[스타의 건강]
다이어트나 건강 관리를 위해 헬스장을 등록했지만, 하루이틀 운동을 빠지다 보면 아예 운동 계획을 접어버리게 되기도 한다. 이럴 때는 뇌와 신체를 자극하는 다양한 방법으로 운동의 진입 장벽을 낮춰보자. 가수 소유(34)도 최근 자신의 유튜브 채널에서 운동하기 싫은 날에는 운동복부터 챙겨 입는다며 “일단 레깅스를 입으면 운동하러 가게 된다”고 말했다.
▶운동복부터 입고 운동 가방 챙겨 다니기=운동이 귀찮게 느껴질 때는 운동복부터 입는 습관이 도움이 된다. 운동을 할지 말지 고민하는 과정 자체가 행동을 미루게 만든다. 운동복을 입거나 운동화를 신는 등 준비 행동을 먼저 시작하면 뇌는 이미 운동을 시작한 상태로 인식해 행동으로 이어질 가능성이 높아진다. 출근할 때 미리 운동 가방을 챙겨 퇴근 후 곧바로 헬스장으로 향하는 것도 좋은 방법이다. 집에 들르는 과정에서 생기는 ‘침대의 유혹’을 줄여 운동까지의 진입 장벽을 낮출 수 있다.
▶5분만 한다는 생각으로 시작하기=한 번 운동할 때 1시간 이상 해야 한다는 부담감도 운동을 포기하게 만드는 요인이다. 이럴 때는 5분만 걷거나 스트레칭을 하겠다는 가벼운 목표를 세워보자. 몸을 움직이기 시작하면 혈액순환이 활발해지고 기분을 좋게 하는 신경전달물질 분비도 증가해 운동을 이어갈 동력이 생긴다. 설령 5분 만에 끝나더라도 전혀 하지 않는 것보다 낫고, 운동에 대한 심리적 부담도 줄일 수 있다.
▶운동 루틴 바꾸기=매일 같은 운동만 반복하면 신체뿐 아니라 정신적으로도 권태감을 느끼기 쉽다. 운동이 재미없게 느껴진다면 새로운 종목에 도전해보는 것이 좋다. 러닝머신 대신 야외 걷기나 자전거를 타고, 웨이트트레이닝 대신 수영이나 등산, 댄스 운동 등을 시도하는 식이다. 새로운 자극은 호기심을 높이고 운동에 대한 거부감을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 영국 의학 저널(BMJ Medicine)에 게재된 연구에 따르면, 총 운동량이 같아도 여러 운동을 병행한 그룹은 한두 가지 종목만 수행한 그룹보다 모든 원인에 의한 사망 위험이 19％ 감소하는 등 신체 건강에도 훨씬 유익한 것으로 나타났다.
▶좋아하는 콘텐츠는 운동할 때만 보기=운동 시간을 좋아하는 콘텐츠와 연결하는 방법도 효과적이다. 보고 싶었던 드라마나 예능, 팟캐스트 등을 운동할 때만 시청하거나 듣도록 스스로 규칙을 정하는 것이다. 뇌는 먼 미래의 체중 감량보다 즉각적인 보상에 더 크게 반응하는 경향이 있다. 특히 러닝머신이나 실내 자전거처럼 비교적 단조로운 운동을 할 때 활용하면 지루함을 줄이고 운동 시간을 자연스럽게 늘리는 데 도움이 된다.
▶SNS에 인증하기=SNS나 단체 채팅방에 운동 계획을 공개하고 인증하는 방법도 도움이 된다. 타인과의 약속을 지키려는 사회적 욕구와 목표를 달성했을 때 받는 긍정적인 피드백은 뇌의 보상 중추를 자극해 운동을 지속하게 만드는 동기로 작용한다. 운동 사진이나 기록을 공유하면 책임감이 생기고, 다른 사람들과 함께 목표를 이어간다는 동기 부여도 얻을 수 있다.
한편, 운동을 하루이틀 빼먹었다고 해서 자책하며 아예 포기하기보다는 ‘작심삼일’이라도 반복하며 운동 습관을 이어가는 것이 중요하다. 실제로 미국심장협회 학술지 ‘순환(Circulation)’에 게재된 연구에서 영국 바이오뱅크에 등록된 성인 8만 9573명을 대상으로 평균 6년간 신체 활동 패턴과 질환 발생 여부를 추적 관찰한 결과, 일주일에 1~2회만 운동을 몰아서 하더라도 운동을 전혀 하지 않는 사람보다 제2형 당뇨병 위험은 43％, 비만 위험은 45％, 심근경색 위험은 27％ 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 일주일 중 한 번의 운동이라도 건강 증진에 의미 있는 효과를 낸다고 보고했다.
▶운동복부터 입고 운동 가방 챙겨 다니기=운동이 귀찮게 느껴질 때는 운동복부터 입는 습관이 도움이 된다. 운동을 할지 말지 고민하는 과정 자체가 행동을 미루게 만든다. 운동복을 입거나 운동화를 신는 등 준비 행동을 먼저 시작하면 뇌는 이미 운동을 시작한 상태로 인식해 행동으로 이어질 가능성이 높아진다. 출근할 때 미리 운동 가방을 챙겨 퇴근 후 곧바로 헬스장으로 향하는 것도 좋은 방법이다. 집에 들르는 과정에서 생기는 ‘침대의 유혹’을 줄여 운동까지의 진입 장벽을 낮출 수 있다.
▶5분만 한다는 생각으로 시작하기=한 번 운동할 때 1시간 이상 해야 한다는 부담감도 운동을 포기하게 만드는 요인이다. 이럴 때는 5분만 걷거나 스트레칭을 하겠다는 가벼운 목표를 세워보자. 몸을 움직이기 시작하면 혈액순환이 활발해지고 기분을 좋게 하는 신경전달물질 분비도 증가해 운동을 이어갈 동력이 생긴다. 설령 5분 만에 끝나더라도 전혀 하지 않는 것보다 낫고, 운동에 대한 심리적 부담도 줄일 수 있다.
▶운동 루틴 바꾸기=매일 같은 운동만 반복하면 신체뿐 아니라 정신적으로도 권태감을 느끼기 쉽다. 운동이 재미없게 느껴진다면 새로운 종목에 도전해보는 것이 좋다. 러닝머신 대신 야외 걷기나 자전거를 타고, 웨이트트레이닝 대신 수영이나 등산, 댄스 운동 등을 시도하는 식이다. 새로운 자극은 호기심을 높이고 운동에 대한 거부감을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 영국 의학 저널(BMJ Medicine)에 게재된 연구에 따르면, 총 운동량이 같아도 여러 운동을 병행한 그룹은 한두 가지 종목만 수행한 그룹보다 모든 원인에 의한 사망 위험이 19％ 감소하는 등 신체 건강에도 훨씬 유익한 것으로 나타났다.
▶좋아하는 콘텐츠는 운동할 때만 보기=운동 시간을 좋아하는 콘텐츠와 연결하는 방법도 효과적이다. 보고 싶었던 드라마나 예능, 팟캐스트 등을 운동할 때만 시청하거나 듣도록 스스로 규칙을 정하는 것이다. 뇌는 먼 미래의 체중 감량보다 즉각적인 보상에 더 크게 반응하는 경향이 있다. 특히 러닝머신이나 실내 자전거처럼 비교적 단조로운 운동을 할 때 활용하면 지루함을 줄이고 운동 시간을 자연스럽게 늘리는 데 도움이 된다.
▶SNS에 인증하기=SNS나 단체 채팅방에 운동 계획을 공개하고 인증하는 방법도 도움이 된다. 타인과의 약속을 지키려는 사회적 욕구와 목표를 달성했을 때 받는 긍정적인 피드백은 뇌의 보상 중추를 자극해 운동을 지속하게 만드는 동기로 작용한다. 운동 사진이나 기록을 공유하면 책임감이 생기고, 다른 사람들과 함께 목표를 이어간다는 동기 부여도 얻을 수 있다.
한편, 운동을 하루이틀 빼먹었다고 해서 자책하며 아예 포기하기보다는 ‘작심삼일’이라도 반복하며 운동 습관을 이어가는 것이 중요하다. 실제로 미국심장협회 학술지 ‘순환(Circulation)’에 게재된 연구에서 영국 바이오뱅크에 등록된 성인 8만 9573명을 대상으로 평균 6년간 신체 활동 패턴과 질환 발생 여부를 추적 관찰한 결과, 일주일에 1~2회만 운동을 몰아서 하더라도 운동을 전혀 하지 않는 사람보다 제2형 당뇨병 위험은 43％, 비만 위험은 45％, 심근경색 위험은 27％ 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 일주일 중 한 번의 운동이라도 건강 증진에 의미 있는 효과를 낸다고 보고했다.
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