나, 바른 자세로 선 걸까? ‘벽 테스트’로 알 수 있어

관절과 근육, 척추 건강을 위해서는 바르게 서 있는 습관이 중요하다. 의식적으로 좋은 습관을 들이면 근육을 효율적으로 사용할 수 있고, 관절 통증도 줄어든다. 평소 바른 자세로 서 있는지 궁금하다면 벽 테스트를 해 보자.

◇벽 테스트 통해 알아보는 바른 자세

벽을 등지고 서서 머리 뒤쪽, 어깨뼈, 엉덩이를 벽에 붙인다. 발뒤꿈치는 벽에서 5~10cm 정도 떨어뜨린다. 허리 뒤쪽에 손을 넣었을 때 손이 겨우 들어갈 정도의 공간만 있어야 한다. 만약 공간이 너무 넓다면 배꼽을 척추 쪽으로 당기듯 밀착하고, 공간이 너무 부족하면 손이 뒤로 들어갈 수 있을 만큼 허리를 살짝 굽힌다. 자세를 잡았다면, 벽에서 떨어져 앞으로 걸어갔다가 돌아온다. 다시 벽을 등지고 섰을 때 바른 자세를 유지하고 있는지 확인한다.

◇허리 곧게 펴고, 똑바로 선 자세 유지해야
테스트를 했을 때, 올바른 자세를 취하는 것이 어렵다고 느껴졌다면 자세 교정이 필요하다. ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 옆에서 봤을 때 귀, 어깨 윗부분, 엉덩이, 무릎, 발목이 수직으로 일직선을 이뤄야 올바른 자세라고 했다. 바르게 서 있기 위해선 천장에서 바닥까지 몸을 관통하는 직선이 있다고 가정하고, 줄이 가슴과 흉곽을 위로 당겨 키를 크게 만든다고 상상한다. 골반은 수평을 유지하고, 흉곽과 골반 사이의 공간을 넓히듯이 머리를 천장 쪽으로 뻗으면서 서면 된다. 하루에 두세 번 벽 테스트를 하고, 바른 자세가 어떤 것인지 계속해서 확인하는 것도 도움이 된다.

◇잘못된 자세, 나이 들수록 치명적
미국 정형외과 의사인 브렛 굿로 박사는 “몸을 구부려 스마트폰을 보고, 책상 높이가 너무 낮은 곳에서 일하면 하루 종일 구부정한 자세가 되기 쉽다”며 “바르게 자세를 유지해야 신체가 제대로 기능할 수 있다”고 했다. 그는 잘못된 자세를 교정하지 않으면 노인성 척추후만증으로 이어질 수 있다고 경고했다.

잘못된 자세는 머리 뒤쪽, 목, 등, 턱 근육에 무리를 줘 주변 신경을 압박하고, 긴장성 두통을 유발한다. 허리와 목, 발과 발목의 정렬이 제대로 이뤄지지 않으면 보행이 어렵다. 족저근막염 같은 통증도 생긴다. 앞으로 쏠린 구부정한 자세는 어깨 힘줄에 자극을 줘 통증을 악화시키고, 조직이 파열될 가능성도 있다. 잘못된 자세로 생활하는 시간이 길어질수록 올바른 자세로 되돌리는 데 시간이 오래 걸린다. 흉곽을 좁히고 횡격막을 압박해 폐활량을 감소시키고, 소화 기능을 악화시킬 가능성도 있다.