바빠도 식사는 여유를 가지고, 천천히 하는 게 좋다. 5~10분 내외로 식사하는 것이 습관이 되면 건강에 악영향을 줄 수 있다. 특히 혈당을 조절해야 하거나 소화 기능이 떨어져 있다면 주의가 필요하다.
◇혈당 스파이크 유발해 당뇨병 불러
밥을 허겁지겁 먹으면 당뇨병 위험이 높아진다. 영양 흡수 속도가 빠른 만큼, 혈당도 빠르게 치솟는다. 그러다 혈당이 뚝 떨어지면 허기를 느끼게 된다. 이렇게 혈당 변동이 심해지면 세포가 인슐린에 반응하지 않아 혈당 조절이 어려워진다. 미국심장협회(AHA) 학술대회에서는 대사증후군이 없는 성인 1083명을 대상으로 조사한 결과, 식사 속도가 빠를수록 혈당 변동폭이 크다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 당뇨병이 없는 성인 4853명을 5.1년 추적 관찰한 결과, 식사를 빠르게 하는 그룹의 당뇨병 발생 위험이 2.08배 높다는 논문도 있다.
◇포만감 느껴지기 전에 과식할 수도
뇌로 포만감 신호를 보내는 호르몬은 식사 후 약 20분이 지나야 분비된다. 포만감을 느끼기 전에 식사를 끝내면 밥을 다 먹은 뒤 다른 음식을 찾게 된다. 이로 인해 전체 섭취 열량과 체중이 늘어날 가능성이 있다. 비만은 심혈관 질환이나 당뇨병 같은 만성 질환을 부르는 주요 인자로, 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다. 과학 저널 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Reports)’에는 성인 465명을 대상으로 조사한 결과, 빠르게 식사하는 사람들은 중간 속도나 느린 속도로 식사하는 사람들에 비해 BMI와 내장지방 수치가 유의미하게 높았다는 연구 결과가 게재된 바 있다. 연구진은 “뇌가 포만 신호를 인식하기 전에 과식하면 복부 지방이 과다 축적될 수 있다”며 “식사 속도를 조절하면서 신체 활동량을 늘리면 체중 감소에 도움이 된다”고 했다.
◇소화 안 돼 속 더부룩해져
음식을 빨리 먹으면 공기연하증이 나타난다. 공기연하증은 공기를 지나치게 삼켜 장에 가스가 차는 증상을 말한다. 식후 3~4번 이상 트림과 방귀가 나오고, 속이 더부룩하다면 공기를 많이 삼켰다는 신호다. 식사를 빨리 하는 사람들은 대개 음식물을 잘 씹지 않고 삼키는데, 음식물이 잘게 분해되지 않은 상태로 위에서 오랜 시간 머무를 경우 위산에 의해 점막이 손상을 입을 수 있다. 짧은 시간에 많은 양의 음식을 섭취하면 위 운동에 변화가 생긴다. 일부 사람들에게는 소화불량, 속쓰림, 복통 등의 증상이 발생할 수 있다.
◇식사는 적어도 20분 이상 해야
밥을 먹을 때는 컴퓨터, 휴대폰, 텔레비전, 책을 보지 말고 음식에만 집중하자. 식사는 최소 20분간 한다. 타이머를 설정해 두는 것도 좋은 방법이다. 음식을 먹을 때마다 숟가락을 내려놓고 20번 이상 씹는 습관을 들이면 소화에 도움이 된다. 거실이나 방에서 밥을 먹으면 음식에 집중할 수 없으므로, 식사는 부엌이나 식탁에서만 한다.
◇혈당 스파이크 유발해 당뇨병 불러
밥을 허겁지겁 먹으면 당뇨병 위험이 높아진다. 영양 흡수 속도가 빠른 만큼, 혈당도 빠르게 치솟는다. 그러다 혈당이 뚝 떨어지면 허기를 느끼게 된다. 이렇게 혈당 변동이 심해지면 세포가 인슐린에 반응하지 않아 혈당 조절이 어려워진다. 미국심장협회(AHA) 학술대회에서는 대사증후군이 없는 성인 1083명을 대상으로 조사한 결과, 식사 속도가 빠를수록 혈당 변동폭이 크다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 당뇨병이 없는 성인 4853명을 5.1년 추적 관찰한 결과, 식사를 빠르게 하는 그룹의 당뇨병 발생 위험이 2.08배 높다는 논문도 있다.
◇포만감 느껴지기 전에 과식할 수도
뇌로 포만감 신호를 보내는 호르몬은 식사 후 약 20분이 지나야 분비된다. 포만감을 느끼기 전에 식사를 끝내면 밥을 다 먹은 뒤 다른 음식을 찾게 된다. 이로 인해 전체 섭취 열량과 체중이 늘어날 가능성이 있다. 비만은 심혈관 질환이나 당뇨병 같은 만성 질환을 부르는 주요 인자로, 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다. 과학 저널 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Reports)’에는 성인 465명을 대상으로 조사한 결과, 빠르게 식사하는 사람들은 중간 속도나 느린 속도로 식사하는 사람들에 비해 BMI와 내장지방 수치가 유의미하게 높았다는 연구 결과가 게재된 바 있다. 연구진은 “뇌가 포만 신호를 인식하기 전에 과식하면 복부 지방이 과다 축적될 수 있다”며 “식사 속도를 조절하면서 신체 활동량을 늘리면 체중 감소에 도움이 된다”고 했다.
◇소화 안 돼 속 더부룩해져
음식을 빨리 먹으면 공기연하증이 나타난다. 공기연하증은 공기를 지나치게 삼켜 장에 가스가 차는 증상을 말한다. 식후 3~4번 이상 트림과 방귀가 나오고, 속이 더부룩하다면 공기를 많이 삼켰다는 신호다. 식사를 빨리 하는 사람들은 대개 음식물을 잘 씹지 않고 삼키는데, 음식물이 잘게 분해되지 않은 상태로 위에서 오랜 시간 머무를 경우 위산에 의해 점막이 손상을 입을 수 있다. 짧은 시간에 많은 양의 음식을 섭취하면 위 운동에 변화가 생긴다. 일부 사람들에게는 소화불량, 속쓰림, 복통 등의 증상이 발생할 수 있다.
◇식사는 적어도 20분 이상 해야
밥을 먹을 때는 컴퓨터, 휴대폰, 텔레비전, 책을 보지 말고 음식에만 집중하자. 식사는 최소 20분간 한다. 타이머를 설정해 두는 것도 좋은 방법이다. 음식을 먹을 때마다 숟가락을 내려놓고 20번 이상 씹는 습관을 들이면 소화에 도움이 된다. 거실이나 방에서 밥을 먹으면 음식에 집중할 수 없으므로, 식사는 부엌이나 식탁에서만 한다.