"포만감 높이고 암 예방" 장윤정 즐겨 먹는다는 '브로콜리니', 대체 뭐야?

흔히 어린 브로콜리로 오해받는 브로콜리니는 브로콜리와 중국식 케일을 교배해 만든 채소로, 브로콜리와는 별개의 품종이다. 일반 브로콜리보다 송이가 작고 줄기가 길고 가늘며, 은은한 단맛과 아스파라거스를 닮은 식감을 지녔다. 줄기부터 꽃봉오리까지 모두 먹을 수 있어 활용도도 높다. 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유 덕분에 다이어트 식품으로도 주목받고 있다. 최근 가수 장윤정(46)도 자신의 유튜브 채널을 통해 “브로콜리니를 볶아 먹으니 포만감도 높여주고 좋다”고 말했다.

브로콜리니는 칼로리는 낮지만 수분과 식이섬유가 풍부해 다이어트 식품으로 제격이다. 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하도록 돕고 과식을 예방하는 데 기여한다. 또한 혈당지수(GI)가 낮아 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 막고, 인슐린 분비를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 여기에 칼륨 등 각종 미네랄도 함유돼 있어 체내 노폐물 배출과 신진대사를 돕고, 다이어트 중 부족해지기 쉬운 영양소를 보충하는 데도 유용하다.

또한 브로콜리니에는 설포라판이 함유해 있다. 설포라판은 강력한 항산화·항염 작용을 해 세포 손상을 줄이고 암 예방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

설포라판을 보다 효과적으로 섭취하려면 생으로 먹거니 짧게 찌는 조리법이 권장된다. 국제 저널 ‘농업 및 식품화학 저널(Journal of Agricultural and Food Chemistry)’에 게재된 연구에서는 채소의 조리 방법에 따른 설포라판 함량 변화를 분석했다. 연구 결과, 물에 삶거나 전자레인지로 오래 조리할 경우 설포라판이 빠르게 감소했다. 반면 찜기를 이용해 1~3분 정도 짧게 쪘을 때 설포라판이 가장 많이 유지됐다.

이미 장시간 가열해 설포라판 함량이 감소했다면 겨자나 고추냉이 같은 식품을 곁들이는 것도 방법이다. 이러한 식품에는 설포라판 생성 과정에 관여하는 ‘미로시나아제’ 효소가 풍부하게 들어 있다. 실제로 영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)에 게재된 연구에 따르면, 설포라판 성분이 감소한 채소라도, 미로시나아제 효소를 함유한 식품과 함께 섭취하면 설포라판의 생체이용률 지표가 향상됐다.

다만 브로콜리니는 비타민K 함량이 높은 편이므로 혈액 항응고제를 복용하는 사람은 섭취량에 주의해야 한다. 비타민K는 혈액 응고 과정에 관여해 약물 효과에 영향을 줄 수 있기 때문이다.