[스타의 건강]
고기만 먹는 ‘카니보어 다이어트’가 새로운 체중 감량법으로 주목받고 있다. 최근 드라마 ‘멋진 신세계’에서 상의 탈의 장면으로 탄탄한 복근을 공개해 화제를 모은 배우 허남준(32)도 카니보어 식단을 실천 중이라고 밝혔다. 지난 3일 유튜브 채널 ‘유튜브하지영’에 출연한 허남준은 “요새는 야채도 안 먹고 고기만 먹고 있다”며 “카니보어 식단을 하고 있다”고 말했다.
◇고기만 먹는 ‘카니보어 다이어트’
허남준이 실천 중인 카니보어 식단은 탄수화물과 채소를 배제하고, 동물성 식품만 섭취하는 저탄고지 다이어트다. 일반적으로 소고기, 돼지고기, 양고기 등을 주식으로 섭취하며, 사람에 따라 달걀과 생선, 해산물을 함께 먹기도 한다. 탄수화물 섭취량이 감소하면 체내 글리코겐 저장량이 줄어들고, 이 과정에서 수분이 함께 배출돼 체중이 감소할 수 있다. 또한 단백질과 지방은 소화 속도가 비교적 느려 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다.
다만, 카니보어 식단을 장기간 지속할 경우에는 주의가 필요하다. 식이섬유 섭취가 부족해 변비나 설사 같은 소화기 증상이 나타날 수 있고, 장내 미생물 환경에도 영향을 미칠 수 있다. 또한 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 엽산 등 식물성 식품에 풍부한 영양소가 부족해질 위험이 있다. 탄수화물 섭취가 극도로 제한되면 뇌 기능 저하, 피로감, 호르몬 불균형 등이 발생할 수도 있다. 또한 붉은 고기와 포화지방 섭취가 과도해질 경우 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 높아질 가능성도 있다.
◇근육 만들려면 운동 병행해야
한편 허남준처럼 선명한 복근을 만들기 위해서는 식단 관리와 함께 운동도 병행해야 한다. 카니보어 식단이 체지방 감소에 도움을 줄 수는 있지만, 체중 감량만으로는 탄력 있고 입체적인 복근을 만들기 어렵다. 체지방을 줄이는 동시에 근육 자체의 크기와 밀도를 키우는 과정이 필요하다.
특히 크런치, 레그 레이즈, 플랭크 등 복부를 직접 자극하는 운동은 복직근과 코어 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 스쿼트나 데드리프트 같은 대근육 운동을 함께 하면 에너지 소비량을 늘리고 근육량 증가에도 도움이 된다. 근육량이 늘어나면 기초대사량 유지에 유리해 체지방 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
관련 연구 결과도 있다. 영국 케임브리지대 연구팀은 성인 7256명의 건강 데이터를 분석해 평균 7.2년 동안 식단 질 개선과 신체 활동량 증가의 영향을 추적 관찰했다. 그 결과, 식단과 운동을 모두 개선한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 전체 체지방 증가량이 약 1.9kg 적었다. 또한 복부 내장지방 축적량도 약 150g 감소한 것으로 나타났다. 연구팀은 식단과 운동을 병행할 때 장기적인 체지방 관리와 복부 비만 예방에 가장 효과적이라고 보고했다.
◇고기만 먹는 ‘카니보어 다이어트’
허남준이 실천 중인 카니보어 식단은 탄수화물과 채소를 배제하고, 동물성 식품만 섭취하는 저탄고지 다이어트다. 일반적으로 소고기, 돼지고기, 양고기 등을 주식으로 섭취하며, 사람에 따라 달걀과 생선, 해산물을 함께 먹기도 한다. 탄수화물 섭취량이 감소하면 체내 글리코겐 저장량이 줄어들고, 이 과정에서 수분이 함께 배출돼 체중이 감소할 수 있다. 또한 단백질과 지방은 소화 속도가 비교적 느려 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다.
다만, 카니보어 식단을 장기간 지속할 경우에는 주의가 필요하다. 식이섬유 섭취가 부족해 변비나 설사 같은 소화기 증상이 나타날 수 있고, 장내 미생물 환경에도 영향을 미칠 수 있다. 또한 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 엽산 등 식물성 식품에 풍부한 영양소가 부족해질 위험이 있다. 탄수화물 섭취가 극도로 제한되면 뇌 기능 저하, 피로감, 호르몬 불균형 등이 발생할 수도 있다. 또한 붉은 고기와 포화지방 섭취가 과도해질 경우 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 높아질 가능성도 있다.
◇근육 만들려면 운동 병행해야
한편 허남준처럼 선명한 복근을 만들기 위해서는 식단 관리와 함께 운동도 병행해야 한다. 카니보어 식단이 체지방 감소에 도움을 줄 수는 있지만, 체중 감량만으로는 탄력 있고 입체적인 복근을 만들기 어렵다. 체지방을 줄이는 동시에 근육 자체의 크기와 밀도를 키우는 과정이 필요하다.
특히 크런치, 레그 레이즈, 플랭크 등 복부를 직접 자극하는 운동은 복직근과 코어 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 스쿼트나 데드리프트 같은 대근육 운동을 함께 하면 에너지 소비량을 늘리고 근육량 증가에도 도움이 된다. 근육량이 늘어나면 기초대사량 유지에 유리해 체지방 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
관련 연구 결과도 있다. 영국 케임브리지대 연구팀은 성인 7256명의 건강 데이터를 분석해 평균 7.2년 동안 식단 질 개선과 신체 활동량 증가의 영향을 추적 관찰했다. 그 결과, 식단과 운동을 모두 개선한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 전체 체지방 증가량이 약 1.9kg 적었다. 또한 복부 내장지방 축적량도 약 150g 감소한 것으로 나타났다. 연구팀은 식단과 운동을 병행할 때 장기적인 체지방 관리와 복부 비만 예방에 가장 효과적이라고 보고했다.