인간다운 삶을 살기 위해서는 반드시 ‘건강한 뇌’가 필요하다. 그러나 몸 다른 곳에 비해 뇌 건강 관리는 간과되는 측면이 있다.
미국 노스웰 레녹스힐 병원 신경외과 뇌·척추 전이암 치료 프로그램 책임자 랜디 디아미코는 “뇌도 몸에 일부이므로 몸에 좋은 것이 뇌에도 좋다”며 자신의 뇌 건강 관리 비법을 최근 해외 매체 뉴욕포스트를 통해 공개했다.
가장 먼저 챙겨야 할 것은 운동이다. 운동은 심혈관계 건강을 향상함으로써 뇌 건강과 인지 기능에 영향을 미친다. 신경 세포 ‘뉴런’이 밀집한 뇌 회백질은 나이가 들수록 쪼그라든다. 이것이 기억 상실을 유발할 수 있고, 치매나 알츠하이머병의 신호일 수 있다. 그러나 신체 힘이 강한 사람들은 시간의 흐름에 따른 회백질 축소가 적은 것으로 확인됐다.
디아미코는 근력을 기르는 웨이트 트레이닝이나 저항성 운동을 걷기·자전거 타기 등 유산소 운동과 병행하기를 권했다. 그는 “뇌혈관은 심장에서 뿜어져 나오는 피를 공급받는다”며 “심혈관에 좋은 것은 무엇이든 뇌로의 혈류와 산소 공급을 개선해 뇌 기능 개선을 도울 것이다”고 했다.
운동만큼 중요한 것이 영양이다. 그는 가공식품과 당이 지나치게 많이 든 음식은 피하고 ▲단백질 ▲식이섬유 ▲불포화지방산 등 건강한 지방이 가득한 지중해식 식단을 실천하려 노력한다고 했다. 디아미코는 “식이섬유는 장내 미생물의 생존에 중요하다”며 “장내 미생물이 장-뇌 축을 통해 염증 반응과 신진대사 그리고 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과들이 있다”고 했다.
영양제의 경우 그는 크레아틴 모노하이드레이트 보충제만 섭취한다고 밝혔다. 크레아틴은 보통 운동 시 근육의 기능을 끌어올리기 위해 섭취하지만, 수면 부족으로부터의 회복과 인지 기능을 돕는다는 연구 결과들이 나오고 있다. 특히 운동과 단백질 섭취를 병행했을 때 이런 효과가 극대화되는 것으로 나타났다. 다만, 과다 섭취는 금물이다. 콩팥 기능에 이상이 있는 사람이 섭취하면 콩팥 손상 위험이 커진다는 보고가 있다. 건강한 성인은 하루 3g만으로도 장기적인 효과가 나타날 수 있다고 알려졌다.
충분한 수면도 빠트릴 수 없다. 디아미코는 “잠은 뇌가 자신의 최대치로 기능할 수 있도록 한다”며 “낮에 습득한 것은 뇌에 전기적 신호로 존재할 뿐인데, 자는 동안 뇌가 시냅스 간 연결을 강화해 기억을 보존한다”고 했다. 뇌가 기능하며 생긴 노폐물이 자는 동안 청소된다는 점에서도 숙면은 중요하다. 디아미코는 “일상이 아무리 바빠도 매일 일정한 시간에 자는 것을 최우선 순위에 두라”고 했다.
스트레스를 관리하는 동시에 뇌에 새로운 자극을 계속해서 공급하는 것도 중요하다. 만성 스트레스는 혈압을 올림으로써 뇌 건강을 해친다. 디아미코는 “스트레스를 완전히 없애는 것은 불가능하므로 완화하는 것을 목표로 삼으라”며 “새로운 것을 배우고, 사회관계를 유지하는 것이 뇌의 인지 기능을 유지하는 데 도움을 준다”고 했다.
미국 노스웰 레녹스힐 병원 신경외과 뇌·척추 전이암 치료 프로그램 책임자 랜디 디아미코는 “뇌도 몸에 일부이므로 몸에 좋은 것이 뇌에도 좋다”며 자신의 뇌 건강 관리 비법을 최근 해외 매체 뉴욕포스트를 통해 공개했다.
가장 먼저 챙겨야 할 것은 운동이다. 운동은 심혈관계 건강을 향상함으로써 뇌 건강과 인지 기능에 영향을 미친다. 신경 세포 ‘뉴런’이 밀집한 뇌 회백질은 나이가 들수록 쪼그라든다. 이것이 기억 상실을 유발할 수 있고, 치매나 알츠하이머병의 신호일 수 있다. 그러나 신체 힘이 강한 사람들은 시간의 흐름에 따른 회백질 축소가 적은 것으로 확인됐다.
디아미코는 근력을 기르는 웨이트 트레이닝이나 저항성 운동을 걷기·자전거 타기 등 유산소 운동과 병행하기를 권했다. 그는 “뇌혈관은 심장에서 뿜어져 나오는 피를 공급받는다”며 “심혈관에 좋은 것은 무엇이든 뇌로의 혈류와 산소 공급을 개선해 뇌 기능 개선을 도울 것이다”고 했다.
운동만큼 중요한 것이 영양이다. 그는 가공식품과 당이 지나치게 많이 든 음식은 피하고 ▲단백질 ▲식이섬유 ▲불포화지방산 등 건강한 지방이 가득한 지중해식 식단을 실천하려 노력한다고 했다. 디아미코는 “식이섬유는 장내 미생물의 생존에 중요하다”며 “장내 미생물이 장-뇌 축을 통해 염증 반응과 신진대사 그리고 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과들이 있다”고 했다.
영양제의 경우 그는 크레아틴 모노하이드레이트 보충제만 섭취한다고 밝혔다. 크레아틴은 보통 운동 시 근육의 기능을 끌어올리기 위해 섭취하지만, 수면 부족으로부터의 회복과 인지 기능을 돕는다는 연구 결과들이 나오고 있다. 특히 운동과 단백질 섭취를 병행했을 때 이런 효과가 극대화되는 것으로 나타났다. 다만, 과다 섭취는 금물이다. 콩팥 기능에 이상이 있는 사람이 섭취하면 콩팥 손상 위험이 커진다는 보고가 있다. 건강한 성인은 하루 3g만으로도 장기적인 효과가 나타날 수 있다고 알려졌다.
충분한 수면도 빠트릴 수 없다. 디아미코는 “잠은 뇌가 자신의 최대치로 기능할 수 있도록 한다”며 “낮에 습득한 것은 뇌에 전기적 신호로 존재할 뿐인데, 자는 동안 뇌가 시냅스 간 연결을 강화해 기억을 보존한다”고 했다. 뇌가 기능하며 생긴 노폐물이 자는 동안 청소된다는 점에서도 숙면은 중요하다. 디아미코는 “일상이 아무리 바빠도 매일 일정한 시간에 자는 것을 최우선 순위에 두라”고 했다.
스트레스를 관리하는 동시에 뇌에 새로운 자극을 계속해서 공급하는 것도 중요하다. 만성 스트레스는 혈압을 올림으로써 뇌 건강을 해친다. 디아미코는 “스트레스를 완전히 없애는 것은 불가능하므로 완화하는 것을 목표로 삼으라”며 “새로운 것을 배우고, 사회관계를 유지하는 것이 뇌의 인지 기능을 유지하는 데 도움을 준다”고 했다.
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