만성적인 불안과 스트레스에 지친 현대인이 많다. 정신건강 관리의 중요성이 커지는 가운데, 전문가들은 일상에서 부담 없이 실천할 수 있는 방법으로 ‘명상’을 꼽는다.
지난 12일 정신건강의학과 전문의 오진승 원장이 유튜브 채널 ‘닥터프렌즈’를 통해 일상에서 실천하기 좋은 정신건강 관리 방법으로 명상을 추천했다. 오 원장은 “정신건강을 위해 할 수 있는 대표적인 게 명상”이라며 “많은 사람이 명상을 몇 달, 몇 년을 해야 효과가 있다고 생각하는데, 사실 단 한 번만으로도 효과가 나타난다”고 했다.
실제로 명상은 정신 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 호흡과 감각에 집중하면 과도하게 활성화된 교감신경 활동이 줄고, 부교감신경이 활성화된다. 이 과정에서 심박수와 혈압이 안정되고 근육 긴장이 줄어든다. 스트레스와 불안감을 줄이는 효과도 있다. 미국 하버드의대 매사추세츠종합병원 연구팀이 8주간 명상을 시행한 참가자들의 뇌 MRI(자기공명영상)를 분석한 결과, 감정 조절과 자기 통제 역할을 하는 전전두엽과 기억 형성에 관여하는 해마의 회백질 밀도가 증가한 것으로 나타났다. 반면 스트레스와 불안 반응과 관련된 편도체 활성이 감소했다.
한 번만으로도 일부 효과를 볼 수 있다. 2023년 프랑스 엑스마르세유대 연구팀이 국제 학술지 발표한 연구에 따르면 약 10분간의 마음 챙김 명상 한 세션만으로 집중력과 인지 유연성, 억제 능력이 향상되는 것으로 나타났다. 비용이 거의 들지 않고, 시간과 공간 제약이 적다는 점도 장점이다. 별도의 장비나 장소 없이 여유 시간에 실천할 수 있다. 오 원장은 “명상은 몇 분을 하느냐보다 꾸준히 하는 게 더 중요하다”며 “처음에는 자기 전 5분 정도부터 시작해서 괜찮다면 아침에도 추가해 보는 걸 추천한다”고 했다.
다만 명상을 처음 시작하는 초보자는 집중력을 유지하기 어려울 수 있다. 이때 ‘앵커(anchor)’를 활용하면 도움이 된다. 앵커는 흐트러진 주의를 다시 현재로 돌아오게 만드는 감각 자극이다. 오 원장은 “명상을 하다 보면 자꾸 딴생각이 들고 집중이 흐트러지는데, 다시 명상으로 돌아오게 하는 걸 앵커라고 한다”며 “저는 아로마 향을 앵커로 활용한다”고 했다.
오 원장처럼 아로마 오일을 활용하면 집중력을 유지하는 데 도움이 되고 긴장 완화 효과도 기대할 수 있다. 대표적으로 라벤터 오일은 스트레스와 불안을 완화하고 수면의 질을 개선하는 효과가 여러 연구를 통해 입증됐다. 이 외에도 호흡, 신체 감각, 백색 소음 등도 앵커로 활용 가능하다.
지난 12일 정신건강의학과 전문의 오진승 원장이 유튜브 채널 ‘닥터프렌즈’를 통해 일상에서 실천하기 좋은 정신건강 관리 방법으로 명상을 추천했다. 오 원장은 “정신건강을 위해 할 수 있는 대표적인 게 명상”이라며 “많은 사람이 명상을 몇 달, 몇 년을 해야 효과가 있다고 생각하는데, 사실 단 한 번만으로도 효과가 나타난다”고 했다.
실제로 명상은 정신 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 호흡과 감각에 집중하면 과도하게 활성화된 교감신경 활동이 줄고, 부교감신경이 활성화된다. 이 과정에서 심박수와 혈압이 안정되고 근육 긴장이 줄어든다. 스트레스와 불안감을 줄이는 효과도 있다. 미국 하버드의대 매사추세츠종합병원 연구팀이 8주간 명상을 시행한 참가자들의 뇌 MRI(자기공명영상)를 분석한 결과, 감정 조절과 자기 통제 역할을 하는 전전두엽과 기억 형성에 관여하는 해마의 회백질 밀도가 증가한 것으로 나타났다. 반면 스트레스와 불안 반응과 관련된 편도체 활성이 감소했다.
한 번만으로도 일부 효과를 볼 수 있다. 2023년 프랑스 엑스마르세유대 연구팀이 국제 학술지 발표한 연구에 따르면 약 10분간의 마음 챙김 명상 한 세션만으로 집중력과 인지 유연성, 억제 능력이 향상되는 것으로 나타났다. 비용이 거의 들지 않고, 시간과 공간 제약이 적다는 점도 장점이다. 별도의 장비나 장소 없이 여유 시간에 실천할 수 있다. 오 원장은 “명상은 몇 분을 하느냐보다 꾸준히 하는 게 더 중요하다”며 “처음에는 자기 전 5분 정도부터 시작해서 괜찮다면 아침에도 추가해 보는 걸 추천한다”고 했다.
다만 명상을 처음 시작하는 초보자는 집중력을 유지하기 어려울 수 있다. 이때 ‘앵커(anchor)’를 활용하면 도움이 된다. 앵커는 흐트러진 주의를 다시 현재로 돌아오게 만드는 감각 자극이다. 오 원장은 “명상을 하다 보면 자꾸 딴생각이 들고 집중이 흐트러지는데, 다시 명상으로 돌아오게 하는 걸 앵커라고 한다”며 “저는 아로마 향을 앵커로 활용한다”고 했다.
오 원장처럼 아로마 오일을 활용하면 집중력을 유지하는 데 도움이 되고 긴장 완화 효과도 기대할 수 있다. 대표적으로 라벤터 오일은 스트레스와 불안을 완화하고 수면의 질을 개선하는 효과가 여러 연구를 통해 입증됐다. 이 외에도 호흡, 신체 감각, 백색 소음 등도 앵커로 활용 가능하다.
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