나이가 들수록 근육량에 신경 써야 한다. 우리 몸의 근육량은 30대에 정점을 찍고, 40대부터 매년 1~2%씩 감소한다. 근육이 없으면 신체를 원활하게 움직일 수 없을 뿐 아니라 낙상과 골절 위험이 커지고, 대사 건강도 악화된다. 근육이 몸속 장기와 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 기관이기 때문이다. 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 생활 습관을 살펴봤다.
◇근력 운동은 주 2~4회만
걷기 같은 유산소 운동도 좋지만, 근육량을 늘리고 유지하려면 전신 근육을 모두 사용하는 저항운동을 해야 한다. 덤벨이나 바벨을 이용한 웨이트 트레이닝, 스쿼트나 푸시업 등의 맨몸 근력운동이 저항운동에 해당한다. 유산소 운동과 마찬가지로 운동 능력에 따라 무게나 횟수를 늘려야 근육 생성에 도움이 된다.
근력 운동은 주에 2~4회 하는 것이 좋다. 운동을 통해 근육을 많이 움직이면 근섬유가 미세하게 손상된다. 근육 성장을 돕는 위성세포와 단백질이 손상 부위에 붙으면 근육이 더 튼튼해진다. 운동으로 자극받은 근육은 24~48시간 동안 회복과 성장 과정을 거친다. 훈련량을 무작정 늘리면서 회복 시간을 줄이면 근육 성장에 방해가 되고, 부상을 입기 쉽다.
◇단백질 섭취 병행해야
단백질이 없으면 운동 후 근육 회복이 어려워진다. 근육을 유지하려면 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 운동 후에 그릭 요거트, 닭고기, 생선, 우유 한 잔, 달걀, 콩류 등을 먹으면 된다. 달걀을 먹을 때는 노른자까지 먹어야 근육 단백질 합성을 촉진할 수 있다.
단백질 보충제의 도움을 받는 것도 좋지만, 자연 식품을 통한 단백질 섭취를 우선시해야 한다. 비건 식단을 따르는 등 식단에 단백질이 부족하다면 단백질 보충제를 보조 수단으로 활용할 수 있다. 규칙적으로 운동하지 않는데 단백질 섭취량만 늘리면 오히려 건강에 악영향을 준다. 단백질 대사를 담당하는 신장에 과부하를 줘 단백뇨나 사구체 경화 등이 나타날 수 있다. 신장 기능이 떨어져 있다면 보충제 섭취 전 반드시 전문가와 상의하고, 부족한 섭취량만큼만 먹어야 한다.
◇7~9시간 숙면 취해야
근육은 자는 동안에도 성장한다. ‘의학 과학 스포츠 운동(Medicine & Science in Sports & Exercise)’ 저널에 따르면, 저녁에 근력 운동을 실시한 뒤 단백질을 섭취한 결과, 수면 중 새로운 근섬유 단백질 합성이 관찰됐다. 하룻밤만 잠을 못 이뤄도 근육 단백질 합성이 18% 줄어든다는 연구 결과도 있다. 잠을 자는 동안 신체의 염증 조절 능력이 향상되면 근육의 회복이 빨라지고, 근육통은 줄어든다.
근력 강화를 위해서는 매일 밤 7~9시간 충분한 수면을 취해야 한다. 매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나는 일정한 수면 습관을 유지하는 것이 중요하다. 잠을 자기 전에는 카페인이나 알코올, 과식을 피하고 독서, 스트레칭, 목욕 같은 차분한 활동으로 몸의 긴장을 푼다.
◇근력 운동은 주 2~4회만
걷기 같은 유산소 운동도 좋지만, 근육량을 늘리고 유지하려면 전신 근육을 모두 사용하는 저항운동을 해야 한다. 덤벨이나 바벨을 이용한 웨이트 트레이닝, 스쿼트나 푸시업 등의 맨몸 근력운동이 저항운동에 해당한다. 유산소 운동과 마찬가지로 운동 능력에 따라 무게나 횟수를 늘려야 근육 생성에 도움이 된다.
근력 운동은 주에 2~4회 하는 것이 좋다. 운동을 통해 근육을 많이 움직이면 근섬유가 미세하게 손상된다. 근육 성장을 돕는 위성세포와 단백질이 손상 부위에 붙으면 근육이 더 튼튼해진다. 운동으로 자극받은 근육은 24~48시간 동안 회복과 성장 과정을 거친다. 훈련량을 무작정 늘리면서 회복 시간을 줄이면 근육 성장에 방해가 되고, 부상을 입기 쉽다.
◇단백질 섭취 병행해야
단백질이 없으면 운동 후 근육 회복이 어려워진다. 근육을 유지하려면 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 운동 후에 그릭 요거트, 닭고기, 생선, 우유 한 잔, 달걀, 콩류 등을 먹으면 된다. 달걀을 먹을 때는 노른자까지 먹어야 근육 단백질 합성을 촉진할 수 있다.
단백질 보충제의 도움을 받는 것도 좋지만, 자연 식품을 통한 단백질 섭취를 우선시해야 한다. 비건 식단을 따르는 등 식단에 단백질이 부족하다면 단백질 보충제를 보조 수단으로 활용할 수 있다. 규칙적으로 운동하지 않는데 단백질 섭취량만 늘리면 오히려 건강에 악영향을 준다. 단백질 대사를 담당하는 신장에 과부하를 줘 단백뇨나 사구체 경화 등이 나타날 수 있다. 신장 기능이 떨어져 있다면 보충제 섭취 전 반드시 전문가와 상의하고, 부족한 섭취량만큼만 먹어야 한다.
◇7~9시간 숙면 취해야
근육은 자는 동안에도 성장한다. ‘의학 과학 스포츠 운동(Medicine & Science in Sports & Exercise)’ 저널에 따르면, 저녁에 근력 운동을 실시한 뒤 단백질을 섭취한 결과, 수면 중 새로운 근섬유 단백질 합성이 관찰됐다. 하룻밤만 잠을 못 이뤄도 근육 단백질 합성이 18% 줄어든다는 연구 결과도 있다. 잠을 자는 동안 신체의 염증 조절 능력이 향상되면 근육의 회복이 빨라지고, 근육통은 줄어든다.
근력 강화를 위해서는 매일 밤 7~9시간 충분한 수면을 취해야 한다. 매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나는 일정한 수면 습관을 유지하는 것이 중요하다. 잠을 자기 전에는 카페인이나 알코올, 과식을 피하고 독서, 스트레칭, 목욕 같은 차분한 활동으로 몸의 긴장을 푼다.
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