[스타의 건강]
산이나 공원에 설치된 철봉은 누구나 쉽게 이용할 수 있는 운동 기구다. 별다른 기술 없이도 할 수 있지만, 몇 분만 매달려 있어도 팔이 떨리고 힘이 빠질 만큼 쉽지 않다. 배우 김태리(36)도 최근 철봉에 매달려 운동하는 모습을 공개한 바 있다. 단순히 철봉에 매달리는 것만으로도 운동 효과를 얻을 수 있을까?
◇디스크 압박 줄이고 악력 키워
철봉에 매달리면 중력의 영향으로 척추와 어깨 관절이 일시적으로 늘어난다. 이 과정에서 디스크에 가해지는 압박이 줄어들어 허리 부담을 완화할 수 있다. 실제로 일본 훗카이도대 연구팀이 만성 요통 환자 38명을 대상으로 요추 견인 치료를 시행한 결과, 참가자의 83.2%가 통증 개선 효과를 경험한 것으로 나타났다. 자세 교정에도 도움 된다. 철봉에 매달리면 양팔을 머리 위로 뻗은 자세가 유지되면서 척추가 길게 늘어난다. 이 과정에서 굽어 있던 어깨와 등 주변 근육이 이완될 수 있다. 장시간 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용으로 굳어 있던 상체를 펴주는 효과도 기대할 수 있다. 악력과 전완부 근지구력 향상에도 효과적이다. 철봉에 매달린 상태에서는 체중을 지탱하기 위해 손가락과 전완근이 지속적으로 수축한다. 오스트리아 비엔나대 연구팀은 팔을 완전히 편 상태에서 손가락으로 매달리는 운동이 팔꿈치와 어깨 관절에 가해지는 부담은 상대적으로 적으면서도 전완근 강화에는 효과적이라고 밝혔다.
◇어깨 질환 있다면 주의해야
운동 방법은 간단하다. 먼저 부상 방지를 위해 어깨·목·허리 스트레칭을 충분히 해야 한다. 철봉은 어깨너비보다 약간 넓게 잡은 뒤 몸의 힘을 빼고 자연스럽게 매달리면 된다. 시선은 정면을 유지하고 호흡은 편안하게 하는 것이 좋다. 처음에는 10초 정도씩 2~3회 반복하는 것으로 충분하다. 이후 적응되면 시간을 점차 늘려 운동 강도를 높일 수 있다. 철봉이 어렵다면 처음부터 체중을 모두 매달기보다 발을 바닥이나 받침대에 댄 상태에서 연습하는 것이 좋다. 어깨와 팔에 가해지는 부담을 줄이면서 악력과 상체 근력을 기를 수 있다.
다만 철봉 매달리기가 모든 사람에게 적합한 운동은 아니다. 어깨가 자주 빠지는 습관성 탈구 환자나 관절이 지나치게 유연한 사람은 증상이 악화될 수 있어 주의해야 한다. 어깨는 인체에서 움직이는 범위가 가장 큰 관절이지만 구조적으로는 불안정한 편이다. 철봉에 매달리면 체중이 어깨 관절을 아래로 당겨 주변 근육과 인대에 부담을 줄 수 있다. 운동 중 팔꿈치나 손목에 통증이 느껴져도 즉시 중단하고 상태를 확인해야 한다.
◇디스크 압박 줄이고 악력 키워
철봉에 매달리면 중력의 영향으로 척추와 어깨 관절이 일시적으로 늘어난다. 이 과정에서 디스크에 가해지는 압박이 줄어들어 허리 부담을 완화할 수 있다. 실제로 일본 훗카이도대 연구팀이 만성 요통 환자 38명을 대상으로 요추 견인 치료를 시행한 결과, 참가자의 83.2%가 통증 개선 효과를 경험한 것으로 나타났다. 자세 교정에도 도움 된다. 철봉에 매달리면 양팔을 머리 위로 뻗은 자세가 유지되면서 척추가 길게 늘어난다. 이 과정에서 굽어 있던 어깨와 등 주변 근육이 이완될 수 있다. 장시간 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용으로 굳어 있던 상체를 펴주는 효과도 기대할 수 있다. 악력과 전완부 근지구력 향상에도 효과적이다. 철봉에 매달린 상태에서는 체중을 지탱하기 위해 손가락과 전완근이 지속적으로 수축한다. 오스트리아 비엔나대 연구팀은 팔을 완전히 편 상태에서 손가락으로 매달리는 운동이 팔꿈치와 어깨 관절에 가해지는 부담은 상대적으로 적으면서도 전완근 강화에는 효과적이라고 밝혔다.
◇어깨 질환 있다면 주의해야
운동 방법은 간단하다. 먼저 부상 방지를 위해 어깨·목·허리 스트레칭을 충분히 해야 한다. 철봉은 어깨너비보다 약간 넓게 잡은 뒤 몸의 힘을 빼고 자연스럽게 매달리면 된다. 시선은 정면을 유지하고 호흡은 편안하게 하는 것이 좋다. 처음에는 10초 정도씩 2~3회 반복하는 것으로 충분하다. 이후 적응되면 시간을 점차 늘려 운동 강도를 높일 수 있다. 철봉이 어렵다면 처음부터 체중을 모두 매달기보다 발을 바닥이나 받침대에 댄 상태에서 연습하는 것이 좋다. 어깨와 팔에 가해지는 부담을 줄이면서 악력과 상체 근력을 기를 수 있다.
다만 철봉 매달리기가 모든 사람에게 적합한 운동은 아니다. 어깨가 자주 빠지는 습관성 탈구 환자나 관절이 지나치게 유연한 사람은 증상이 악화될 수 있어 주의해야 한다. 어깨는 인체에서 움직이는 범위가 가장 큰 관절이지만 구조적으로는 불안정한 편이다. 철봉에 매달리면 체중이 어깨 관절을 아래로 당겨 주변 근육과 인대에 부담을 줄 수 있다. 운동 중 팔꿈치나 손목에 통증이 느껴져도 즉시 중단하고 상태를 확인해야 한다.