햄버거는 빵 사이에 각종 재료를 쌓아 만드는 식품으로, 적절하게 구성하면 영양 균형이 맞는 건강식이 된다.
건강한 햄버거는 패티를 고르는데서 출발한다. 햄버거 포화지방량은 주재료인 패티가 좌우하며 포화지방을 과도하게 섭취하면 혈관 건강에 악영향을 미친다. 미국 텍사스 공인 영양사 휘트니 스튜어트는 “기본적인 햄버거 패티는 다진 소고기로 만드는데 100g당 단백질이 20~26g 들어 있으며 지방이 적은 부위일수록 무게 당 단백질 함량이 더 높다”고 말했다. 그에 따르면, 패티에 주로 사용되는 부위 중 우둔이 지방이 적고 단백질 함량이 높아 좋은 선택이다. 단백질과 지방이 적절히 균형을 이루는 부위인 척아이롤(목심·어깨)을 사용한 패티도 추천했다.
다만, 소비자가 햄버거를 구매할 때는 패티에 사용된 소고기 부위를 확인하기 어려워 패티의 크기, 육즙 등 특성을 살펴 고르는 게 도움이 된다. 스튜어트 영양사는 “패티가 두껍고 육즙이 많은 제품일수록 지방 함량이 높은 부위가 사용됐을 가능성이 크며 상대적으로 담백하고 단단한 식감의 패티는 저지방 부위 비중이 높다”고 말했다.
소고기 패티 대신 닭고기나 생선 필레(뼈 발라내고 껍질 벗긴 상태) 패티를 선택하는 것도 방법이다. 두 종류 모두 소고기보다 지방 함량이 적고 칼로리가 낮다. 스튜어트 영양사는 “ 110g 닭고기 패티에는 포화지방이 약 3g 함유된 반면, 동량의 소고기 패티에는 약 9g이 함유돼 있다”며 “지방 함량은 더 낮고 단백질은 100g당 22~27g 많이 함유돼 영양학적으로 더 나은 선택이다”라고 말했다.
이외에 양상추, 토마토, 양파 등 채소가 충분히 들어간 종류를 고르면 섬유질, 비타민, 미네랄 섭취량을 늘릴 수 있다. 치즈, 베이컨 등 포화지방, 열량을 더하는 재료는 선택하지 않는 게 좋다. 마요네즈를 기반으로 한 크리미한 소스는 피하거나 주문할 때 사용량을 줄여달라고 요청하는 게 바람직하다.
건강한 햄버거는 패티를 고르는데서 출발한다. 햄버거 포화지방량은 주재료인 패티가 좌우하며 포화지방을 과도하게 섭취하면 혈관 건강에 악영향을 미친다. 미국 텍사스 공인 영양사 휘트니 스튜어트는 “기본적인 햄버거 패티는 다진 소고기로 만드는데 100g당 단백질이 20~26g 들어 있으며 지방이 적은 부위일수록 무게 당 단백질 함량이 더 높다”고 말했다. 그에 따르면, 패티에 주로 사용되는 부위 중 우둔이 지방이 적고 단백질 함량이 높아 좋은 선택이다. 단백질과 지방이 적절히 균형을 이루는 부위인 척아이롤(목심·어깨)을 사용한 패티도 추천했다.
다만, 소비자가 햄버거를 구매할 때는 패티에 사용된 소고기 부위를 확인하기 어려워 패티의 크기, 육즙 등 특성을 살펴 고르는 게 도움이 된다. 스튜어트 영양사는 “패티가 두껍고 육즙이 많은 제품일수록 지방 함량이 높은 부위가 사용됐을 가능성이 크며 상대적으로 담백하고 단단한 식감의 패티는 저지방 부위 비중이 높다”고 말했다.
소고기 패티 대신 닭고기나 생선 필레(뼈 발라내고 껍질 벗긴 상태) 패티를 선택하는 것도 방법이다. 두 종류 모두 소고기보다 지방 함량이 적고 칼로리가 낮다. 스튜어트 영양사는 “ 110g 닭고기 패티에는 포화지방이 약 3g 함유된 반면, 동량의 소고기 패티에는 약 9g이 함유돼 있다”며 “지방 함량은 더 낮고 단백질은 100g당 22~27g 많이 함유돼 영양학적으로 더 나은 선택이다”라고 말했다.
이외에 양상추, 토마토, 양파 등 채소가 충분히 들어간 종류를 고르면 섬유질, 비타민, 미네랄 섭취량을 늘릴 수 있다. 치즈, 베이컨 등 포화지방, 열량을 더하는 재료는 선택하지 않는 게 좋다. 마요네즈를 기반으로 한 크리미한 소스는 피하거나 주문할 때 사용량을 줄여달라고 요청하는 게 바람직하다.