심장은 잠시도 쉬지 않고 피를 내보내는데 이때 혈관이라는 통로를 사용한다. 이런 혈관의 탄력이 떨어져 딱딱해지면 같은 압력에도 혈압이 더 쉽게 치솟고, 사소한 자극에도 찢어지거나 막혀 심근경색과 뇌졸중으로 이어질 위험이 커진다. 그래서 혈관 나이가 중요하다. 외과 전문의 김대환 원장이 근무 중인 병원의 유튜브 채널을 통해 혈관 노화를 앞당기는 습관과 건강하게 만드는 습관을 설명했다.
◇혈관 노화 앞당기는 습관
김대환 원장은 혈관 노화를 가속화하는 안 좋은 습관 세 가지로 ▲공복 상태에서 마시는 카페인 음료 ▲과도한 단순당과 튀긴 음식 ▲장시간 앉아 있는 생활을 꼽았다. 카페인은 이뇨작용을 일으켜 수분을 빼앗는데, 밤새 탈수된 상태에서 아침 공복에 커피 등 카페인 음료를 마시면 혈액이 더 끈적끈적해지면서 순환에 악영향을 줄 수 있다.
흰 설탕뿐 아니라 빵·떡·과자와 달콤한 음료처럼 정제 탄수화물이 많은 음식은 혈당을 급격히 올리고, 혈액 속 단백질과 결합해 당독소를 만들어 혈관 벽을 손상시킨다. 여기에 튀김류와 가공식품에 많은 트랜스지방 및 콜레스테롤이 더해지면 점성이 강해진 혈액 위로 지방이 쌓이면서 동맥경화를 유발한다.
하루 대부분을 의자에 앉아 보내는 생활도 문제다. 다리 근육을 거의 쓰지 않으면 심장에서 나온 혈액이 정맥을 통해 다시 올라가는 과정이 원활하지 못해 혈류가 정체된다. 이렇게 되면 혈전이 생길 위험이 커진다.
◇혈관 노화 늦추는 습관
혈관을 젊게 되돌리려면 규칙적인 유산소 운동을 해야 한다. 운동을 하면 근육이 더 많은 혈액을 필요로 해 일시적으로 혈압과 심박 수가 오르지만, 이 과정에서 분비되는 산화질소가 혈관을 확장시킨다. 장기적으로 혈관 벽의 탄력을 개선하는 것이다. 운동 강도는 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래 부르기는 조금 힘든 정도가 적당하다. 빠른 걷기나 가벼운 조깅 혹은 자전거 타기 등이 적절하고, 이를 주 3회 이상으로 할 때마다 30분 안팎으로 하면 된다. 김 원장은 “시간이 부족하다면 3분씩 10번 혹은 10분씩 3번처럼 쪼개서 해도 누적 시간이 같다면 효과는 비슷하다”고 말했다.
식사 순서를 바꾸는 것도 방법이다. 밥과 면 등 탄수화물을 가장 마지막에, 그 전에 지방·채소·단백질 순으로 먹는 식이다. 한식을 예로 들면 들기름·참기름·올리브유 등을 곁들인 나물이나 샐러드를 먼저 충분히 먹고, 이어서 고기·생선·두부·계란 같은 단백질을 먹는다. 그런 뒤 맨 끝에 밥을 따로 조금만 천천히 씹어 먹는 방식이다. 이런 식사 순서를 지키면 혈당이 천천히 오르기 때문에 혈관 안에서 당화산물이 급격히 늘어나는 것을 막을 수 있다.
아침에 카페인 음료를 마시는 대신 따뜻한 물을 한 잔 마시는 것도 방법이다. 잠을 자는 동안에도 숨과 땀으로 수분이 빠져나가는데 이때 따뜻한 물로보충하는 것이다. 찬물은 교감신경을 더 자극해 심박 수와 혈관 수축을 유발할 수 있어 피하는 편이 좋다.