[스타의 건강]
평소 식사 습관을 조금만 바꾸면 살 빼는 데 큰 도움이 된다. 20kg을 감량해 화제를 모은 가수 소유(34) 역시 자신만의 식습관으로 다이어트에 도움을 받았다고 고백했다. 지난 1일 소유는 자신의 유튜브 채널을 통해 짜장면, 탕수육, 깐쇼새우 등을 주문해 먹는 모습을 공개했다. 그는 “여러 사람과 함께 먹으면 내가 얼마나 먹는지 가늠이 안 된다”며 “먹을 때는 얼만큼 먹을지 미리 정해두고, ‘깨작거리며’ 먹으려는 노력을 해야 한다”고 했다.
◇과식 막는 식사 습관
소유처럼 의식적으로 섭취량을 조절하며 식사하는 태도는 체중 감량에 도움이 된다. 아무 생각 없이 음식을 먹으면 포만감 신호를 놓치거나 외부 자극, 감정적 허기에 의해 과식하기 쉽다. 반면 식사량을 미리 정해두고 먹으면 음식의 맛에 더 집중하게 되고, 실제 배고픔 때문인지 단순히 남은 음식을 먹기 위해 먹는 것인지 스스로 점검할 수 있다. 이는 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
여러 사람과 음식을 나눠 먹을 때는 개인 접시에 먹을 만큼만 덜어 먹는 것도 효과적이다. 큰 접시에서 함께 음식을 집어 먹으면 자신이 얼마나 먹었는지 파악하기 어렵다. 이 때문에 포만감을 느끼기 전에 필요 이상으로 섭취할 수 있다. 처음부터 개인 접시에 적당량을 덜어두면 섭취량을 시각적으로 확인할 수 있어 과식을 예방하는 데 도움이 된다.
천천히 먹는 습관도 중요하다. 음식을 먹은 뒤 뇌가 포만감을 인지하는 데는 15~20분이 걸린다. 이 과정에서 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬이 분비된다. 식사 속도가 지나치게 빠르면 포만감 신호가 전달되기 전에 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 된다.
관련 연구도 있다. 국제학술지 ‘임상 내분비 및 대사 학회지(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)’에 게재된 연구에서는 건강한 성인 남성 17명을 대상으로 같은 양의 음식을 각각 5분과 30분에 걸쳐 먹게 했다. 그 결과, 30분 동안 천천히 식사했을 때 식욕을 억제하는 호르몬인 펩타이드YY(PYY)와 글루카곤유사펩타이드-1(GLP-1)의 혈중 농도가 더 높게 나타났다.
◇식욕 조절 어렵다면, 생활 습관 점검
다만 식사량을 조절하려고 노력해도 식욕을 억제하기 어려운 경우가 있다. 이럴 때는 식사 전 물 한 잔을 마시는 것도 도움이 된다. 미국 캘리포니아주립대 연구팀이 발표한 연구에 따르면, 식사 전 500mL의 물을 마신 사람들은 식사 중 섭취량이 약 13% 감소했다. 연구팀은 물이 포만감을 높여 음식 섭취량을 줄이는 데 도움을 준 것으로 분석했다. 또한 갈증을 허기로 착각해 불필요하게 음식을 섭취하는 것을 줄이는 데도 도움이 된다.
식사 시간을 일정하게 유지하는 것도 중요하다. 규칙적으로 식사하면 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬과 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬이 비교적 안정적으로 분비된다. 반면 식사 시간이 들쭉날쭉하거나 끼니를 자주 거르면 갑작스러운 허기와 폭식으로 이어질 위험이 커진다. 특히 장시간 공복 상태를 유지한 뒤 식사하면 신체가 에너지 부족 상태로 인식해 과식할 가능성이 높아진다.
습관 개선만으로 체중 조절이 어렵고 비만으로 이어진 경우에는 약물치료를 고려할 수 있다. 대표적인 GLP-1 계열 비만 치료제는 위 배출 속도를 늦추고 뇌의 식욕 중추에 작용해 음식 섭취량을 줄이는 효과가 있다. 다만 메스꺼움, 구토, 설사, 변비, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있으며, 투약을 중단하면 체중이 다시 증가할 위험도 있다. 따라서 반드시 의사와 상담한 뒤 처방받아 사용해야 하며, 약물에만 의존하기보다 식습관 개선과 운동을 함께 실천하는 것이 중요하다.
◇과식 막는 식사 습관
소유처럼 의식적으로 섭취량을 조절하며 식사하는 태도는 체중 감량에 도움이 된다. 아무 생각 없이 음식을 먹으면 포만감 신호를 놓치거나 외부 자극, 감정적 허기에 의해 과식하기 쉽다. 반면 식사량을 미리 정해두고 먹으면 음식의 맛에 더 집중하게 되고, 실제 배고픔 때문인지 단순히 남은 음식을 먹기 위해 먹는 것인지 스스로 점검할 수 있다. 이는 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
여러 사람과 음식을 나눠 먹을 때는 개인 접시에 먹을 만큼만 덜어 먹는 것도 효과적이다. 큰 접시에서 함께 음식을 집어 먹으면 자신이 얼마나 먹었는지 파악하기 어렵다. 이 때문에 포만감을 느끼기 전에 필요 이상으로 섭취할 수 있다. 처음부터 개인 접시에 적당량을 덜어두면 섭취량을 시각적으로 확인할 수 있어 과식을 예방하는 데 도움이 된다.
천천히 먹는 습관도 중요하다. 음식을 먹은 뒤 뇌가 포만감을 인지하는 데는 15~20분이 걸린다. 이 과정에서 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬이 분비된다. 식사 속도가 지나치게 빠르면 포만감 신호가 전달되기 전에 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 된다.
관련 연구도 있다. 국제학술지 ‘임상 내분비 및 대사 학회지(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)’에 게재된 연구에서는 건강한 성인 남성 17명을 대상으로 같은 양의 음식을 각각 5분과 30분에 걸쳐 먹게 했다. 그 결과, 30분 동안 천천히 식사했을 때 식욕을 억제하는 호르몬인 펩타이드YY(PYY)와 글루카곤유사펩타이드-1(GLP-1)의 혈중 농도가 더 높게 나타났다.
◇식욕 조절 어렵다면, 생활 습관 점검
다만 식사량을 조절하려고 노력해도 식욕을 억제하기 어려운 경우가 있다. 이럴 때는 식사 전 물 한 잔을 마시는 것도 도움이 된다. 미국 캘리포니아주립대 연구팀이 발표한 연구에 따르면, 식사 전 500mL의 물을 마신 사람들은 식사 중 섭취량이 약 13% 감소했다. 연구팀은 물이 포만감을 높여 음식 섭취량을 줄이는 데 도움을 준 것으로 분석했다. 또한 갈증을 허기로 착각해 불필요하게 음식을 섭취하는 것을 줄이는 데도 도움이 된다.
식사 시간을 일정하게 유지하는 것도 중요하다. 규칙적으로 식사하면 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬과 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬이 비교적 안정적으로 분비된다. 반면 식사 시간이 들쭉날쭉하거나 끼니를 자주 거르면 갑작스러운 허기와 폭식으로 이어질 위험이 커진다. 특히 장시간 공복 상태를 유지한 뒤 식사하면 신체가 에너지 부족 상태로 인식해 과식할 가능성이 높아진다.
습관 개선만으로 체중 조절이 어렵고 비만으로 이어진 경우에는 약물치료를 고려할 수 있다. 대표적인 GLP-1 계열 비만 치료제는 위 배출 속도를 늦추고 뇌의 식욕 중추에 작용해 음식 섭취량을 줄이는 효과가 있다. 다만 메스꺼움, 구토, 설사, 변비, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있으며, 투약을 중단하면 체중이 다시 증가할 위험도 있다. 따라서 반드시 의사와 상담한 뒤 처방받아 사용해야 하며, 약물에만 의존하기보다 식습관 개선과 운동을 함께 실천하는 것이 중요하다.
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