적혈구 생성에 관여하는 비타민 B12는 소고기 외에 조개류, 내장류 등에 풍부하다.
비타민 B12(코발아민)는 적혈구 생성과 중추신경계 유지에 필수로. 인지 기능과 정신 건강에도 관여한다. 이 물질이 부족해지면 쉽게 피로해지고 숨이 차는 빈혈 증상뿐 아니라 손발 저림, 감각 이상, 균형감각 저하 같은 신경학적 증상이 나타날 수 있다. 특히 채식 위주의 식단을 하면 비타민 B12가 풍부한 내장류와 조개류 섭취량이 상대적으로 줄어 결핍 현상이 나타날 수 있다.
비타민 B12에 소고기가 풍부하기는 하지만 이외에 간, 신장, 조개류, 일부 생선에도 풍부하다.
▶조개류=소고기에 이어 비타민 B12가 상당히 풍부하다. 학술지 네이처(Nature)에 실린 미국 매사추세츠 공과대학교 식품공학과 연구에 따르면 신선한 조갯살뿐 아니라 조개를 삶은 뒤 남은 통조림 국물에도 상당량의 비타민 B12가 녹아 있어, 조개가 일반 육류를 뛰어넘는 고농도 B12 공급원이라는 게 밝혀졌다. 아울러 상당량의 단백질과 비타민C, 엽산, 칼슘, 칼륨, 인을 함유해 심혈관·면역·내분비 건강을 동시에 챙길 수 있다. 굴은 비타민 B12뿐 아니라 아연도 풍부하게 함유하고 있다. 홍합 역시 B12가 풍부할 뿐 아니라, 항균·항암 가능성이 있는 독특한 생리활성 물질을 함유하고 있다.
▶등푸른 생선=정어리·송어·연어 같은 등푸른 생선은 비타민 B12와 오메가-3 지방산을 동시에 공급한다. 이에 심혈관계 보호와 항염 효과, 뇌 기능 유지에 도움을 주는 EPA와 DHA의 대표적인 공급원이기도 하다.
▶간=학술지 ‘영양학 리뷰(Nutrition Reviews)’에서는 비타민 B12의 함량이 소, 양, 염소 등에 많으며 특히 간 같은 내장에서 가장 높은 농도를 보인다고 언급했다. 간에는 B12뿐 아니라 단백질, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 비타민 B3, 비타민 A, 엽산도 있다. 다만 간은 콜레스테롤 함량이 높은 편이므로 심혈관 질환 위험이 있다면 섭취 빈도와 양을 조절할 필요가 있다. 간만큼은 아니지만 신장도 비타민 B12 고농도 부위로 지목된다. 필수 아미노산, 철, 셀레늄, 아연, 구리, 인, 오메가3 지방산까지 풍부하게 포함하고 있어, 내장 섭취에 거부감이 덜하다면 간 못지않게 주목할 만하다.
▶게=학술지 ‘급식외식위생학회지(Journal of the FoodService Safety)’에서 경성대학교 및 인제대학교 공동연구팀에 따르면 간장게장 등 게를 활용한 반찬류가 비타민 B12을 풍부하게 함유한 것으로 나타났다.
비타민 B12 결핍을 막기 위해서는 이러한 내장육, 조개류, 등푸른 생선을 조금씩 규칙적으로 식단에 섞으면 좋다. 주 1회 정도 간 요리를 소량 곁들이고, 제철 조개를 활용한 국·찜·구이를 주 1~2회 넣으며, 간장게장 같은 게 반찬을 적당량 곁들이는 식이다. 여기에 정어리·연어·송어 같은 등푸른 생선을 주 2회 이상 구이나 조림, 통조림 형태로 활용하면 비타민 B12와 오메가3를 동시에 챙길 수 있다. 다만 통풍, 만성 콩팥병, 고지혈증, 임신 여부 등 개인 건강 상태에 따라 내장육·조개류·게를 주의해 섭취해야 하는 경우가 있으니 유의하자.
비타민 B12(코발아민)는 적혈구 생성과 중추신경계 유지에 필수로. 인지 기능과 정신 건강에도 관여한다. 이 물질이 부족해지면 쉽게 피로해지고 숨이 차는 빈혈 증상뿐 아니라 손발 저림, 감각 이상, 균형감각 저하 같은 신경학적 증상이 나타날 수 있다. 특히 채식 위주의 식단을 하면 비타민 B12가 풍부한 내장류와 조개류 섭취량이 상대적으로 줄어 결핍 현상이 나타날 수 있다.
비타민 B12에 소고기가 풍부하기는 하지만 이외에 간, 신장, 조개류, 일부 생선에도 풍부하다.
▶조개류=소고기에 이어 비타민 B12가 상당히 풍부하다. 학술지 네이처(Nature)에 실린 미국 매사추세츠 공과대학교 식품공학과 연구에 따르면 신선한 조갯살뿐 아니라 조개를 삶은 뒤 남은 통조림 국물에도 상당량의 비타민 B12가 녹아 있어, 조개가 일반 육류를 뛰어넘는 고농도 B12 공급원이라는 게 밝혀졌다. 아울러 상당량의 단백질과 비타민C, 엽산, 칼슘, 칼륨, 인을 함유해 심혈관·면역·내분비 건강을 동시에 챙길 수 있다. 굴은 비타민 B12뿐 아니라 아연도 풍부하게 함유하고 있다. 홍합 역시 B12가 풍부할 뿐 아니라, 항균·항암 가능성이 있는 독특한 생리활성 물질을 함유하고 있다.
▶등푸른 생선=정어리·송어·연어 같은 등푸른 생선은 비타민 B12와 오메가-3 지방산을 동시에 공급한다. 이에 심혈관계 보호와 항염 효과, 뇌 기능 유지에 도움을 주는 EPA와 DHA의 대표적인 공급원이기도 하다.
▶간=학술지 ‘영양학 리뷰(Nutrition Reviews)’에서는 비타민 B12의 함량이 소, 양, 염소 등에 많으며 특히 간 같은 내장에서 가장 높은 농도를 보인다고 언급했다. 간에는 B12뿐 아니라 단백질, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 비타민 B3, 비타민 A, 엽산도 있다. 다만 간은 콜레스테롤 함량이 높은 편이므로 심혈관 질환 위험이 있다면 섭취 빈도와 양을 조절할 필요가 있다. 간만큼은 아니지만 신장도 비타민 B12 고농도 부위로 지목된다. 필수 아미노산, 철, 셀레늄, 아연, 구리, 인, 오메가3 지방산까지 풍부하게 포함하고 있어, 내장 섭취에 거부감이 덜하다면 간 못지않게 주목할 만하다.
▶게=학술지 ‘급식외식위생학회지(Journal of the FoodService Safety)’에서 경성대학교 및 인제대학교 공동연구팀에 따르면 간장게장 등 게를 활용한 반찬류가 비타민 B12을 풍부하게 함유한 것으로 나타났다.
비타민 B12 결핍을 막기 위해서는 이러한 내장육, 조개류, 등푸른 생선을 조금씩 규칙적으로 식단에 섞으면 좋다. 주 1회 정도 간 요리를 소량 곁들이고, 제철 조개를 활용한 국·찜·구이를 주 1~2회 넣으며, 간장게장 같은 게 반찬을 적당량 곁들이는 식이다. 여기에 정어리·연어·송어 같은 등푸른 생선을 주 2회 이상 구이나 조림, 통조림 형태로 활용하면 비타민 B12와 오메가3를 동시에 챙길 수 있다. 다만 통풍, 만성 콩팥병, 고지혈증, 임신 여부 등 개인 건강 상태에 따라 내장육·조개류·게를 주의해 섭취해야 하는 경우가 있으니 유의하자.