르면 저혈당이나 피로를 유발할 수 있고, 정제 탄수화물 위주의 식사는 혈당을 급격히 올린 뒤 다시 떨어뜨리는 패턴을 만든다. 게다가 늦은 밤 숙소에서 폭식을 하기도 쉽다. 뉴욕대학교 랭곤 메디컬센터·그로스먼 의과대학 연구에 따르면, 하루 섭취 열량의 대부분을 오전과 이른 오후에 먹었을 때와 늦은 시각에 먹었을 때를 비교했더니 혈당이 높은 상태로 머무는 경향이 후자에서 더 뚜렷하게 관찰됐다. 이럴 땐 너무 늦은 시각에 먹는 것보다 적절한 시간대에 간식을 먹는 게 좋다. 스틱형 채소나 견과류, 치즈, 통곡물 스낵처럼 단백질과 식이섬유가 함유된 간식은 혈당을 보다 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.
▶장기 비행=환승 지연, 긴 대기 시간, 낯선 환경은 지속적인 긴장 상태에 놓이게 한다. 이때 분비되는 호르몬인 코르티솔은 간에서 포도당 생성을 촉진해 혈당 상승을 유도한다. 문제는 이러한 스트레스가 강렬하기보다 낮은 강도로 오래 지속된다는 점이다. 그러므로 일정에 여유를 두고, 휴식 시간을 갖는 것이 혈당 안정에 도움이 된다. 장시간 앉아 있는 상태는 혈당 조절에 불리하게 작용한다. 공항에서 걷거나, 좌석에서 가벼운 스트레칭을 하거나, 식사 후 짧게라도 몸을 움직이는 게 좋다.
▶수면 부족=시차와 잦은 이동 때문에 자칫 수면의 질이 떨어지기 쉽다. 양질의 수면이 부족하면 인슐린 감수성이 낮아지고, 혈당 조절 능력이 떨어진다. 이로 인해 혈당 측정, 식사 관리 같은 기본적인 자기관리 행동도 흐트러지기 쉽다. 이에 수면 시간을 충분히, 일정하게 유지하려는 노력이 필요하다. 학술지 ‘중개 의학(Science Translational Medicine)’에 게재된 미국 브리검여성병원·하버드 의과대학 연구에 따르면 건강한 성인을 대상으로 하루 수면을 5~6시간으로 줄이고 28시간짜리 시차를 임의로 3주간 반복 적용했을 때, 식후 혈당이 비정상적으로 높아졌다. 또 췌장의 인슐린 분비가 부족해 일부 참가자는 당뇨병 전단계 수준의 고혈당을 보이기도 했다.
▶탈수=기내의 건조한 공기 혹은 바쁜 여행 일정 때문에 수분 섭취를 충분히 못할 가능성이 크다. 체내 수분이 부족해지면 혈액 내 포도당 농도가 상대적으로 높아지면서 혈당 수치가 상승할 수 있다. 이때 두통이나 피로 같은 증상을 동반하지만, 종종 여행 때문이라고 오해를 받기도 해서 그냥 넘어가기 쉽다.