전립선암·결장암 위험 낮춰
조리 90분 전에 잘라두면 설포라판 증가
브로콜리는 특유의 맛과 향 때문에 식탁에 자주 오르지 않는 채소지만, 꾸준히 먹으면 건강에 도움이 된다. 브로콜리의 영양 효능과, 영양소를 보존하는 조리법을 살펴봤다.
◇포만감 높이고 체중 감량에 도움 돼
브로콜리 100g에는 식이섬유가 2.6g 들어있다. 단백질과 지방, 탄수화물 함량은 각각 3g, 0.37g, 6g이다. 열량은 34kcal로 매우 낮다. 식이섬유는 포만감을 느끼도록 해 이후 식사량을 조절하는 데 효과적이다. 혈당이 급격하게 오르면 인슐린 저항성이 생기고 남는 포도당이 지방으로 저장돼 비만을 유발하는데, 브로콜리에 함유된 식이섬유는 단백질과 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승폭을 줄이고, 다이어트에 도움이 된다.
◇만성 염증 감소에 효과적
산화 스트레스와 만성 염증은 전신 건강을 해치는 주범이다. 브로콜리에는 설포라판, 케르세틴, 플라보노이드 등 항산화 및 항염증 효과가 있는 생리활성 화합물이 많다. ‘면역학 저널(Journal of Immunology)’에는 설포라판이 염증성 질환 및 면역 질환의 위험과 관련이 있는 톨유사수용체의 과발현을 억제해 염증효소 생성과 염증세포의 활성화를 막는다는 연구 논문이 게재된 바 있다. 브로콜리에는 세포 손상을 막고 노화를 지연시키는 비타민 C 함량도 풍부하다. 익힌 브로콜리 100g만 먹어도 비타민 C를 65mg 섭취할 수 있다. 성인 기준 비타민 C 1일 권장량은 100mg다.
◇암세포 증식 억제하고, 신경 보호해
‘분자(Molecules)’ 저널에 따르면, 설포라판은 체내 보호 물질인 Nrf2 단백질을 활성화하고 신경의 염증을 조절한다. 암세포의 선택적 사멸을 유도하고, 항암 화학요법으로부터 세포를 보호하는 효과도 있다. 캐나다 토론토 암센터 예방종양학과 연구진은 브로콜리를 주 1회 이상 먹는 사람은 월 1회 미만 먹는 사람보다 진행성 전립선암 위험이 약 45% 낮았다는 연구 논문을 발표한 바 있다. ‘BMC 위장관(BMC Gastroenterol)’ 저널에는 브로콜리 같은 십자화과 채소를 하루에 40~60g 꾸준히 섭취하면 결장암 발생 위험이 낮아진다는 논문이 발표됐다.
◇혈관 손상 막아 혈압 조절해 줘
브로콜리는 심혈관 건강에도 좋다. 식이섬유가 콜레스테롤 수치를 배출해 건강한 혈당 수치를 유지할 수 있도록 하고, 설포라판은 비타민 E와 비슷한 수준으로 활성산소 생성량을 줄인다. 이를 통해 내피세포 손상으로부터 혈관을 보호한다. 혈관을 확장하고 혈액순환을 돕는 산화질소 생성과 생체이용률 조절에도 도움이 된다. 한국, 중국, 베트남 공동 연구진은 설포라판이 내피 기능 장애, 죽상경화증, 각종 심혈관 질환 예방을 위한 치료 후보 물질로 사용될 수 있다고 했다.
◇미리 썰어두면 설포라판 생성량 늘어나
◇포만감 높이고 체중 감량에 도움 돼
브로콜리 100g에는 식이섬유가 2.6g 들어있다. 단백질과 지방, 탄수화물 함량은 각각 3g, 0.37g, 6g이다. 열량은 34kcal로 매우 낮다. 식이섬유는 포만감을 느끼도록 해 이후 식사량을 조절하는 데 효과적이다. 혈당이 급격하게 오르면 인슐린 저항성이 생기고 남는 포도당이 지방으로 저장돼 비만을 유발하는데, 브로콜리에 함유된 식이섬유는 단백질과 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승폭을 줄이고, 다이어트에 도움이 된다.
◇만성 염증 감소에 효과적
산화 스트레스와 만성 염증은 전신 건강을 해치는 주범이다. 브로콜리에는 설포라판, 케르세틴, 플라보노이드 등 항산화 및 항염증 효과가 있는 생리활성 화합물이 많다. ‘면역학 저널(Journal of Immunology)’에는 설포라판이 염증성 질환 및 면역 질환의 위험과 관련이 있는 톨유사수용체의 과발현을 억제해 염증효소 생성과 염증세포의 활성화를 막는다는 연구 논문이 게재된 바 있다. 브로콜리에는 세포 손상을 막고 노화를 지연시키는 비타민 C 함량도 풍부하다. 익힌 브로콜리 100g만 먹어도 비타민 C를 65mg 섭취할 수 있다. 성인 기준 비타민 C 1일 권장량은 100mg다.
◇암세포 증식 억제하고, 신경 보호해
‘분자(Molecules)’ 저널에 따르면, 설포라판은 체내 보호 물질인 Nrf2 단백질을 활성화하고 신경의 염증을 조절한다. 암세포의 선택적 사멸을 유도하고, 항암 화학요법으로부터 세포를 보호하는 효과도 있다. 캐나다 토론토 암센터 예방종양학과 연구진은 브로콜리를 주 1회 이상 먹는 사람은 월 1회 미만 먹는 사람보다 진행성 전립선암 위험이 약 45% 낮았다는 연구 논문을 발표한 바 있다. ‘BMC 위장관(BMC Gastroenterol)’ 저널에는 브로콜리 같은 십자화과 채소를 하루에 40~60g 꾸준히 섭취하면 결장암 발생 위험이 낮아진다는 논문이 발표됐다.
◇혈관 손상 막아 혈압 조절해 줘
브로콜리는 심혈관 건강에도 좋다. 식이섬유가 콜레스테롤 수치를 배출해 건강한 혈당 수치를 유지할 수 있도록 하고, 설포라판은 비타민 E와 비슷한 수준으로 활성산소 생성량을 줄인다. 이를 통해 내피세포 손상으로부터 혈관을 보호한다. 혈관을 확장하고 혈액순환을 돕는 산화질소 생성과 생체이용률 조절에도 도움이 된다. 한국, 중국, 베트남 공동 연구진은 설포라판이 내피 기능 장애, 죽상경화증, 각종 심혈관 질환 예방을 위한 치료 후보 물질로 사용될 수 있다고 했다.
◇미리 썰어두면 설포라판 생성량 늘어나
설포라판은 글루코시놀레이트가 마이로시네이즈 효소와 반응해 생성된다. 이 반응은 주로 식물이 손상됐을 때 나타나기 때문에, 브로콜리를 미리 썰어두면 설포라판 섭취량을 늘릴 수 있다. ‘농업 식품 및 화학 저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)’에 따르면, 브로콜리를 자른 뒤 90분간 방치했더니 설포라판 함량이 2.8배 늘어난 것으로 나타났다. 설포라판은 열에 약하므로 고온에서 오래 끓이거나 장시간 조리하는 것은 피해야 한다. 생으로 먹거나, 3~5분 살짝 볶아 먹는 것이 좋다.