김연휘의 근거로 알려주는 의학 퀴즈
다이어트를 결심한 사람들의 식단에서 빠지지 않는 채소가 있습니다. 바로 양배추입니다. 칼로리가 낮고 포만감이 높아 샐러드나 즙 형태로 매일 챙겨 먹는 사람도 많습니다. 그런데 인터넷에는 ‘생양배추를 매일 먹으면 갑상선이 망가진다’, ‘갑상선 건강을 위해 반드시 익혀 먹어야 한다’는 이야기가 끊이지 않습니다.
실제로 양배추를 비롯한 십자화과 채소에는 갑상선 호르몬 생성 과정에 영향을 주는 ‘고이트로겐’이라는 성분이 함유 돼 있습니다. 1928년 진행된 동물 실험에서는 토끼에게 양배추를 주식으로 주었더니 갑상선종이 생겼다는 보고가 있었고, 중국에서는 88세 여성이 양배추와 같은 십자화과인 생청경채를 매일 1~1.5kg씩 수개월간 먹은 뒤 갑상선 기능 저하로 점액수종 혼수상태에 빠진 충격적인 사례가 의학 저널에 보고되기도 했습니다.
그렇다면, 다이어트를 위해 매일 먹는 생양배추도 갑상선을 망가뜨리는 위험한 음식일까요? 오늘은 양배추 생식에 얽힌 오해와 진실을 근거로 파헤쳐 보겠습니다.
오늘의 퀴즈: 생양배추 다이어트는 갑상선에 나쁘다?
정답은 △ 입니다.
핵심 근거1.
실제로 양배추를 비롯한 십자화과 채소에는 갑상선 호르몬 생성 과정에 영향을 주는 ‘고이트로겐’이라는 성분이 함유 돼 있습니다. 1928년 진행된 동물 실험에서는 토끼에게 양배추를 주식으로 주었더니 갑상선종이 생겼다는 보고가 있었고, 중국에서는 88세 여성이 양배추와 같은 십자화과인 생청경채를 매일 1~1.5kg씩 수개월간 먹은 뒤 갑상선 기능 저하로 점액수종 혼수상태에 빠진 충격적인 사례가 의학 저널에 보고되기도 했습니다.
그렇다면, 다이어트를 위해 매일 먹는 생양배추도 갑상선을 망가뜨리는 위험한 음식일까요? 오늘은 양배추 생식에 얽힌 오해와 진실을 근거로 파헤쳐 보겠습니다.
오늘의 퀴즈: 생양배추 다이어트는 갑상선에 나쁘다?
정답은 △ 입니다.
핵심 근거1.
과거 양배추가 갑상선 비대를 유발한다고 알려진 계기는 1928년의 토끼 실험이었습니다. 하지만 이는 사료의 대부분을 양배추로만 채운 극단적인 조건이었습니다. 앞서 언급한 88세 중국 여성의 사례 역시, 혈당 조절을 위해 매일 1~1.5kg의 생청경채를 수개월간 먹은 게 원인이었습니다. 이는 다양한 음식을 골고루 먹는 인간의 일반적인 식단 체계와는 완전히 다릅니다.
2016년에 발표된 연구(Felker, 2016)는 이를 수치로 정리해줍니다. 이 연구가 검토한 과거 인체 실험에서, 갑상선의 방사성 요오드 흡수는 고이트린 194μmol을 섭취했을 때 억제되었지만, 77μmol 수준에서는 전혀 억제되지 않았습니다. 즉, 갑상선의 요오드 흡수가 줄어들기 시작하는 데에만도 최소 194μmol의 고이트린이 필요하다는 뜻입니다.
그렇다면 우리가 흔히 먹는 채소들에는 고이트린을 유발하는 전구물질(프로고이트린)이 얼마나 들어있을까요?
해당 연구의 채소별 함량 분석 데이터에 따르면, 100g 섭취만으로 위험 역치에 근접하거나 넘을 수 있는(100μmol 초과) 채소는 러시아 및 시베리아 케일, 일부 방울양배추, 일부 콜라드 등 극소수 품종에 불과했습니다. 반면, 우리가 식탁에서 흔히 접하는 상업용 브로콜리, 브로콜리 라브, 무청, 일반 케일 등 대다수의 십자화과 채소들은 100g당 프로고이트린 함량이 10μmol 미만으로 매우 낮게 나타났습니다. (참고로, 프로고이트린 1 μmol은 이론적으로 고이트린 최대 1 μmol로 전환되며, 실제 인체에서는 전환이 100%에 못 미쳐 그보다 적게 작용합니다.)
2016년에 발표된 연구(Felker, 2016)는 이를 수치로 정리해줍니다. 이 연구가 검토한 과거 인체 실험에서, 갑상선의 방사성 요오드 흡수는 고이트린 194μmol을 섭취했을 때 억제되었지만, 77μmol 수준에서는 전혀 억제되지 않았습니다. 즉, 갑상선의 요오드 흡수가 줄어들기 시작하는 데에만도 최소 194μmol의 고이트린이 필요하다는 뜻입니다.
그렇다면 우리가 흔히 먹는 채소들에는 고이트린을 유발하는 전구물질(프로고이트린)이 얼마나 들어있을까요?
해당 연구의 채소별 함량 분석 데이터에 따르면, 100g 섭취만으로 위험 역치에 근접하거나 넘을 수 있는(100μmol 초과) 채소는 러시아 및 시베리아 케일, 일부 방울양배추, 일부 콜라드 등 극소수 품종에 불과했습니다. 반면, 우리가 식탁에서 흔히 접하는 상업용 브로콜리, 브로콜리 라브, 무청, 일반 케일 등 대다수의 십자화과 채소들은 100g당 프로고이트린 함량이 10μmol 미만으로 매우 낮게 나타났습니다. (참고로, 프로고이트린 1 μmol은 이론적으로 고이트린 최대 1 μmol로 전환되며, 실제 인체에서는 전환이 100%에 못 미쳐 그보다 적게 작용합니다.)
핵심 근거2.
다이어트를 위해 챙겨 먹는 양배추에는 프로고이트린이 얼마나 들어 있을까요? 결론부터 말하면, 양배추는 핵심 근거1에서 본 고함량 군이 아니라 함량이 낮은 쪽에 속합니다. 전 세계에서 수집한 양배추 146개 품종을 같은 밭에서 동일하게 길러 정밀하게 분석한 연구(Bhandari 2020)에서는, 양배추의 프로고이트린 함량은 평균 0.77μmol/g(건조 중량 기준)으로 보고했습니다. 미국 농무부가 제공하는 종합 식품 영양 성분 데이터베이스 자료에 따르면 양배추는 수분이 약 92%인 고수분 채소이므로, 우리가 실제로 먹는 생것 기준으로 환산하면 100g당 약 6μmol에 불과합니다. 핵심 근거1에서 확인했듯, 양배추 100g의 프로고이트린 약 6μmol은 100% 전환되어도 고이트린 6μmol에 불과해, 흡수 억제가 시작되는 194μmol의 약 1/30 수준입니다.
보수적 기준으로 고이트린 77μmol 수준에서 아무런 억제도 일어나지 않았으므로, 매일 1~1.5kg 이상 먹는 것이 아니라면, 일반적으로 다이어트를 위해 먹는 수백 그램 수준의 생양배추를 먹는 것은 안전하다고 볼 수 있는 셈이죠.
핵심 근거 3.
양배추 섭취 시 생기는 티오시아네이트 성분은 갑상선이 요오드를 흡수하는 것을 방해합니다. 따라서 체내에 요오드가 부족한 상태에서 티오시아네이트를 많이 섭취하면 갑상선 호르몬 합성이 줄어들 수 있습니다.
하지만 건강한 성인이라면 크게 걱정할 필요는 없습니다. 핵심 근거1에서 살펴본 연구에 따르면, 혈중 티오시아네이트 농도는 최대 121μmol/L까지 올라도 갑상선 호르몬 수치(T4, T3, TSH)에는 어떠한 변화도 나타나지 않았습니다. 십자화과 채소를 100g 정도 먹을 때 혈중 티오시아네이트를 높이는 기여분은 많아야 약 10μmol/L 수준으로 추정됩니다. 양배추는 티오시아네이트를 만드는 성분이 그보다도 적습니다. 특히 한국인은 미역·다시마 등으로 요오드를 풍부하게 섭취하는 편이라, 요오드 부족이 전제된 갑상선 문제는 더욱 드뭅니다.
핵심 근거 4.
갑상선 우려 때문에 양배추를 무조건 푹 삶아야 한다는 강박을 가질 필요는 없습니다. 끓는 물에 푹 삶는 조리법은 고이트로겐을 줄여주지만, 각종 건강 성분이 파괴될 수 있습니다. 만약 갑상선저하증으로 갑상선 건강이 걱정되어 양배추를 익히고 싶다면 어떻게 해야 할까요? 관련 연구(Panduang, 2023)에서는 오래 푹 삶기보다 양배추는 약 80~100℃의 증기로 4분간 짧게 찌면, 건강 성분인 이소티오시아네이트는 지키고, 고이트린의 함량을 줄일 수 있다고 제안합니다. 다만 갑상선기능저하가 있을 시, 농축된 양배추 즙을 매일 드시는 것은 피하는 것이 좋습니다.
오늘의 결론
1. 건강한 성인이 일반적인 양의 양배추를 섭취하는 것은 사실상 위험하지 않다. 다만 다이어트를 이유로 하루 1kg 이상 생양배추만 먹는 등 극단적인 식단은 피하는 것이 좋다.
2. 갑상선기능저하증 등으로 갑상선 건강이 걱정된다면, 양배추의 과도한 생식, 농축된 양배추 즙을 매일 먹는 것은 피하는 것이 좋다.
3. 양배추를 익혀 먹는다면 증기로 짧게 찌는 방법이 건강 성분을 지키는 조리법이다.