내장지방은 염증 물질을 분비해 심혈관 질환이나 당뇨병, 암 같은 중증 질환 발생 가능성을 높인다. 내장지방 지수가 높을수록 자궁암, 담낭암, 신장암, 간암, 대장암, 유방암 및 모든 원인에 의한 암 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다. 복부 깊숙한 곳에 위치한 내장지방을 빼기 위해선 생활 습관을 바꿔야 한다.
◇담배부터 끊어라
흡연은 복부 및 내장지방량을 늘린다. ‘BMC 공중보건(BMC Public Health)’ 저널에 따르면 니코틴은 인슐린 저항성을 유발하고, 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 높인다. 코르티솔은 혈당을 높여 내장지방 축적에 직접적인 영향을 준다. 흡연자는 신체 활동 부족, 과일과 채소 섭취 부족, 과도한 음주 등 건강하지 못한 생활 습관을 가지는 경향이 있어 지방 축적 가능성이 크다. 흡연자와 비흡연자를 비교한 결과 평균 체질량지수에는 유의미한 차이가 없었지만, 흡연량이 늘어날수록 내장지방 면적이 늘어난다는 연구 결과도 있다.
◇카로티노이드 섭취량 늘리고
카로티노이드가 풍부한 식품을 먹는 것도 도움이 된다. 카로티노이드는 시금치나 케일 같은 짙은 녹색 잎채소, 당근, 파프리카, 토마토 등 빨간색이나 주황색, 노란색 계통의 과일과 채소에 많이 들어있다. 이 성분은 산화 스트레스를 줄이고 세포의 인슐린 민감도를 조절해 내장지방이 쌓이지 않도록 한다. 지방세포 형성을 차단하고, 지방 축적에 필요한 인자가 활성화되는 것을 억제하는 역할도 한다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에는 카로티노이드가 들어있는 채소를 8주간 섭취한 남성들의 복부 내장지방이 감소했다는 논문이 게재되기도 했다.
◇주 150분 이상 유산소 운동 하기
걷기나 조깅 같은 유산소 운동을 병행하면 효과적이다. 고강도 운동과 휴식을 번갈아 하는 고강도 인터벌 트레이닝과 중강도 이상의 유산소 운동을 주 3회 했을 때 내장지방이 유의미하게 줄었다는 연구 결과도 있다. 고강도 인터벌 트레이닝은 1회당 30분 미만, 유산소 운동은 1회당 30~60분 하면 도움이 된다. 영국 런던 임페리얼 칼리지 공중보건대학원 아흐마드 자예디 박사는 “의미 있는 체중 감량을 위해서는 중강도 유산소 운동을 일주일에 최소 150분 이상 해야 하며, 과체중 또는 비만인 사람인 경우 3개월 안에 체중의 5%를 감량하는 걸 목표로 하는 게 좋다”고 했다.
◇7~9시간 숙면은 필수
세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 하루 적정 수면 시간은 7~9시간이다. 이보다 덜 자면 내장지방이 쌓일 수 있다. 수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬인 렙틴 분비가 줄고, 식욕을 높이는 그렐린 분비량이 늘어나 고탄수화물 음식을 선택할 가능성도 크다. 4시간 수면을 취한 사람과 8시간 수면을 취한 사람을 비교했더니 전신 인슐린 민감도가 25% 줄었다는 연구 결과도 있다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비량도 늘어나 내장지방 축적 위험을 키운다.
◇담배부터 끊어라
흡연은 복부 및 내장지방량을 늘린다. ‘BMC 공중보건(BMC Public Health)’ 저널에 따르면 니코틴은 인슐린 저항성을 유발하고, 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 높인다. 코르티솔은 혈당을 높여 내장지방 축적에 직접적인 영향을 준다. 흡연자는 신체 활동 부족, 과일과 채소 섭취 부족, 과도한 음주 등 건강하지 못한 생활 습관을 가지는 경향이 있어 지방 축적 가능성이 크다. 흡연자와 비흡연자를 비교한 결과 평균 체질량지수에는 유의미한 차이가 없었지만, 흡연량이 늘어날수록 내장지방 면적이 늘어난다는 연구 결과도 있다.
◇카로티노이드 섭취량 늘리고
카로티노이드가 풍부한 식품을 먹는 것도 도움이 된다. 카로티노이드는 시금치나 케일 같은 짙은 녹색 잎채소, 당근, 파프리카, 토마토 등 빨간색이나 주황색, 노란색 계통의 과일과 채소에 많이 들어있다. 이 성분은 산화 스트레스를 줄이고 세포의 인슐린 민감도를 조절해 내장지방이 쌓이지 않도록 한다. 지방세포 형성을 차단하고, 지방 축적에 필요한 인자가 활성화되는 것을 억제하는 역할도 한다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에는 카로티노이드가 들어있는 채소를 8주간 섭취한 남성들의 복부 내장지방이 감소했다는 논문이 게재되기도 했다.
◇주 150분 이상 유산소 운동 하기
걷기나 조깅 같은 유산소 운동을 병행하면 효과적이다. 고강도 운동과 휴식을 번갈아 하는 고강도 인터벌 트레이닝과 중강도 이상의 유산소 운동을 주 3회 했을 때 내장지방이 유의미하게 줄었다는 연구 결과도 있다. 고강도 인터벌 트레이닝은 1회당 30분 미만, 유산소 운동은 1회당 30~60분 하면 도움이 된다. 영국 런던 임페리얼 칼리지 공중보건대학원 아흐마드 자예디 박사는 “의미 있는 체중 감량을 위해서는 중강도 유산소 운동을 일주일에 최소 150분 이상 해야 하며, 과체중 또는 비만인 사람인 경우 3개월 안에 체중의 5%를 감량하는 걸 목표로 하는 게 좋다”고 했다.
◇7~9시간 숙면은 필수
세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 하루 적정 수면 시간은 7~9시간이다. 이보다 덜 자면 내장지방이 쌓일 수 있다. 수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬인 렙틴 분비가 줄고, 식욕을 높이는 그렐린 분비량이 늘어나 고탄수화물 음식을 선택할 가능성도 크다. 4시간 수면을 취한 사람과 8시간 수면을 취한 사람을 비교했더니 전신 인슐린 민감도가 25% 줄었다는 연구 결과도 있다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비량도 늘어나 내장지방 축적 위험을 키운다.
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