체내 염증을 줄이려면 식탁에 오르는 음식부터 바꿔야 한다. 급성 염증은 시간이 지나면 자연스럽게 사라지지만, 미세한 염증이 계속돼 만성 염증으로 진행되면 세포 노화와 변형이 발생할 수 있다. 피부 질환이나 관절염, 암이나 치매 같은 중증 질환을 유발할 위험도 있다. 염증 감소에 도움이 되는 식품을 살펴봤다.
◇버섯
버섯에 들어있는 에르고티오네인은 항염·항산화 작용을 통해 세포의 산화 스트레스를 줄이고 염증 감소를 돕는다. 글루타치온과 다중불포화지방산은 뇌와 신경세포 등 손상된 조직을 보호하고, 지방 산화를 억제해 피부의 항산화 방어력을 높인다. ‘식품화학(Food Chemistry)’ 저널에 따르면 포르치니버섯과 표고버섯, 느타리버섯은 다른 식품에 비해 에르고티오네인 함량이 높다. 특히 포르치니버섯은 1g당 에르고티오네인을 7.27mg 함유하고 있다. 잎새버섯의 글루타치온 함량은 1g당 2.41mg로, 연구진이 조사한 버섯 가운데 가장 많았다. 연구진은 하루에 양송이버섯 다섯 개만 먹어도 에르고티오네인 1일 섭취량인 3mg를 충족할 수 있다고 했다.
◇마늘
마늘에는 S-알리시스테인, 디알릴 디설파이드, 디알릴 트리설파이드, 아조엔, 알리신 등 다양한 유기황화합물이 함유돼 있다. 이들은 항산화, 항균, 항바이러스 및 항암 효과를 가지고 있다. 실제로 마늘 추출물이 염증성 사이토카인 생성을 억제하고, 염증성 장 질환을 치료하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 특히 2~2.4g의 마늘을 4~8주 이상 꾸준히 섭취한 경우 주요 염증 지표가 유의미하게 감소하는 것으로 나타났다. 마늘은 익혀 먹어도 되고, 생으로 먹어도 된다. 마늘은 60분간 삶아 먹으면 S-알리시스테인 함량이 3배 이상 늘어난다. 생마늘을 사용한다면 마늘을 썬 뒤 10분간 방치했다 조리해야 알리신 성분이 충분히 생성된다.
◇고등어
체내 염증이 생기면 혈관을 손상시켜 심혈관 질환과 뇌졸중을 유발할 가능성이 커진다. ‘영양(Nutrients)’ 저널에 따르면, 오메가-3 지방산은 염증 반응에 관여하는 세포를 변화시키고 항염증 및 염증 해소 효과가 있는 물질인 ‘레졸빈’을 생성한다. 이로 인해 혈관 건강을 개선하고 염증 반응을 완화한다. 한국인이 즐겨 먹는 고등어는 오메가-3 함량이 많은 식품이다. 일주일에 최소 두 번 고등어를 먹으면 심장과 혈압 건강에 도움이 된다. 익힌 고등어는 한 번에 85g 정도 섭취하는 게 좋다.
◇깻잎
깻잎에는 로즈마린산, 루테올린, 아피게닌, 퀘르세틴 등이 들어있다. 특히 로즈마린산은 항산화 효과가 뛰어나다. 시험관 및 생체 연구를 통해 관절염, 대장염, 아토피 피부염 등의 염증성 질환에 대한 항염증 효과가 밝혀지기도 했다. 루테올린과 아피게닌, 퀘르세틴도 산화 스트레스를 억제하고 염증성 사이토카인 생성과 체내 염증 조절자인 NF-κB의 활동을 조절한다. 깻잎은 생으로 먹거나 말려 먹으면 좋다. ‘식품과학과 영양(Food Science & Nutrition)’ 저널에서는 깻잎을 건조했을 때 아피게닌과 루테올린의 함량이 각각 28배, 86배 높아진다고 분석했다.
◇버섯
버섯에 들어있는 에르고티오네인은 항염·항산화 작용을 통해 세포의 산화 스트레스를 줄이고 염증 감소를 돕는다. 글루타치온과 다중불포화지방산은 뇌와 신경세포 등 손상된 조직을 보호하고, 지방 산화를 억제해 피부의 항산화 방어력을 높인다. ‘식품화학(Food Chemistry)’ 저널에 따르면 포르치니버섯과 표고버섯, 느타리버섯은 다른 식품에 비해 에르고티오네인 함량이 높다. 특히 포르치니버섯은 1g당 에르고티오네인을 7.27mg 함유하고 있다. 잎새버섯의 글루타치온 함량은 1g당 2.41mg로, 연구진이 조사한 버섯 가운데 가장 많았다. 연구진은 하루에 양송이버섯 다섯 개만 먹어도 에르고티오네인 1일 섭취량인 3mg를 충족할 수 있다고 했다.
◇마늘
마늘에는 S-알리시스테인, 디알릴 디설파이드, 디알릴 트리설파이드, 아조엔, 알리신 등 다양한 유기황화합물이 함유돼 있다. 이들은 항산화, 항균, 항바이러스 및 항암 효과를 가지고 있다. 실제로 마늘 추출물이 염증성 사이토카인 생성을 억제하고, 염증성 장 질환을 치료하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 특히 2~2.4g의 마늘을 4~8주 이상 꾸준히 섭취한 경우 주요 염증 지표가 유의미하게 감소하는 것으로 나타났다. 마늘은 익혀 먹어도 되고, 생으로 먹어도 된다. 마늘은 60분간 삶아 먹으면 S-알리시스테인 함량이 3배 이상 늘어난다. 생마늘을 사용한다면 마늘을 썬 뒤 10분간 방치했다 조리해야 알리신 성분이 충분히 생성된다.
◇고등어
체내 염증이 생기면 혈관을 손상시켜 심혈관 질환과 뇌졸중을 유발할 가능성이 커진다. ‘영양(Nutrients)’ 저널에 따르면, 오메가-3 지방산은 염증 반응에 관여하는 세포를 변화시키고 항염증 및 염증 해소 효과가 있는 물질인 ‘레졸빈’을 생성한다. 이로 인해 혈관 건강을 개선하고 염증 반응을 완화한다. 한국인이 즐겨 먹는 고등어는 오메가-3 함량이 많은 식품이다. 일주일에 최소 두 번 고등어를 먹으면 심장과 혈압 건강에 도움이 된다. 익힌 고등어는 한 번에 85g 정도 섭취하는 게 좋다.
◇깻잎
깻잎에는 로즈마린산, 루테올린, 아피게닌, 퀘르세틴 등이 들어있다. 특히 로즈마린산은 항산화 효과가 뛰어나다. 시험관 및 생체 연구를 통해 관절염, 대장염, 아토피 피부염 등의 염증성 질환에 대한 항염증 효과가 밝혀지기도 했다. 루테올린과 아피게닌, 퀘르세틴도 산화 스트레스를 억제하고 염증성 사이토카인 생성과 체내 염증 조절자인 NF-κB의 활동을 조절한다. 깻잎은 생으로 먹거나 말려 먹으면 좋다. ‘식품과학과 영양(Food Science & Nutrition)’ 저널에서는 깻잎을 건조했을 때 아피게닌과 루테올린의 함량이 각각 28배, 86배 높아진다고 분석했다.