다이어트나 혈당 관리를 위해 ‘제로 슈거’, ‘당류 0g’ 위주로 찾는 소비자들이 많다. 하지만 이러한 표시만 믿고 섭취했다간 경우에 따라 오히려 혈당이 급격히 오를 수도 있다. 부산365mc병원 최영은 영양사의 도움을 받아 주의해야 하는 대체당을 확인했다.
식품 영양성분표에서 ‘당류’는 단당류와 이당류만 포함한다. 포도당, 과당 같은 단순당이나 설탕, 유당 등이 여기에 해당한다. 반면 말티톨, 에리스리톨 같은 당알코올이나 말토덱스트린, 알룰로스 등은 실제로 단맛을 내더라도 ‘당류’ 항목에는 포함되지 않는다. 이 때문에 제품에 이러한 성분이 들어 있어도 ‘당류 0g’으로 표시될 수 있다.
문제는 일부 대체당이 혈당을 적지 않게 자극한다는 점이다. 대표적인 것이 말토덱스트린이다. 말토덱스트린은 체내에서 빠르게 분해 및 흡수되며 혈당지수(GI)가 85~120으로 높은 편이다. 단백질 쉐이크나 가공식품에 흔히 쓰이는데, 설탕(약 65) 못지않게 혈당을 빠르게 올릴 수 있다.
저당·제로 식품에 종종 보이는 말티톨도 주의가 필요하다. 말티톨의 GI는 35~52로 설탕보다 낮지만, 혈당과 인슐린 분비를 충분히 자극할 수 있는 수준이다. 저당이라는 이유로 안심하고 섭취할 경우 혈당 관리에 예상치 못한 영향을 줄 수 있다.
반면 혈당에 거의 영향을 주지 않는 대체당도 있다. ▲에리스리톨 ▲스테비아 ▲수크랄로스 ▲알룰로스 등은 GI가 0에 가깝거나 매우 낮아 혈당 변화를 거의 일으키지 않는 것으로 알려져 있다. 다만 같은 ‘제로’ 제품이라도 어떤 대체당이 쓰였는지에 따라 영향이 달라지기 때문에 성분표 확인이 중요하다.
대체당은 설탕보다 칼로리가 낮거나 혈당 부담이 적다는 점에서 일정 부분 체중 관리에 도움을 줄 수 있다. 하지만 체중 감량의 핵심 수단으로 보기는 어렵다. 전체 섭취 열량이 더 중요한 데다, 단맛에 대한 선호를 유지해 오히려 식욕을 자극할 가능성도 있기 때문이다.
과도한 섭취에 따른 부작용도 고려해야 한다. 특히 당알코올 계열은 많이 먹을 경우 복부 팽만감, 가스, 설사 등을 유발할 수 있다.
부산365mc병원 최영은 영양사는 “당류 0g이라는 표시만 보고 안심하는 것은 위험하다”면서 “대체당의 종류에 따라 혈당 반응이 크게 달라질 수 있으므로 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요하다”고 말했다. 이어 최영은 영양사는 “대체당은 어디까지나 보조적인 선택지일 뿐, 적정량을 지키는 것이 중요하다”고 말했다.
식품 영양성분표에서 ‘당류’는 단당류와 이당류만 포함한다. 포도당, 과당 같은 단순당이나 설탕, 유당 등이 여기에 해당한다. 반면 말티톨, 에리스리톨 같은 당알코올이나 말토덱스트린, 알룰로스 등은 실제로 단맛을 내더라도 ‘당류’ 항목에는 포함되지 않는다. 이 때문에 제품에 이러한 성분이 들어 있어도 ‘당류 0g’으로 표시될 수 있다.
문제는 일부 대체당이 혈당을 적지 않게 자극한다는 점이다. 대표적인 것이 말토덱스트린이다. 말토덱스트린은 체내에서 빠르게 분해 및 흡수되며 혈당지수(GI)가 85~120으로 높은 편이다. 단백질 쉐이크나 가공식품에 흔히 쓰이는데, 설탕(약 65) 못지않게 혈당을 빠르게 올릴 수 있다.
저당·제로 식품에 종종 보이는 말티톨도 주의가 필요하다. 말티톨의 GI는 35~52로 설탕보다 낮지만, 혈당과 인슐린 분비를 충분히 자극할 수 있는 수준이다. 저당이라는 이유로 안심하고 섭취할 경우 혈당 관리에 예상치 못한 영향을 줄 수 있다.
반면 혈당에 거의 영향을 주지 않는 대체당도 있다. ▲에리스리톨 ▲스테비아 ▲수크랄로스 ▲알룰로스 등은 GI가 0에 가깝거나 매우 낮아 혈당 변화를 거의 일으키지 않는 것으로 알려져 있다. 다만 같은 ‘제로’ 제품이라도 어떤 대체당이 쓰였는지에 따라 영향이 달라지기 때문에 성분표 확인이 중요하다.
대체당은 설탕보다 칼로리가 낮거나 혈당 부담이 적다는 점에서 일정 부분 체중 관리에 도움을 줄 수 있다. 하지만 체중 감량의 핵심 수단으로 보기는 어렵다. 전체 섭취 열량이 더 중요한 데다, 단맛에 대한 선호를 유지해 오히려 식욕을 자극할 가능성도 있기 때문이다.
과도한 섭취에 따른 부작용도 고려해야 한다. 특히 당알코올 계열은 많이 먹을 경우 복부 팽만감, 가스, 설사 등을 유발할 수 있다.
부산365mc병원 최영은 영양사는 “당류 0g이라는 표시만 보고 안심하는 것은 위험하다”면서 “대체당의 종류에 따라 혈당 반응이 크게 달라질 수 있으므로 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요하다”고 말했다. 이어 최영은 영양사는 “대체당은 어디까지나 보조적인 선택지일 뿐, 적정량을 지키는 것이 중요하다”고 말했다.