[스타의 건강]
식후 루틴은 건강 관리에서 생각보다 큰 영향을 미친다. 식사 후 바로 눕는 습관은 혈당을 급격히 올리고 소화에도 부담을 줄 수 있다. 반면, 식후 잠깐이라도 걷는 것은 혈당 상승을 완화하고 체중 관리에도 도움이 되는 것으로 알려졌다.
배우 오연수(54) 역시 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 꾸준히 실천하는 식후 건강 루틴을 공개했다. 그는 배부르게 밥을 먹고 나와서 “배터지게 먹었으니 둘 다 조금 걸어야겠다”며 산책을 즐겼다.
식후 30분에서 한 시간은 ‘혈당 조절 골든 타임’으로 불린다. 우리 몸속으로 들어온 음식은 소화기관을 거쳐 작게 잘리며 포도당을 생성하고, 혈류로 방출해 혈당 수치를 높인다. 식후 30분~한 시간에 혈당 수치가 가장 높아지는데, 이때 가벼운 운동만으로도 혈당 스파이크를 예방할 수 있다.
특히 혈당 수치가 정점에 이르는 식후 30분~한 시간 사이에 산책 등 다리를 움직이는 운동을 할 때 근육을 움직이는데, 근육이 음식으로 섭취한 포도당을 에너지원으로 사용해 비교적 혈당이 쉽게 조절된다. 혈중 포도당이 소비되지 않고 남으면 간에서 중성지방으로 변해 축적되는데, 이렇게 지방으로 저장되기 전에 가볍게 산책해 근육을 움직이면 체지방이 쌓이는 것도 막을 수 있다.
관련 연구 결과도 있다. ‘영국 스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)’에 게재된 메타분석 연구에 따르면, 식후 2~5분의 가벼운 걷기만으로도 식후 혈당 상승을 유의하게 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다. 연구진은 “특히 식사 직후 짧게라도 몸을 움직이는 것이 장시간 앉아 있는 것보다 혈당 조절에 더 효과적이다”라고 말했다.
반면 바로 눕는 습관은 되도록 피하자. 식사를 마친 후에 바로 앉거나 누우면 신체 활동량이 없어 영양소가 에너지원으로 쓰이지 않고 지방으로 변환된다. 역류성 식도염 발생 위험도 높일 수 있다. ‘미국 소화기학회지(The American Journal of Gastroenterology)’에 따르면, 저녁 식사 후 세 시간 이내에 잠자리에 드는 습관이 위식도역류질환 발생과 관련 있는 것으로 나타났다.
식후 산책이 어렵다면 스쿼트를 하는 것도 방법이다. 내분비내과 전문의 우창윤 원장은 “걷기가 힘든 상황이라면 가볍게 스쿼트 30개, 런지 30개 정도 하면 좋다”며 “스쿼트는 허벅지와 엉덩이 등 큰 근육을 자극해 혈당을 에너지원으로 사용하는 데 도움이 되고, 런지는 하체 근력과 균형 감각을 함께 키워 혈당 조절에 긍정적인 영향을 준다”고 말했다.
배우 오연수(54) 역시 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 꾸준히 실천하는 식후 건강 루틴을 공개했다. 그는 배부르게 밥을 먹고 나와서 “배터지게 먹었으니 둘 다 조금 걸어야겠다”며 산책을 즐겼다.
식후 30분에서 한 시간은 ‘혈당 조절 골든 타임’으로 불린다. 우리 몸속으로 들어온 음식은 소화기관을 거쳐 작게 잘리며 포도당을 생성하고, 혈류로 방출해 혈당 수치를 높인다. 식후 30분~한 시간에 혈당 수치가 가장 높아지는데, 이때 가벼운 운동만으로도 혈당 스파이크를 예방할 수 있다.
특히 혈당 수치가 정점에 이르는 식후 30분~한 시간 사이에 산책 등 다리를 움직이는 운동을 할 때 근육을 움직이는데, 근육이 음식으로 섭취한 포도당을 에너지원으로 사용해 비교적 혈당이 쉽게 조절된다. 혈중 포도당이 소비되지 않고 남으면 간에서 중성지방으로 변해 축적되는데, 이렇게 지방으로 저장되기 전에 가볍게 산책해 근육을 움직이면 체지방이 쌓이는 것도 막을 수 있다.
관련 연구 결과도 있다. ‘영국 스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)’에 게재된 메타분석 연구에 따르면, 식후 2~5분의 가벼운 걷기만으로도 식후 혈당 상승을 유의하게 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다. 연구진은 “특히 식사 직후 짧게라도 몸을 움직이는 것이 장시간 앉아 있는 것보다 혈당 조절에 더 효과적이다”라고 말했다.
반면 바로 눕는 습관은 되도록 피하자. 식사를 마친 후에 바로 앉거나 누우면 신체 활동량이 없어 영양소가 에너지원으로 쓰이지 않고 지방으로 변환된다. 역류성 식도염 발생 위험도 높일 수 있다. ‘미국 소화기학회지(The American Journal of Gastroenterology)’에 따르면, 저녁 식사 후 세 시간 이내에 잠자리에 드는 습관이 위식도역류질환 발생과 관련 있는 것으로 나타났다.
식후 산책이 어렵다면 스쿼트를 하는 것도 방법이다. 내분비내과 전문의 우창윤 원장은 “걷기가 힘든 상황이라면 가볍게 스쿼트 30개, 런지 30개 정도 하면 좋다”며 “스쿼트는 허벅지와 엉덩이 등 큰 근육을 자극해 혈당을 에너지원으로 사용하는 데 도움이 되고, 런지는 하체 근력과 균형 감각을 함께 키워 혈당 조절에 긍정적인 영향을 준다”고 말했다.